La mejor comida para los corredores

Artículo original: THE BEST FOOD FOR RUNNERS

Las 15 comidas que los corredores necesitan para una buena salud y alto rendimiento

La mayoría de los supermercados tienen más de 30.000 artículos, pero todas las veces vamos y regresamos por los corredores de la tienda para colocar en nuestro carro de compras las mismas 10 ó 15 comidas. Lo que no está mal, mientras llevemos a casa las comidas correctas -- unas que nos mantengan saludables, con energía para un rendimiento máximo y que fácilmente cocinables nos provean unos deliciosos platos. Así que antes que realice su siguiente viaje al mercado, añada las siguientes 15 comidas a su lista. Luego, cuando esté en casa, use sus recetas para integrarlas a su dieta y menú.

Almendras

Los corredores deberían comer al menos pequeñas cantidades de almendras de tres a cinco veces por semana. Las nueces, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que a muchos corredores les falta por que existen pocos alimentos buenos que la provean. Los estudios han demostrado que comer nueces varias veces por semana disminuye los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el tipo LDL, reduciendo su riesgo para enfermedades cardíacas. Y la forma de vitamina E encontrada en las nueces,  también puede ayudar a protegerle del cáncer.

Huevos

Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento de su necesidad diaria de proteínas. La proteína del huevo es la más completa fuente después de la leche materna, lo que significa que la proteína en el huevo contiene todos los aminoácidos cruciales que necesitan sus músculos para recuperarse. Coma solo uno de éstos y conseguirá el 30% del requisito diario de vitamina K, vital para la salud de los huesos. Los huevos contienes 'choline', un nutriente del cerebro que ayuda a la memoria, y 'leutin', un pigmento necesario para la salud ocular. Escoja los huevos con omega-3 y podrá aumentar su ingestión de grasas saludables. No se preocupe mucho por el colesterol: los estudios han demostrado que los comedores de huevos tienen un bajo riesgo de enfermedades del corazón comparados con aquellos que los evitan.

Papas dulces (camote)

Una simple porción de 100 calorías de camote provee más del 250% de la dieta diaria de  vitamina A en la forma de 'beta-carotene', el poderoso antioxidante. El camote es una gran fuente de vitamina C, potasio, hierro, manganeso y cobre. Muchos corredores fallan al no cubrir sus necesidades de manganeso y cobre, que tienen un gran impacto en el rendimiento debido a que estos minerales son cruciales para la salud de la función muscular. Hay algunas variedades de camotes que tienen cáscara y pulpa púrpura que contienen 'anthocyanidins', el  mismo poderoso antioxidante encontrado en las bayas.

Cereal integral con proteína

Busque los cereales integrales que ofrecen al menos cinco gramos de fibra y al menos ocho gramos de proteína. Por ejemplo, una taza del cereal Kashi GoLean, hecho con siete granos diferentes, le da 10 gramos de fibra (40% de la dieta diaria) y está cargado de fitonutrientes saludables para el corazón. Si añade una taza de leche de soya, conseguirá de 30 a 40 por ciento de las necesidades de proteína que necesita un corredor. 

Naranjas

Coma suficientes naranjas y experimentará menos dolores musculares después de las entrenamientos fuertes ¿Porqué? Las naranjas proveen más del 100% de la dieta diaria de la vitamina antioxidante C, y un reciente estudio de la universidad Greensboro de Carolina del Norte mostró que tomar suplementos de vitamina C dos semanas antes de iniciar ejercicios de brazos aliviaba los dolores musculares. Este poder antioxidante de la fruta viene del compuesto 'herperidin' encontrado en la fina capa anaranjada de la cáscara. Se ha demostrado que el  'herperidin' ayuda a mantener los niveles de colesterol y también de la presión alta.

Judías negras enlatadas

Una taza de esta bellezas proveen el 30% de proteína, casi el 60% de fibra (mucha de ésta es del tipo soluble para la reducción de colesterol) y 60% de ácido fólico, una vitamina B que juega un rol clave en la salud cardíaca y la circulación. Las judías negras también contienen anti-oxidantes, y los investigadores teorizan que este trío de anti-oxidantes-fibra-ácido fólico es la razón por que las judías parecen reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Además, las judías negras y otras legumbres son comidas con un índice glicémico bajo (GI), lo que significa que el carbohidrato en ellas es liberado lentamente en el cuerpo. Las comidas bajas en GI pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar y puede mejorar el desempeño debido a su liberación estable de energía.

Ensaladas verdes mezcladas

En lugar de seleccionar un tipo de lechuga para su ensalada, escoja verdes mezcladas, las que típicamente ofrecen cinco o más tipos de verde. Cada  variedad de lechuga ofrece una mezcla única de fitonutrientes que las investigaciones sugieren que pueden rechazar a las enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer, cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Estos fitonutrientes también actúan como antioxidantes que previenen el daño muscular causado por el fuertes entrenamientos. Usualmente se consigue estos 'verdes mezclados' en paquetes pre-lavados enfundados.

