Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -11]

Los niños nunca han sido buenos para escuchar a sus padres ...

“Los niños nunca han sido buenos para escuchar a sus padres, pero nunca fallan en imitarlos. ” —James Baldwin

—Visto aquí

¿Qué es lo que vamos dejando? [Seth Godin]

No me pierdo ni uno solo de los artículos de Seth Godin y trato de compartir los que más me impactan, como el que publicó esta mañana … What are you leaving behind?:

"Me encanta ver el rastro de blanco congelado que dejan los jets al volar. Es una huella temporal en la arena que el sol le funde cuando se han ido.

Vaya a Montana y podrá ver las marcas que dejaron los dinosaurios hace miles de años. Mismo tipo de viaje, una media vida muy diferente de su paso.

Durante todo el día está enviando correos electrónicos o tuiteando o dando 'me gusta' o en reuniones … y de vez en cuando se produce algo tangible ¿Pero hay una marca de su paso? Después de cincuenta años, se podrá escuchar una cinta demo o algo que un músico hizo mientras preparaba un álbum. Aunque con frecuencia no hay huella alguna.

Me encantan blogs como éste, que son básicamente notas públicas y coffee breaks realizados por una brillantes diseñadora en sus tiempos libres. A diferencia de los tuits, que se desvanecen, las notas de Tina están aquí para mucho tiempo y son mucho más fáciles de compartir y guardar. Su legado es útil no solo para ella sino para todos los que estén interesados.

¿Qué pasaría si se tomara diez minutos del día para producir un artefacto en línea? ¿Y si sus pensamientos coleccionados sobre su industria se convirtieran en un ebook o en una serie de instrucciones útiles o páginas o videos?

¿Y si todos hiciéramos eso?

Cómo recuperar un entrenamiento perdido [Triatlón]

En la nota MISSING IN ACTION de Chris Carmichael de la revista Triathlete, se entrega algunas soluciones para cuando nos perdemos algún entrenamiento:

"Es un escenario común: estamos preparados para cada una de las sesiones de las semanas y uno de nuestros hijos se enferma. O nos encargan algún proyecto en la oficina ¿Qué hacer? ¿Duplicamos? ¿Nada pasa?

Todo depende del tipo de trabajo que se pierde, cuanto se perdió del entrenamiento o en que parte nos encontramos del plan.

Si se pierde un entrenamiento de resistencia 

En el entorno global es rara la ocasión que en la que la falta de tiempo impide el alcance de metas, y el perder el entrenamiento de una 'larga' tiene un impacto menor en el progreso. Déjelo pasar y continúe con el resto del plan.

Si se pierde un entrenamiento de intervalos

Aquí es cuando se empiezan a complicar las cosas. Todas las semanas se tiene un manojo de trabajos clave que proveen estímulo para mejorar su estado físico. El perder estos intervalos es más perjudicial que el otro tipo de trabajos. Los atletas preguntan con frecuencia si pueden realizar ese entrenamiento al día siguiente, especialmente si ese día era de recuperación o de resistencia.  Si está en la fase de entrenamiento en la que está trabajando con intervalos a intensidades aeróbicas o de umbral láctico, pasarlo al otro día resultará en un bloque de dos días (martes/jueves se convierte en miércoles/jueves). Debido a que tiene más descanso por no entrenar el martes, el bloque de dos días puede resultar beneficioso. Solo controle los niveles de fatiga en caso que necesite más descanso después del bloque. La mayoría de las veces, podrá realizar esta modificación y regresar al esquema original. Considero, eso si, que un bloque muy intenso de dos días de entrenamientos de VO2max es difícil de recuperar y es más probable tener un efecto negativo en las siguiente semana de entrenamiento. No intente apiñar dos sesiones consecutivas de VO2max.

Si se pierde un entrenamiento clave de intervalos en un gran bloque de entrenamiento

A medida que el entrenamiento se enfoca más, se empieza a usar más bloque de dos y tres días para aumentar el estimulo general. Y con frecuencia estos entrenamientos son arreglados en series, como tres bloques de dos días separados por dos días fáciles. Cada bloque depende del anterior e impacta en el siguiente, así que cuando realice cambios, recuerde que en el largo plazo, la recuperación está sobre la intensidad.

La recuperación requiere tiempo, y no se puede conseguir el beneficio de dos días en uno solo. Es preferible preservar sus períodos programados de recuperación que sacrificar el descanso por intensidad adicional. Un ejemplo de la vida real es el siguiente: un atleta tenía programado trabajos de intervalos en miércoles y jueves (bloque de dos días), sesiones fáciles de recuperación en viernes/sábado, y otro bloque en doming/lunes. El viernes supo que tenía una reunión el lunes que afecta su plan de entrenamiento, así que movió la sesión de intervalos para el sábado, haciendo un bloque de dos días sábado/domingo.

