Artículo original: DOES STRETCHING PREVENT INJURIES?
Todos saben que la flexibilidad es buena para los corredores ¿verdad? Algunas investigaciones médicas no están de acuerdo.
Los editores son en general un grupo tímido y académico. No encontrará a Corazones Púrpuras en nuestro rangos y algunos de nosotros probamos el Factor Miedo. En dos décadas de Runner's World, he estado al punto de combate solo una vez.
Pasó hace 10 años en la reunión anual del American College of Sports Medicine. Estaba asistiendo a una presentación titulada "El estiramiento y las lesiones en los corredores" y el orador se burlaba de Runner's World. Sus datos sobre los maratonistas de Honolulu indicaban que los corredores que estiraban se lesionaban con más frecuencia que los que no lo hacían. Después de cada grupo de slides con sus estadísticas, proyectaba páginas de Runner'sWorld con artículos como "Las 9 mejores formas de estiramiento para los corredores". El mensaje era claro: los editores de esta revista debían estar perdidos en el espacio.
¡Hey! esperen un minuto, esa soy yo. Cuando las luces vinieron, corrí al micrófono, agitada y respirando fuerte y expandiendo mi pecho a sus 38 pulgadas. Sentí mi testosterona elevándose. Este tipo estaba en problemas.
"Gracias por el fascinante documento", dije. "Solo estoy curiosa ¿Si el estiramiento no funciona, porqué siguen haciéndolo los corredores?
Demasiado para mi fantasía Terminator.
Estos días, a medida que la población de corredores se mantiene en crecimiento, la cuestión del valor del estiramiento es más importante que nunca. No es sorpresa que un reciente reporte del Centers for Disease Control (CDC) reciba tanta atención. Este, también, duda de la efectividad del elongamiento, concluyendo, "No existe evidencia suficiente para endosar o discontinuar la rutina de estiramiento antes o después de la carrera para la prevención de lesiones entre los atletas de competencia o recreacionales".
Siempre pensé que los individuos del CDC trabajaban alrededor del reloj en SARS, HIV y los biopeligros de las películas de ciencia ficción ¿Tenía tiempo esta gente para los tendones de Aquiles?
Stephen Thacker, M.D., autor en jefe del estudio, me aseguró que pasó muchos años en salud pública en vigilancia, epidemiología y enfermedades infecciosas. Pero, dice, la obesidad le cuesta a los EEUU más de US$100 mil millones al año, y la CDC cree que más ejercicio podría reducir esta carga de la salud pública.
"Queremos promover la actividad física", dice el Dr. Thacker, "pero debemos mirar todas las cosas que motivan o desmotivan al ejercicio, como la cantidad de tiempo que se requiere para ejercitarse y las lesiones que puede conseguir. Vemos la ciencia antes de realizar cualquier recomendación".
Para la elaboración del documento del Dr. Thacker "The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature", el y sus colegas revisaron cerca de 100 estudios médicos publicados sobre la materia. Sus conclusiones clave: la elongación no previene las lesiones; pocos atletas necesitan flexibilidad extrema para desempeñarse mejor (talvez solo los gimnastas y los patinadores artísticos); y más lesiones se evitarían con mejora en el calentamiento, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio, que con el estiramiento.
Ian Shrier, M.D., anterior presidente de la Canadian Society of Sports Medicine, ha estado inmiscuido en la literatura del estiramiento desde los primeros años de la década de los 90. En un documento de 1999 titulado "Stretching Before Exercise Does Not Reduce the Risk of Local Muscle Injury", el Dr. Shrier lista cinco razones por las que el estiramiento no debería esperarse que funcione. Entre ellas: el estiramiento no cambia la actividad muscular excéntrica (cuando un músculo simultáneamente contrae y alarga, como en las bajadas de las cuestas), que se cree causa la mayoría de las lesiones; el estiramiento puede producir daño a nivel del esqueleto; y el estiramiento se cree que enmascara el dolor muscular, lo que ocasionaría que el atleta ignore esta señal previa a la lesión. "La ciencia básica y la evidencia clínica actual recomienda que el estiramiento antes del ejercicio es más probable que cause lesiones antes que prevenirlas".
