Grasa como combustible para carreras de fondo

Artículo original: Fuel On Fat For The Long Run (Deborah Schulman, Ph.D)

Es más eficiente confiar en su 

ilimitada fuente de grasa

LOS PÁJAROS MIGRATORIOS y las ballenas dependen de la grasa almacenada como combustible para sus jornadas largas y arduas. Desarrollar su motor de grasa incrementará la cantidad de energía que pueda generar, reducir la cantidad de carbohidratos que usa, y extender la fuente de glucógeno durante las carreras de larga distancia. Unidas, se tiene una energía mas estable y continua, mejor resistencia, y tiempos más rápidos.

Para ilustrar, consideremos a Shane. Shane es un ingeniero en computadoras de 30 años que ha permanecido activo durante los años con trabajo de oficina, juegos de fútbol ocasionales con sus hijos, e intentos esporádicos de entrenamiento con pesas. En resumen, el no estaba preparado con forma aeróbica. Inspirado por la fortaleza y tenacidad de su esposa, que había corrido su primera maratón, decidió entrenarse para una maratón.

Estaba determinado para estar informado y ser metódico sobre el proceso. Muchos de los libros que leyó recomendaban el entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco. Los libros decían que la mayoría de la gente que corre maratones lo hace del 75 al 80% de su máximo ritmo cardíaco, así que decidió hacer una prueba. Consultó un cuadro para encontrar su ritmo cardíaco a un esfuerzo más manejable del 65 por ciento y corrió. Después de solamente 90 minutos en el camino, sintió náuseas y fatiga. Sus piernas eran como ladrillos, y finalmente debió parar. En otras palabras, el se quebró a muy corta distancia de la que necesitaría cubrir para finalizar una maratón.

Debido a su bajo nivel de forma, la mayoría de la energía de Shane vino de sus limitadas reservas de carbohidratos de su hígado y de sus músculos. Simplemente corrió hasta agotar toda su fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para mantener ejercicios a cualquier intensidad. Una excesiva alta tasa de uso combinada con baja reserva de carbohidratos redujo su resistencia, aún a velocidades relativamente fáciles. Habiendo comido GU o bebido Gatorade, tampoco habría podido continuar por mucho tiempo. Un programa de entrenamiento enfocado en cambiar a la grasa como combustible habría cambiado eso.

LLENANDO EL VOLUMEN

Arthur Lydiard sostiene que el aspecto más importante del acondicionamiento es el volumen. En los años 60 sus conceptos de entrenamiento fueron revolucionarios. Inclusive los atletas de pista a quienes dirigió siguieron un programa de acondicionamiento aeróbico basado en la maratón en las fases iniciales de sus ciclos de entrenamiento. Considerando el fenomenal éxito de los atletas que entrenó, sus teorías penetraron. Subsecuentes investigaciones concluyeron que éstas también poseían bases fisiológicas.

Mientras muchos maratonistas de EEUU preferían calidad (distancias reducidas) en lugar de cantidad, entrenadores de Japón, Italia, México, Alemania, y China fueron incorporando los principios de Lydiard en programas de entrenamiento altamente exitosos. Naoko Takahashi reportó que corría hasta 80K diarios en la preparación para llegar a ser la primera mujer en el mundo en bajar las 2:20. Catherine Ndereba corría comparativamente modestamente semanas de 100 millas cuando construyó su récord mundial de 2:18:47 en Chicago en 2001. Jerry Lawson, imitando los éxitos de alto millaje de Bill Rodgers, Alberto Salazar, y Frank Shorter, corría hasta 250 millas semanales en su ruta a su récord de 2:09.

Metabólicamente, entrenamientos de alto volumen tienen sentido. Existen dos fuentes principales de combustible para el ejercicio: carbohidratos y grasas. Las fuentes de energía provenientes de los carbohidratos y de las grasas están inversamente relacionadas. Altas tasas de carbohidratos usan reducida combustión de grasas. Los carbohidratos son usados preferentemente en altos esfuerzos, como en una carrera de 5K, o en bajos niveles de estado físico cuando el metabolismo de grasa está subdesarrollado.

