Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -13]

Hoy terminamos una semana intensa de piques y volumen que incluyó la primera competencia del año de Ximena.

En este evento de 5 km de NIKE, y como esperábamos, la 'flaca' tuvo un espectacular desempeño. Al ser una carrera rápida que termina en una cuesta de dos kilómetros, sabíamos que podría rematar con mucha fuerza.  

Se ubicó en el puesto 11 (entre mil corredoras) y cuarta en su categoría, solo superada por atletas de élite como Wilma Guerra y Rebeca Guachamín. El ritmo de 4'43"/km promedio en estos cinco kilómetros es su nueva marca personal.

Temprano en la mañana de este domingo, fuimos por primera vez al Parque de Jerusalem para realizar nuestro entrenamiento sobre la bicicleta. Ahora entiendo porqué es el lugar preferido de los triatletas quiteños … buen pavimento, poco tráfico y pendientes pronunciadas de alrededor de 300 m de desnivel. Sitio ideal para prepararnos para el circuito 'columpio' de la vía a la costa del Guayasman. 

En la tercera y última semana del primer bloque pre-competitivo subiremos a un total de 12 horas 45 minutos: una hora de fuerza, 3:15 de natación, 5:30 de ciclismo y 3:00 de carrera.

Lunes

Fuerza. Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. 

Martes

Natación:  6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.

Atletismo: 10' en Z1 + 6 piques de 30" con 1'30" de recuperación + 10' en Z1. 

Miércoles

Ciclismo: M1(30): 30' de calentamiento +  30' en Z3 + 30' de enfriamiento

Jueves

Natación:  8 x 200 m en Z2

Atletismo: 30' en Z2

Viernes

Ciclismo: 1:30 en plato chico en Z1

Sábado

Natación:  8 x 200 m en Z3

Atletismo: 1:30 entre Z2 y Z3

Domingo

Ciclismo: 2:30 en un circuito con cuestas

“Curiosidad, creatividad, descubrimiento y asombro; no son rasgos de la juventud, son características del aprendizaje. Si quiere sentirse más joven y quiere replicar las condiciones de la juventud, haga eso.”

— Bejamin Salka | CEO of Story Pirates

—Visto aquí

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -14]

Al no abrirse la piscina el martes, por el feriado del 1 de mayo, trasladamos ese entrenamiento para el fin de semana.  Ayer corrimos un entretenido circuito (1h30) de pavimento, cuesta y campo traviesa (Parque Metropolitano) y luego nadamos 2,4 km, y ahora rodamos 1h30 para terminar con 2 km en la piscina. Buenas sensaciones y con energía para seguir con el plan Guayasman 2012.  

Es muy agradable ver como el deporte nos reúne con personas optimistas y trabajadoras que comparten nuestras mismas metas deportivas. Este proyecto tenía como objetivo conseguir que Ximena incursionara también en este hermoso deporte del triatlón, pero a lo largo del camino se han unido Mercedes Argüello (ejecutiva esmeraldeña), Giovanny Obando (triatleta de aventura y con un Guayasman a su haber), Esteban García (nadador) y Marco Domínguez (decatlonista).

Mañana arrancamos la semana (-14) con un incremento importante en el tiempo sobre la bicicleta y una novedosa sesión de transiciones el sábado:

Fuerza … 1:00

Lunes:   Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. 

Natación … 3:15

Martes: 1 200 m aeróbicos

Jueves: 8 x 200 m en Z2 

Sábado: 8 x 200 m en Z3

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo … 5:15

Miércoles:  Una hora en Z2.

Viernes: 1:15 … 25´de calentamiento +  12 piques [30" + 1´30" de recuperación] + 20' de enfriamiento

Sábado: Una hora en Z2

Domingo: Dos horas en un circuito con cuestas

Atletismo … 2:15

Martes: 10' en Z1 + 12 piques [30" con 1'30" de recuperación] + 10' en Z1. 

Jueves: 15´en Z1 +  6 series (4' en Z3 con 1' de recuperación) + 15' en Z1

Sábado: 30 con Z2

Total: 11:45

Ser optimista no es ser feliz

“Ser optimista no siempre significa ser feliz. Es tomar lo que el mundo entrega y decir ‘No voy a permitir que esto me desanime’.”

—Visto aquí

Cómo correr más y mejorar el tiempo

Artículo original:  How to Run Longer And Drop Time (Nathan Pennington)

Para mejorar como un corredor y correr distancias más largas, se debe extender de forma gradual la distancia que se está corriendo.

No se empieza con bloques de entrenamientos fuertes, sesiones de intervalos y repeticiones en cuestas. Siempre se empieza por la construcción de la resistencia y la estamina mediante el kilometraje corrido. Es un proceso gradual y para ser honesto, no siempre divertido al principio. Se necesita una enorme cantidad de energía para construir el estado físico. Los atletas kenianos, por ejemplo, pasan mucho tiempo realizando sesiones de velocidad y corriendo largas distancias.

Las carreras de largas distancias endurecen el cuerpo para aguantar la incomodidad del esfuerzo al correr. No solo se gana estado físico, sino nivel sicológico y se construye más glóbulos rojos que ayudan a transportar más oxígeno a los músculos que están trabajando. El cuerpo supercompensa a lo largo del tiempo y se vuelve más fuerte que cuando se empezó a entrenar.

El autor de esta nota bajó 21 minutos en su marca del maratón de 2:43 a 2:19 al enfocarse más en correr largas distancias. No solo es un enfoque en correr sino en el ritmo que se mantiene. Hay algunas cosas que se debe considerar para correr mayor distancia para bajar el tiempo en sus competencias.

Se debe tener una visión y no vacilar

El correr bien no se consigue de la noche a la mañana. Su estado físico no se presenta al inicio pero su visión le conduce hacia esa meta. No se ve resultados en semanas o en meses pero con paciencia y enfocándose en alargar la distancia de sus corridas el estado físico vendrá.  Su visión no debe verse afectada por nada. La forma más rápida para mejorar en este deporte es correr distancias largas y ser consistente. No existe una fórmula mágica.

Paciencia

No se debe perder el entusiasmo. Todos, sin importar el nivel, tenemos que empezar por algún lado. No hay apuro.

Parta las corridas largas en segmentos más pequeños

Es una gran técnica mental. Si debe correr 18 millas, divídalas en tres segmentos de 6 millas. 

Baje el tiempo corriendo más pero a un esfuerzo moderado

Un ritmo moderado tiene un significado diferente para gente diferente. Nunca recomendaría corridas largas que no sean a un ritmo relajado en su etapa de construcción como atleta. El ritmo es completamente irrelevante, como en las corridas de recuperación. Mientras mayor estado físico se tenga más ritmo se puede incrementar.

Siempre se debería usar el monitor cardíaco. Siempre corro mis largas a un esfuerzo relajado de 135 lpm y cuando he construido suficiente forma aumento gradualmente la velocidad con la que corro e incremento el ritmo cardiaco con el mantengo la distancia completa. Esto enseña al cuerpo no solo a manejar el ácido láctico de los músculos sino a aumentar el ritmo de competencia y bajar sus tiempos.