Triatlón olímpico “Ruta de los Spondylus” 2012 [Semana de la competencia]

Imagen de la competencia del 2011 del fotógrafo deportivo Gabriel Cadenas

Y llegó la semana de la competencia. Abajo encontrará la lista que nos ayudará a organizarnos para el viaje, el plan nutricional y la tabla de entrenamiento ¡CARPE DIEM!

Lista de chequeo para un triatlón

General

( ) El paquete entregado por la organización

( ) Billetera, documentos de identificación, licencia de manejo, dinero en efectivo

(  ) Funda de transición (preferiblemente del estilo mochila)

(  ) Comida para los momentos previos a la competencia

(  ) Barras energéticas, gels no solo para el día de la competencia.

(  ) Bebidas hidratantes y/o agua

(  ) Vaselina

(  ) Reloj /banda del monitor cardíaco/reloj de alarma como respaldo

(  ) Kit de primeros auxilios

(  ) Cepillo y pasta dental

(  ) Información del hotel

(  ) Direcciones, mapas del sitio de la carrera

(  ) Sistemas de músicas portable, libros, revistas, etc.

(  ) Medicinas que se tome

Natación 

(  ) Swimsuit -Triathlon suit

(  ) Wetsuit 

(  ) Gafas para nadar

(  ) Gorra extra

(  ) Toalla (grande y pequeña)

(  ) Agua en un recipiente para limpiarse la arena de los pies en la T1

( ) Zapatos viejos o sandalias para la caminata para los entrenamientos de agua en la semana de competencia (evite cortarse los pies por todos los medios posibles en la semana de la competencia)

Ciclismo

(  ) Bicicleta 

(  ) Casco

(  ) Camiseta de ciclismo

(  ) Guantes de ciclismo

(  ) Short con badana

(  ) Zapatos con trabas

(  ) Gafas

(  ) Kit de parches

(  ) Bomba de aire (de piso y la de la bici)

(  ) Medias

(  ) Tubos de repuesto

(  ) Herramientas

(  ) Botellas de agua

(  ) Toalla pequeña

Carrera 

( ) Gorra

( ) Zapatos para correr 

( ) Camiseta para correr

( ) Pantaloneta

( ) Medias para correr 

( ) Cinturón para el número de la competencia

( ) Cinturón para las botellas de hidratación

( ) Gafas

Para después

( ) Ropa cómoda y zapatos para después de la carrera

( ) Bloqueador 

( ) Agua extra para la rehidratación 

( ) Bebida/comida para después de la carrera

( ) Papel higiénico

( ) Gafas, medias, etc. de repuesto

( ) Cámara de fotos con su cargadores y tarjetas de memoria

( ) Teléfono móvil con su cargador

Nutrición (Recomendaciones del entrenador ecuatoriano Raúl Ricaurte)

En la semana de la carrera, a partir de la Dieta Disociada Escandinava, en la que se consumía en los tres primeros días proteínas y lípidos, se ha comprobado que la diferencia de 72 a 12 horas es mínima, por lo que solo es necesario hacer la dieta restringida de carbohidratos el día miércoles.

Lunes y martes: dieta normal

Miércoles: dieta lipoproteica, que consiste en comer y cargarse de reservas de grasa y proteína. Puedes comer carnes rojas o blancas, de preferencia las blancas, huevos, lácteos y/o derivados, jamón, aceitunas, nueces, almendras, aguacate. etc y muy poco carbohidrato, solo algo de fruta o verdura para evitar una hipoglicemia, sin olvidar de hidratarte bien.

Jueves, viernes y sábado: carga de carbohidratos. Debe haber predominio de pastas en general (de preferencia evita las pizzas, ya que tienen mucha grasa), arroz, papas, almidones, pan, frutas, verduras y legumbres y acompañado de muchos líquidos, pero debes consumir las raciones necesarias de proteína, es decir algo de carne o pescado, fréjol, yogurt o queso, por citar algunos y evita las grasas, especialmente pasteles, tortas, crepes, galletas, chocolates, que a pesar de ser carbohidratos contienen mucha grasa.

Y recuerden que la comida mas fuerte debe ser la del viernes y no la de la noche anterior, que debe ser mas ligera, y el desayuno debe ser el acostumbrado que idealmente debe terminar 3 horas antes o al menos dos y media y no ser muy cargado.

Plan de entrenamiento

Lunes

• 0h45 de bici: 20' de calentamiento + 5 x [90" en Z4-Z5 + 3' de recuperación] + enfriamiento.

Martes

• 0h45 de piscina (100 m de calentamiento + 1 500 m aeróbicos con wetsuit + 100 m de enfriamiento ).

Miércoles

• 0h30 de carrera: 15' de calentamiento + 8 x [pique de 30" + 1'30" de recuperación] + aflojamiento.

Jueves

• 0h30 de piscina … 100 m de calentamiento + 1 000 m aeróbicos con wetsuit + 100 m de enfriamiento.

Viernes

• LIBRE

Sábado

• 0h20 de bici + 10' de trote fácil.

Domingo (COMPETENCIA)

• 1 500 m de natación en aguas abiertas + 40 km de ciclismo + 10 km de carrera … ¡Qué se divierta!

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