Contrariamente, cuando Ud. enseña a su cuerpo a depender de la grasa como combustible, la combustión de los carbohidratos baja, así se restringen a los carbohidratos. Esto beneficia al comportamiento en eventos de resistencia. Ud. llegará a fatigarse mucho cuando corre bajo en carbohidratos. Almacenamos solo una muy limitada cantidad de carbohidratos (glucógeno) en nuestros cuerpos. Compare esto con una relativa ilimitada fuente de grasas. Aún un atleta con solo el 6 por ciento de grasa corporal tendrá suficiente grasa para abastecer combustible que dure por algunas horas. Cuando se usa más grasa, se genera más energía y su fuente de carbohidratos dura más tiempo.

Siga el principio de particularidad. Si desea enseñar a su cuerpo a usar más grasa como combustible, entonces debe crear las condiciones que genere metabolismo alto en grasa. Su cuerpo eventualmente aprenderá a preferir grasa.

Una investigación conducida por el Instituto Karolinska en Suecia durante los años 80 mostró que, en los músculos de las piernas de hombres altamente entrenados en resistencia, la actividad de los enzimas que rompen las grasas eran 100 por ciento más altas que en la de sujetos no entrenados. En consecuencia, durante los ejercicios ellos tenían una muy alta habilidad para regenerar el ATP que como combustible permite la contracción muscular que aquellos que tiene una alta dependencia en los carbohidratos.

Estos investigadores encontraron que el máximo consumo de oxígeno (o V.O2max) era 50% en los hombres entrenados. El máximo consumo de oxígeno mide la capacidad aeróbica: la eficiencia de los pulmones para transferir oxígeno a la sangre, la capacidad de la sangre para llevar oxígeno, el poder del corazón y de las venas para despachar grandes cantidades de sangre a los músculos, y la habilidad de los músculos para usar el oxígeno. Las grasas no pueden ser quemadas sin combustibles. Estos hombres no solo que tienen más enzimas para la combustión de las grasas sino que tienen más oxígeno para alimentar el fuego.

Los investigadores han demostrado que, después de un programa de 12 semanas de seis días de 45 minutos de trote y ciclismo a alta intensidad, la combustión de las grasas aumenta en un 41 por ciento. Esto estuvo acompañado por reducida dependencia de los carbohidratos.

MILLAS HACEN MITOCONDRIAS

Los enzimas del metabolismo de grasas están localizadas dentro de las células de los músculos llamadas mitocondrias. Las grasas son transportadas hacia las mitocondrias donde, en presencia de oxígeno, son rotas para generar energía. Más mitocondrias significa mayor metabolismo de grasa, más ATP, y más energía.

Altos volúmenes de entrenamiento incrementan el tamaño de las mitocondrias. Largos períodos de ejercicios producen las más grandes ganancias en contenido de mitocondrias. Una carrera de 90 minutos provee mejor estímulo que una de 60 minutos. Es común para los corredores hacer entrenamientos "dos por día" para conseguir el millaje necesario. Sin embargo, este estudio indica que un corredor recibirá mucho más beneficio al realizar un entrenamiento de 90 minutos que dos de 45 minutos. Hay, sin embargo, un punto de poco retorno. Una carrera de tres horas es mejor en el aumento del contenido de mitocondrias que una carrera de 90 minutos, pero las ganancias son compensadas por la necesidad de mayores tiempos de recuperación entre los entrenamientos.

Durante la fase base de la construcción de millas, es la consistencia diaria de entrenamiento sobre un período de semanas y meses lo que incrementará el metabolismo de grasas.

Después de la fase base y de que el metabolismo de grasa ha sido establecido, el tiempo de entrenamiento debería ser cambiado en muy prolongadas carreras de tres o más horas, dependiendo de su evento. Muy largas carreras son importantes en la preparación para la maratón y eventos más largos. Después de dos o tres horas de correr, los músculos de las piernas corren bajos en glucógeno. Los ajustes hormonales a los bajos niveles de glucógeno cambian el metabolismo de grasa en un engranaje más alto.

