Libro: Atletas de Hierro (Don Fink) (Página 97)
Es el programa de mayor volumen, con una media de 12 horas semanales y una semana con un máximo de 20 horas (la semana 27).
Este programa incluye dos carreras de entrenamiento como parte de la preparación: un triatlón de distancia olímpica la semana 18 y un medio ironman la semana 22
Fase de preparación (semanas 1 - 10)
- Aclimatación para el tipo de entrenamiento que vendrá
- Establecer una base aeróbica
- Desarrollar la técnica
El cuerpo debe adaptarse gradualmente al volumen de entrenamiento. Comenzar con demasiado ímpetu puede derivar en lesiones o algún contratiempo precoz.
La fase de preparación es aeróbica en su totalidad: todo el entrenamiento se produce en las zonas Z1 (65% - 74% FCM) ó Z2 (75% - 85% FCM). Por lo tanto, todo el ejercicio durante estas diez semanas debería practicarse a un nivel cómodo de esfuerzo.
En lugar de 'matarse' se debe pensar en que el estilo sea el más eficaz posible. Las sesiones de ciclismo en la Z1 (100 rpm o más) y de natación son entrenamientos específicos de técnica.
En esta fase también hay una sesión semanal de transición, donde al segmento de ciclismo le sigue rápidamente el segmento de carrera a pie con el fin de practicar la transición y prepararse para correr apenas de deja la bicicleta.
En resumen, la fase de preparación comienza con seis horas semanales y concluye con once horas la última semana. Promedio de 8,5 horas por semana.
