18 de noviembre de 2012

Triatlón olímpico “Ruta de los Spondylus” 2012 [Semana de la competencia]

Imagen de la competencia del 2011 del fotógrafo deportivo Gabriel Cadenas

Y llegó la semana de la competencia. Abajo encontrará la lista que nos ayudará a organizarnos para el viaje, el plan nutricional y la tabla de entrenamiento ¡CARPE DIEM!

Lista de chequeo para un triatlón

General
( ) El paquete entregado por la organización
( ) Billetera, documentos de identificación, licencia de manejo, dinero en efectivo
(  ) Funda de transición (preferiblemente del estilo mochila)
(  ) Comida para los momentos previos a la competencia
(  ) Barras energéticas, gels no solo para el día de la competencia.
(  ) Bebidas hidratantes y/o agua
(  ) Vaselina
(  ) Reloj /banda del monitor cardíaco/reloj de alarma como respaldo
(  ) Kit de primeros auxilios
(  ) Cepillo y pasta dental
(  ) Información del hotel
(  ) Direcciones, mapas del sitio de la carrera
(  ) Sistemas de músicas portable, libros, revistas, etc.
(  ) Medicinas que se tome

Natación 
(  ) Swimsuit -Triathlon suit
(  ) Wetsuit 
(  ) Gafas para nadar
(  ) Gorra extra
(  ) Toalla (grande y pequeña)
(  ) Agua en un recipiente para limpiarse la arena de los pies en la T1
( ) Zapatos viejos o sandalias para la caminata para los entrenamientos de agua en la semana de competencia (evite cortarse los pies por todos los medios posibles en la semana de la competencia)

Ciclismo
(  ) Bicicleta 
(  ) Casco
(  ) Camiseta de ciclismo
(  ) Guantes de ciclismo
(  ) Short con badana
(  ) Zapatos con trabas
(  ) Gafas
(  ) Kit de parches
(  ) Bomba de aire (de piso y la de la bici)
(  ) Medias
(  ) Tubos de repuesto
(  ) Herramientas
(  ) Botellas de agua
(  ) Toalla pequeña

Carrera 
( ) Gorra
( ) Zapatos para correr 
( ) Camiseta para correr
( ) Pantaloneta
( ) Medias para correr 
( ) Cinturón para el número de la competencia
( ) Cinturón para las botellas de hidratación
( ) Gafas

Para después

( ) Ropa cómoda y zapatos para después de la carrera
( ) Bloqueador 
( ) Agua extra para la rehidratación 
( ) Bebida/comida para después de la carrera
( ) Papel higiénico
( ) Gafas, medias, etc. de repuesto
( ) Cámara de fotos con su cargadores y tarjetas de memoria
( ) Teléfono móvil con su cargador


Nutrición (Recomendaciones del entrenador ecuatoriano Raúl Ricaurte)

En la semana de la carrera, a partir de la Dieta Disociada Escandinava, en la que se consumía en los tres primeros días proteínas y lípidos, se ha comprobado que la diferencia de 72 a 12 horas es mínima, por lo que solo es necesario hacer la dieta restringida de carbohidratos el día miércoles.

Lunes y martes: dieta normal

Miércoles: dieta lipoproteica, que consiste en comer y cargarse de reservas de grasa y proteína. Puedes comer carnes rojas o blancas, de preferencia las blancas, huevos, lácteos y/o derivados, jamón, aceitunas, nueces, almendras, aguacate. etc y muy poco carbohidrato, solo algo de fruta o verdura para evitar una hipoglicemia, sin olvidar de hidratarte bien.

Jueves, viernes y sábado: carga de carbohidratos. Debe haber predominio de pastas en general (de preferencia evita las pizzas, ya que tienen mucha grasa), arroz, papas, almidones, pan, frutas, verduras y legumbres y acompañado de muchos líquidos, pero debes consumir las raciones necesarias de proteína, es decir algo de carne o pescado, fréjol, yogurt o queso, por citar algunos y evita las grasas, especialmente pasteles, tortas, crepes, galletas, chocolates, que a pesar de ser carbohidratos contienen mucha grasa.

Y recuerden que la comida mas fuerte debe ser la del viernes y no la de la noche anterior, que debe ser mas ligera, y el desayuno debe ser el acostumbrado que idealmente debe terminar 3 horas antes o al menos dos y media y no ser muy cargado.

Plan de entrenamiento

Lunes
  • 0h45 de bici: 20' de calentamiento + 5 x [90" en Z4-Z5 + 3' de recuperación] + enfriamiento.
Martes
  • 0h45 de piscina (100 m de calentamiento + 1 500 m aeróbicos con wetsuit + 100 m de enfriamiento ).
Miércoles
  • 0h30 de carrera: 15' de calentamiento + 8 x [pique de 30" + 1'30" de recuperación] + aflojamiento.
Jueves
  • 0h30 de piscina … 100 m de calentamiento + 1 000 m aeróbicos con wetsuit + 100 m de enfriamiento.
Viernes
  • LIBRE
Sábado
  • 0h20 de bici + 10' de trote fácil.
Domingo (COMPETENCIA)
  • 1 500 m de natación en aguas abiertas + 40 km de ciclismo + 10 km de carrera … ¡Qué se divierta!



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