Las millas pueden hacer campeones, pero esas millas deben ser cuidadosamente desarrolladas, monitoreadas, y arregladas para conseguir el máximo efecto. En este programa de construcción, Lydiard recomienda alternar carreras de 90 minutos a dos horas con carreras de 60 minutos en otros días, alcanzando totales de 10 a 11 horas semanales.

Estime mucho tiempo para llegar a esos niveles. John Sinclair, corredor de clase mundial que se hizo entrenador, advierte que no es práctico o inclusive posible para la mayoría de la gente con empleos de tiempo completo y familias realizar un programa de 10 horas por semana durante tres meses. La cantidad de millaje que ud. pueda correr depende de su estilo de vida, de sus capacidades físicas, y de la previa historia de entrenamiento. Aconseja a sus menos experimentados atletas construir millaje sobre un período de muchos meses e inclusive años. Su socio, Kent Oglesby, tomó cuatro años preparar a un maratonista de 3:15 para los rigores de una carrera de 100 millas por semana. El resultado fue una maratón de 2:46, lo que le permitió un puesto en las olimpiadas.

ENTRENE AL LÍMITE DE LA ZONA DE QUEMADO DE GRASA

Mi velocidad en carreras largas había declinado desde que me convertí en un corredor master. Por algunos años había estado corriendo el tipo de entrenamiento LSD (distancias largas y lentas). En el proceso de investigar y escribir sobre el metabolismo de grasa, Leí el libro de Lydiard Corriendo a la manera Lydiard. La fórmula de Lydiard aconseja no solo entrenamiento de alto volumen sino alto volumen a velocidades cerca del "estado fijo máximo."

En otras palabras, la mayoría del entrenamiento debería ser conducido cerca de la más alta velocidad que Ud. pueda correr sin ser anaeróbico. Ésta es la velocidad donde el metabolismo está a su máximo. Para corredores experimentados, el estado máximo es igual a una intensidad de 70 a 75% de la máxima tasa cardíaca. Para aquellos que recién están lanzando sus carreras, será cercana al 60 a 65 por ciento del máximo ritmo cardíaco. Los estudios han confirmado sus teorías. El volumen y la intensidad interactuan para producir grandes ganancias en el desarrollo de las mitocondrías. Carreras diarias de 90 minutos al 70 por ciento aumentarán las mitocondrias 30 por ciento más que el tiempo equivalente gastado con un 50 por ciento de esfuerzo más fácil.

Después de comprar un monitor de ritmo cardíaco y calcular mis ritmos objetivos, me sorprendí de encontrar que mi intensidad de entrenamiento LSD había estado sustancialmente más abajo de mi intensidad de entrenamiento objetiva del 70 por ciento. Inicialmente tenía dificultades de correr más de 60 minutos con ese esfuerzo. Sin embargo, después de solamente seis semanas de entrenamiento rápido, pude mantener el paso por dos horas completas. Aunque el entrenamiento LSD incrementará el metabolismo de grasa y resistencia, limitará su resistencia con pasos de maratón. Trotes largos y lentos únicamente le enseñarán a correr lento durante períodos largos.

Por el otro lado, puede correr demasiado rápido en sus entrenamientos diarios. A pasos más rápidos, la demanda de oxígeno excede las reservas. Ud. ahora es anaeróbico. La dependencia de combustible se cambia predominantemente a los carbohidratos, y el resultado es la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico inhibe a los enzimas a quebrar las grasas y consecuentemente reduce el metabolismo de grasa. Si sale a una carrera de 45 minutos a un paso de velocidad de 10K, quemará menos grasa y generará mas productos de desperdicio de los que generaría si corriera esos 45 minutos a solamente el 60 por ciento de esfuerzo. Esfuerzos diarios duros resultarán en la acumulación de productos de desecho y reducirá la recuperación, y llevará a actuaciones menores. Es mejor correr un poco más lento que un poco más rápido.