Salmón

Dentro de la sabiduría nutricional, el salmón es el rey de los peces. Además de ser una excelente fuente de proteína de alta calidad (se consigue alrededor de 30 gramos en una porción de cuatro onzas), el salmón es una de las mejores comidas como fuente de las grasas omega-3. Estas grasas esenciales ayudan a balancear la respuesta de inflamación del cuerpo, una función corporal que cuando se trastorna parece estar ligada a muchas enfermedades como el asma. Un estudio reciente mostró que la gente con asma inducida por el ejercicio vieron una mejora en los síntomas después de tres semanas de comer más aceite de pescado. Si usted ha limitado los mariscos por la posible contaminación de mercurio, simplemente busque una variedad criada en finca y salmón salvaje para los máximos beneficios para la salud.

Pan integral

Los corredores necesitan de tres a seis porciones de una onza de granos completos al día, y comer el 100% de pan integral es una forma fácil para conseguir este requerimiento, ya que una rodaja de pan es equivalente a una porción. El pan integral puede ayudar al control del peso de los corredores. Un estudio demostró que las mujeres que comen pan integral pesan menos que aquellas que se alimentan con pan blanco. Los que comen granos completos además tienen el 38% menos de riesgo de sufrir síndrome metabólico, que se caracteriza por un cinturón de grasa, bajos niveles de colesterol bueno y altos niveles de azúcar en la sangre. Todos esto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.

Congelados de vegetales salteados

Investigaciones muestran que comer una combinación de antioxidantes, como 'beta-carotene' y vitamina C, puede aliviar el dolor muscular después de intervalos duros de entrenamiento mediante la reducción de la inflamación causada por el daño de los radicales libres. La mayoría de los combos listos para usar de vegetales salteados ofrecen una poderosa mezcla de antioxidantes que incluyen pimientos rojos y amarillos, cebollas, 'bok choy' (parecido al apio), y semillas de soya. Este tipo de vegetales congelados ahorran mucho tiempo y proveen el mismo nivel nutricional que sus contrapartes frescas.

Pasta integral

La pasta ha sido por mucho tiempo la mejor amigo del corredor debido a que contiene carbohidratos de fácil digestión que le ayudan a reponer las reservas gastadas de glucógeno (energía). Las versiones de grano completo son preferibles debido a que contienen más fibra para llenarlo, vitaminas B adicionales que son cruciales para el metabolismo y la pelea en contra de las enfermedades. Y aún mejor, hay pastas que ofrecen las bondades de lo integral con el omega-3 de la linaza y de proteínas añadidas de una fórmula especial de lentejas, multigranos, huevos blancos para ayudar a la reparación y recuperación de los músculos.

Pollo

Los corredores necesitan entre el 50 y el 75% más de proteínas que los no corredores para ayudar a la reconstrucción de los músculos y para promover la recuperación después de los entrenamientos duros. Una porción de cuatro onzas de pollo puede entregar cerca de la mitad de las necesidades diarias de proteína que requiere un corredor. Junto con la proteína, el pollo contiene selenio, un elemento que ayuda a proteger los músculos del daño de los radicales libres que puede ocurrir durante el ejercicio, y 'niacin', una vitamina B que ayuda a regular la quema de grasas durante una corrida. Nuevos estudios también sugieren que las personas que tienen altas dosis de 'niacin' en su dieta tienen un 70 % menor de riesgo de contraer Alzheimer.

Congelado de bayas mezcladas 

Los componentes coloridos que hacen que las bayas sean azules, púrpuras y rojas son llamados 'anthocyanin', un grupo poderoso de antioxidantes que pueden ayudar a proteger del Alzheimer y de algunos tipos de cáncer. Los 'anthocyanins' pueden también asistir en la recuperación después de una carrera y en la reparación del músculo. No está mal para un grupo de frutas que contienen más de 60 calorías por taza. Y recuerde: las bayas congeladas son igual de nutritivas que las frescas.

Chocolate negro

Como un corredor se merece al menos una indulgencia --- especialmente una que le haga sentir bien. El chocolate contiene antioxidante potentes llamados 'flavonols' que fomentan la salud cardíaca. En un estudio, un grupo de jugadores de fútbol tenían presión baja y niveles altos de colesterol, redujeron el colesterol malo después de comer chocolate diariamente. Otra investigación sugiere que los 'flavonols' del chocolate alivian la inflamación y ayudan a prevenir que las sustancias sanguíneas se vuelvan viscosas, lo que disminuye los potenciales coágulos sanguíneos. Pero no cualquier chocolate. En primer lugar, el chocolate negro (mientras más negro mejor) generalmente contiene más 'flavonols' que el chocolate con leche. Además, la manera en que se procesa los granos de cacao puede influenciar en la potencia de los 'flavonols' . El fabricante de chocolates Mars ha desarrollado un procedimiento que aparentemente retiene en gran medida el poder antioxidante de los 'flavonols', y su investigación muestra que un poco más de una onza (cerca de 200 calorías) de su chocolate negro Dove al día tienen beneficios en la salud del corazón.

Yogur bajo en grasa

Además de ser una buena fuente de proteína y calcio (una taza equivale a 13 gramos de proteína y el 40% de la dieta de calcio), el yogur bajo en grasa con cultivos vivos provee la bacteria saludable que necesita su tracto digestivo para funcionar de manera óptima. Esta bacteria buena puede también tener poderes anti-inflamatorios que pueden ofrecer algún alivio a los que sufren de artritis.

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