Esto causó un shock en muchos corredores. En una reciente encuesta (este artículo fue publicado el 08/26/2004) en línea realizada por Runner's World, el 89 por ciento decía que intentaban colocar al estiramiento como "una parte regular" de su programa. El estiramiento les servía ¿Porqué parar? "Estaba con una venda para lesiones, pero mi entrenador me enseñó unos nuevos estiramientos", escribió un corredor. "Desde entonces, no he tenido problemas". Muchos otros estiran simplemente porque se siente bien.
Es fácil entender porque la flexibilidad tiene fanáticos. Quiero ser flexible –no rígido– en mi vida, especialmente en mi forma de pensar. Asimismo, todos sabemos que los edificios altos y los puentes largos son construidos para ser flexibles. Su flexibilidad aumenta su fuerza al enfrentar huracanes y terremotos. No hay duda: la flexibilidad es buena.
Hasta que usted considera la relación de los corredores con el "movimiento", que es otra palabra para flexibilidad. Los corredores tratan de evitar demasiado movimiento. Usamos orthotics para prevenir sobrepronación. Usamos bandas para la rodilla para evitar demasiado movimiento lateral. Hacemos abdominales para construir una sección media dura como una roca. La flexibilidad suena como una buena idea, pero tiene inconvenientes definitivos para los corredores.
El mejor estudio sobre estiramiento y prevención de lesiones fue hecho con reclutas militares. El entrenamiento militar tienen mucho en común con el ejercicio, y el Ejército tiene un inmenso interés en reducir las lesiones al mínimo. En un estudio, titulado "Physical Training and Exercise-Related Injuries", un equipo de investigadores del ejército de EEUU descubrió que los entrenamiento en los niveles más altos y más bajos de flexibilidad tenían las tasas más altas de lesión. Eran respectivamente, 2,2 –y 2,5– veces más probables de lesiones que en los entrenamientos con flexibilidad promedio. Aparentemente, cuando se trata de flexibilidad y lesiones, no trate de dar todo. Busque el promedio.
Con sorpresa, el equipo más conocido para el estiramiento para corredores en los EEUU, el dúo padre-hijo de Jim y Phil Wharton, están de acuerdo con las conclusiones de las investigaciones médicas. "Inclusive ya no utilizamos la palabra 'estiramiento'", dicen los Wharton. "Da una imagen de estiramiento estático – de sostener algo fijo bien largo, como la tensión creada por el juego de tira y afloja con una cuerda. Lo que puede debilitar la conexión músculo-tendón".
Los Wharton promueven los ejercicios AI ("active, isolated"). Estos ejercicios mueven el músculo y la articulación de una forma gentil hasta el punto de un tensión ligera, para inmediatamente soltar la tensión, y luego la repiten 10 veces. No existe el mantenimiento estático-estiramiento por 10 ó 30 segundos. "Esto promueve la circulación saludable y la lubricación de la articulación", dicen los Wharton.
Desde que los corredores de más edad parecían obtener más ganancias del estiramiento, llamé a Ed Whitlock, quien en el último otoño se convirtió en el primer corredor de más de 70 años en terminar una maratón en menos de 3 horas. Pero Whitlock teme sentar un mal ejemplo. Es que el no realiza estiramientos. "Conseguí el más grande regreso de mi vida con el amontonamiento de millas", dice. "No quiero menospreciar al estiramiento. Todos tenemos que encontrar nuestra manera. Pero puede hacerlo demasiado y lesionarse".
El Dr. Thacker de CDC está de acuerdo. "Si el tiempo que pasa estirando ", dice, "le quita tiempo de algo más –más kilómetros, entrenamiento de fuerza o ejercicios de estabilidad –podría ser mejor gastar ese tiempo en ese algo más".
O escoja el punto medio: estire en la noche mientras está mirando la TV. Me gusta el enfoque de Wharton, en el cual se mantiene moviéndose mientras estira. Eso parece como una forma más natural para sentirse mejor. Y no cortará su tiempo de entrenamiento.
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