AUMENTE EL UMBRAL LÁCTICO

Retornemos a Shane después de 24 semanas en su programa de entrenamiento Lydiard. Su metabolismo de grasa ha aumentado, hay una substancial reducción de la dependencia en el glucógeno, y su glucógeno almacenado es mayor. Nuevamente decide probar su habilidad para correr 65 por ciento de su máximo. Antes de la prueba se asegura de consumir muchos carbohidratos para que su hígado y sus músculos se carguen de glucógeno. Pudo continuar durante tres horas.

Su esqueleto, su sistema celular y muscular; su metabolismo; y sus sistemas cardiovascular, nervioso y endócrino están ahora preparados para un entrenamiento más rápido. Su próximo paso es concentrarse en incrementar su velocidad de resistencia y reducir su producción láctica.

Las carreras de resistencia son carreras aeróbicas. Las maratones tienden a ser corridas debajo del nivel donde Ud. empieza a acumular ácido láctico, el cuál es conocido como umbral anaeróbico (AT). ¿Cuántas veces ha empezado una carrera demasiado rápido a nivel anaeróbico, solo para sufrir más tarde y correr más lento de lo que planeó o inclusive abandonar?

Con un AT más alto, podrá mantener sustanciales pasos más rápidos para maratón y ultramaratón. Los maratonistas de élite de clase mundial frecuentemente tienen un motor de combustión de grasa altamente desarrollado que pueden correr maratones al 85 por ciento de su máximo. Para el resto de mortales, del 75 al 80 por ciento es una meta realista.

El entrenamiento de umbral anaeróbico aumenta el metabolismo básico de grasa que ha gastado mucho tiempo en desarrollarlo, El resultado es más rápidas velocidades de carrera sobre largas distancias. Una dosis medida de entrenamiento anaeróbico más rápido enseñará a sus músculos y sangre a metabolizar y diluir el ácido láctico. La meta es generar una cantidad de ácido láctico tal que sus músculos la puedan desechar fácilmente y permitir una sesión de entrenamiento suficientemente larga y una recuperación rápida. Aventurarse muy lejos en la zona anaeróbica generará demasiado ácido láctico, reducirá la cantidad de trabajo que pueda hacer dentro de su sesión de entrenamiento, y riesgo de fatiga duradera y sobreentrenamiento. Los maratonistas no obtienen mucho beneficio de repeticiones de 400 metros.

Carreras sustentadas y rápidas del 80 al 85 por ciento y repeticiones de millas son buenos métodos para incrementar la tolerancia láctica. Oglesby recomienda ritmos de 10 a 12 millas de 15 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo esperado para la maratón. Un beneficio adicional de estas carreras de ritmo es que el ritmo de maratón se siente más fácil y más manejable.

Un estudio reciente examinó el efecto de las sesiones de intervalos de alta intensidad en el metabolismo de grasa y carbohidrato y concentraciones lácticas en ciclistas que han estado entrenando de dos a tres horas diarias por años . Reemplazaron algunas de sus millas de resistencia con dos sesiones semanales de 6-9 x 5 minutos con intervalos de un minuto de recuperación. Después de seis semanas, el porcentaje de energía que venía de la grasa durante una carrera de una hora se incrementó del 6 por ciento al 13 por ciento. Que tan bien esto se aplica a una carrera que dura más de dos horas no es claro.

Por los resultados de los estudios en intervalos de entrenamiento como estos, muchos corredores han optado por dejar la fase de construcción base extendida citando "calidad sobre cantidad" como lo racional. Me gustaría enfatizar que los entrenamientos de alta intensidad se usan como base para el incremento de fuerza, recuperación, metabolismo de grasa desarrollado durante aquellas largas millas aeróbicas de alta calidad. Saltar al entrenamiento AT antes que su cuerpo esté suficientemente preparado no producirá los resultados deseados: maratones rápidas.

¿DEBERÍA COMER Y CORRER?

Es mejor empezar una sesión de ejercicios con niveles estables de glucosa de sangre rápidos y altos niveles de grasa de la sangre. La glucosa es un poderoso regulador del metabolismo de grasa. Mientras más alto es el contenido de glucosa en la sangre, más bajo es el metabolismo de grasa. Los altos niveles de glucosa en la sangre se generan de la dieta de carbohidratos.

