24 de febrero de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -18



Hemos terminado dos semanas de acondicionamiento para empezar el entrenamiento para el ultramaratón North Face de 80 km.  La competencia, según sus organizadores, se realizará el sábado 29 de junio de 2013 en Malchinguí - Mojanda.

El equipo de seis futuros ultramaratonistas está compuesto de dos mujeres y cuatro hombres. Ximena y nuestra hija Salomé (quien nos está demostrando su fortaleza en cada uno de los entrenamiento) junto a Marco (Domínguez), Giovanny (Obando), Esteban (García) y yo arrancaremos desde el próximo martes un exigente entrenamiento de 18 semanas de cerca de 1 400 km.

Esta semana cubrimos un total de 57 km que incluyeron dos largas a campo traviesa: ayer, sábado, 13k y ahora 20k. Todas las jornadas, excepto la de los domingos, incluirán flexiones en barra, flexiones de pecho, planchas abdominales y parada de cabeza. Finalizaremos con una sesión de estos seis ejercicios de imaginería zen.  Conociendo las ventajas del correr descalzo o con los zapatos Vibram, buscaremos, evaluando los efectos en nuestros pies, realizar las sesiones cortas de martes y jueves con estos zapatos. 

El entrenamiento de esta semana llegará a 70 km:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
    • Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
    • Abdominales:
      • Plancha: 70"
      • Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo +  70" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo +  35" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 60"
Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento 
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
    • Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
    • Abdominales:
      • Plancha: 70"
      • Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo +  70" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo +  35" lado derecho
  • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 60".
Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
    • Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
    • Abdominales:
      • Plancha: 70"
      • Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo +  70" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo +  35" lado derecho
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 60".
Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
    • Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
    • Abdominales:
      • Plancha: 70"
      • Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo +  70" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo +  35" lado derecho
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 60".
Domingo
  • Sesión aeróbica de 26 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.





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