No funcionó. Al priorizar la intensidad sobre la recuperación y eliminar uno de los dos días de recuperación entre sus bloques de entrenamiento, estuvo demasiado fatigado para realizar un trabajo de calidad el domingo (ahora el cuarto día de intervalos en cinco días). Habría sido mejor que mantenga el día fácil de recuperación el sábado y que suba moderadamente la carga del entrenamiento del domingo.

Si pierde tres días seguidos.

Si se encuentra a más de dos meses de la competencia, repita el entrenamiento de la semana perdida y ajuste el plan en las siguientes dos semanas para regresar al plan original.

La excepción a lo anterior es si está a menos de dos meses de su evento. Asumiendo que la progresión de su entrenamiento ha ido en general bien, tiene el estado físico necesario parar eliminar esa semana perdida y saltarse a lo programado para la semana siguiente. Perdió algo de trabajo pero ganó algo de recuperación, lo que significa que debe tener energía para la carga de la siguiente semana. Lo importante es no interrumpir los bloques finales del entrenamiento y el tiempo final de descarga."

La necesidad del entrenamiento de velocidad en el triatlón

Artículo original: The need for speed (Chris Carmichael | Edición iPad de la revista Triathlete)

BossFitness.com.au

A los triatletas limitados de tiempo rara vez les falta resistencia, pero a la mayoría les falta la velocidad necesaria para ser competitivos. Es por eso que necesitamos prestar especial atención al trabajo de velocidad—antes y durante la temporada de entrenamiento—en lugar de reservarlo para entrenamientos específicos en las semanas previas a la competencia.

Puede sonar contraproducente que la resistencia no sea típicamente un limitador de tiempo, ya que la resistencia se asocia con frecuencia con el volumen. La mayoría de atletas que han estado razonablemente activos tienen la resistencia aeróbica necesaria para competir en triatlones de distancia sprint u olímpica. Los principiantes y atletas que ingresan al triatlón desde el atletismo y el ciclismo necesitan enfocarse primera en la resistencia y en la técnica. Pero para los razonablemente experimentados y ahora triatletas con limitación de tiempo, la velocidad debe sobrepasar a la resistencia en términos de prioridades de entrenamiento.

Por mucho tiempo los atletas han reservado el trabajo de velocidad para la preparación específica de competencia, después de construir la base aeróbica y el estado físico del umbral láctico. Pero los intervalos de alta intensidad son catalizadores clave para el incremento del número y el tamaño de las mitocondrias de sus músculos—y más mitocondrias quemadoras de grasa significa un aumento en la carga de trabajo que se puede mantener antes de alcanzar el umbral láctico. El aumentar la densidad mitocondrial significa también que se puede reintegrar el lactato al metabolismo aeróbico normal más rápidamente, y así recuperarse más rápido de los picos sobre el umbral láctico.

Piense en el entrenamiento de intervalos temprano en la temporada como un potenciador para los entrenamientos de resistencia y de umbral láctico. Un bloque relativamente corto (tres semanas) de entrenamientos VO2max mejora su capacidad para procesar el lactato y aumentar su ritmo de carrera. Le subirá a un nivel para empezar sus bloques de entrenamiento de umbral a ritmo mayor.

Mientras el aumento de la densidad mitocondrial mejorará su desempeño en los tres componentes del triatlón, creo que el entrenamiento del atletismo es el mejor lugar para aplicar esta idea. Los entrenamientos pueden ser cortos y la intensidad y carga añadida puede ser absorbida sin riesgo de lesiones, y la especificidad de los trabajos de velocidad se traducen bien en parciales más rápidos en la competencia.  El lugar donde realmente va a notar la diferencia es en el ritmo que puede sostener al correr, especialmente cuando busca mejorar su marca personal o quiere entrar en el podium.

¿Cómo es un bloque de entrenamiento de carrera VO2max?

Un entrenamiento de cambios de ritmo y uno en pista por semana, lo que significa típicamente quitar un entrenamiento de umbral láctico y retener su larga semanal. Los intervalos deberían ser hechos al 98-105 por ciento de su ritmo de 5k, sobre terreno variado para acoplarse a las demandas cambiantes de los recorridos de las competencias. El entrenamiento en pista puede ser más controlado y los intervalos serán más cortos y rápidos. La intensidad para los intervalos de 800 m debería ser tan rápida como se pueda mantener sin distanciarse más de 15 segundos del intervalo anterior. En otras palabras, es mejor ser consistente en todos los 800s, que empezar súper rápido y correr el último 800 a ritmo de larga.

Estos entrenamientos serían para la primera semana del bloque de tres semanas. Para la segunda y tercera semana del bloque, añada volumen e intensidad aumentando el número de intervalos de las series principales.

Entrenamiento de intervalos al inicio de la temporada

• Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
• 5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
• 6 x 2 minutos al 98-108% del ritmo de 5k (más del 100% en este caso significa más rápido), con 2 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.
• Trote fácil de enfriamiento, 10 minutos.

Entrenamiento de pista al inicio de la temporada

• Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
• 5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
• 5 x 800 m, con 3 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.