Este efecto es asociado a la insulina. Altos niveles de glucosa en la sangre estimulan a la hormona insulina a ser liberada desde el páncreas. La insulina es un hormona de almacenamiento y producto. Su principal trabajo es reducir la glucosa de la sangre pero también actúa para almacenar grasa y proteína. En el proceso, la insulina directamente bloquea la remoción de grasa desde los depósitos de grasa. Estos depósitos son una importante fuente de grasa para la ejercitación de los músculos. La insulina también reduce la quema de grasa dentro del músculo. Por lo tanto, insulina incrementada se considera antagónica a la combustión de la grasa durante el ejercicio.

En una interesante pieza de investigación, investigadores de la Universidad de Limburg en Holanda y de la Universidad de Tejas colaboraron para determinar si los altos niveles de glucosa en la sangre y si los altos niveles de insulina reducen la cantidad de combustión de grasas durante ejercicios de nivel moderado. Un grupo de hombres entrenados para la resistencia ciclearon por 40 minutos a un ritmo aeróbico del 50 por ciento después de levantarse de una noche de sueño. Al otro día, ingirieron una bebida que contenía 100 gramos de glucosa 60 minutos antes y después nuevamente 10 minutos antes del ejercicio de prueba. Este es un carbohidrato equivalente de beber uno y un litro y medio de Gatorade una hora antes de una carrera y nuevamente 10 minutos antes de empezar. Mientras esto puede no simular situaciones de la vida real, lo que encontraron los investigadores fue contundente. El metabolismo de grasa fue sustancialmente reducido para todos los 40 minutos de ejercicio después de la carga de carbohidratos.

Mientras la mayoría de la gente no come muchos carbohidratos antes de correr, es muy común que coman barras deportivas, bagels o bananas una hora antes de entrenar. Evite comer al menos dos horas antes de correr.

Se necesita apenas la ingestión de 20 gramos de carbohidratos para elevar la insulina y reducir la grasa como combustible. Si tiene preocupaciones nutricionales o lee las etiquetas de la comidas, deberá saber que un par de rodajas de pan, una banana, una barra deportiva o una soda, cada una libera más de 20 gramos de carbohidratos.

La velocidad aumenta los niveles de grasa en la sangre. Correr después de levantarse incrementará la combustión de las grasas. Una taza de café anticipadamente puede inclusive aumentarlo. Una vez que el ejercicio ha empezado, la ingestión de carbohidratos no genera una sustantiva respuesta de insulina Si va a empezar una larga carrera que durará dos o más horas con el estómago vacío, puede comer un gel o barra deportiva después de 20 o 30 minutos de carrera. De otra forma se enfrentará a la náusea y fatiga por bajos niveles de azúcar en la sangre y tener una pobre sesión de entrenamiento. Si tiende a la hipoglucemia cuando se levanta en la mañana podría querer comer algo inmediatamente después de levantarse. A la insulina le toma 30 minutos llegar a su nivel pico.

Sin embargo, antes de una larga carrera tendrá más resistencia y mejor actuación si Ud. come alimentos que contienen carbohidratos dos o tres horas antes. Temprano en la mañana, su hígado almacena glucógeno, el cuál provee glucosa a la sangre que ha sido vaciada en la noche. El cerebro y el sistema nervioso dependen de la glucosa de la sangre para la energía. Si empieza una maratón sin reemplazar estas reservas, se fundirá. El intervalo de dos horas es suficiente para reducir los niveles de glucosa de la sangre a la normalidad y restaurar el metabolismo de la grasa.

¿CUÁL DIETA ES MEJOR: MUCHAS GRASAS O MUCHOS CARBOHIDRATOS?

Ha habido considerables investigaciones en la década pasada sobre los efectos de la composición de la dieta para la resistencia. Hasta ahora, los atletas de resistencia usualmente seguían dietas altas en carbohidratos bajo el criterio de que altas reservas de glucógeno son conocidas como combustible para entrenamientos superiores y desenvolvimiento en carreras de maratón.

La mayoría de nutricionistas recomendaban una dieta de 6 a 8 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Estos niveles de dieta fácilmente pueden alcanzar de 400 a 600 gramos diarios. Esto añade de 1600 a 2400 calorías de carbohidratos por día. Esta clase de dieta no deja espacio para cantidades adecuadas de grasa o proteína.

El lado malo de una dieta alta en carbohidratos, especialmente una cargada de azúcar, es un metabolismo de grasa reducido y fatiga. Esto es debido largamente a niveles de insulina estimuladas crónicamente. Los efectos de la insulina pueden durar hasta ocho horas, especialmente después de una gran dosis de carbohidratos, como de una gran plato de espaguetis y rollos seguidos de un gran jugo.

Inicialmente, los estudios encontraron que las dietas altas en grasa, donde las grasas proveen 60 por ciento o más de las calorías, mostraron indicaciones de mejorar la resistencia. La quema de grasa se incrementa con dietas altas en grasas, inclusive durante el descanso. Las pruebas de ejercicios mostraron mayor resistencia en sujetos que habían comido dietas altas en grasas comparados con aquellos con dietas altas en carbohidratos.

En desacuerdo, sin embargo, fue la intensidad del ejercicio usado para las pruebas. Las dietas altas en grasa mejoraron la resistencia en niveles relativamente de baja intensidad. Cuando la intensidad se incrementó para reflejar situaciones de competencia, la ventaja desapareció. El ejercicio de alta intensidad requirió más carbohidratos, y los sujetos simplemente carecían de adecuado glucógeno para continuar por períodos extensos. La lección es que puede reducir su dependencia de los carbohidratos, pero no puede eliminarla.

Ahora sabemos que ambas, las dietas altas en carbohidratos y altas en grasas causan fatiga y actuaciones pobres. La mejor dieta es probablemente en algún lugar entre las dos: una que provea suficiente grasa para estimular el metabolismo de grasa y mantenga la producción de testosterona y estrógeno y que también provea suficiente carbohidratos para mantener el cerebro y el sistema nervioso feliz y las reservas de glucógeno llenas. Muchos científicos deportivos están recomendando una dieta básica que provea 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas, y 20 por ciento de proteínas, con carbohidratos adicionales después de un largo entrenamiento.

MÁS PREGUNTAS

Hay todavía algunas preguntas no contestadas relacionadas con la nutrición y la actuación en los deportes de resistencia. ¿Antes de una maratón o una carrera larga, la carga de grasas en combinación con la carga de glucógeno mejora el rendimiento? ¿Después de una duro y largo entrenamiento debería concentrarse en reabastecer las reservas de grasa en los músculos? ¿Cuál es el tipo de grasa, saturada o no saturada, se quema como combustible? ¿Comer grasa durante las carreras que duran más de cuatro horas o más beneficiará?

¿Cuál es el mejor perfil de las grasas en la dieta básica de un atleta? La membrana muscular del esqueleto está hecha de grasa. La composición de esta membrana refleja directamente el perfil de grasas en la dieta. Una alta dieta en grasas saturadas generará una membrana más sólida y menos fluida. Una membrana que incorpora más grasas no saturadas es más fluida, permitiendo un flujo más eficiente de oxígeno, agua, grasa y glucosa. Nuevas teorías sostienen que estas membranas son más débiles y requieren más energía para mantenerla. Entendiendo lo anterior, una alta dieta ya sea en grasas saturadas o no saturadas podría perjudicar el rendimiento en resistencia.

Mientras ya hay nuevos métodos de resistencia que han sido desarrollados para mejorar el rendimiento en una maratón, encontrará sustancial éxito con aquellas teorías que tienen más de 40 años. En contraste, el campo de la investigación de la nutrición deportiva está actualmente experimentando grandes progresos. A inicios de los años 90, el dogma aceptado de una dieta alta en carbohidratos estuvo bajo fuego y fue desmantelada. Hasta no disponer de información más definitiva, es sabio seguir una dieta de sentido común moderada, baja en azúcar y con alta calidad nutricional.

Con un entrenamiento y un régimen nutricional que le force a consumir sus reservas de grasa, Ud. puede enseñar a su cuerpo a usar más grasa durante su migración hacia una maratón, o más allá.

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