14 de julio de 2011

Sobreentrenamiento - señales y qué hacer

Artículo original: Overtraining – Signs and What to Do (Zen to Fitness)

Hay algunas señales que dan nuestros cuerpos cuando requieren algún descanso —o reducir la carga del entrenamiento. Creo que el movimiento y la actividad son siempre buenas pero a veces necesitamos tranquilizarnos con cosas como el levantamiento de pesas, correr u otra clase de ejercicio intenso.  Esté alerta cuando:
  • Tiene problemas para dormir
  • La digestión no es lo que usualmente debería ser.
  • Sensaciones constantes de tensión en el cuello y los músculos de los hombros.
  • Los músculos se sienten pesados.
Esto pasa por una variedad de razones - nuestro sistema nervioso se cansó y nuestras reservas de glucógeno se vacían haciéndonos sentir malhumorados, irritables, cansados, letárgicos y sin ánimo para movernos. Todas las cosas que no queremos sentir especialmente cuando buscamos vernos mejor y más saludables —el problema es que nuestro sistema nervioso necesita mucho tiempo para repararse y solo puede ayudarnos un buen sueño, la relajación y la alimentación.

El glucógeno del músculo es otro factor clave - Se vacía rápidamente con el ejercicio. Para darle una idea unos pocos piques vaciarán una gran parte de nuestras reservas de glucógeno. Se necesitará mucha comida, en muchos casos más de la que podemos comer si el ejercicio con intensidad es permanente.

La principal razón para bajar la carga del ejercicio cuando nos sobreentrenamos es la de reponer y nutrir el sistema nervioso y el glucógeno del músculo.
Hay varias técnicas para hacer lo anterior:
  • Cuando se ejercite cárguese con frutas: antes y después ¿no ha notado que siente necesidad de cosas dulces después de un entrenamiento fuerte? Es la necesidad del cuerpo por azúcares que son antitensionantes y que reponen el glucógeno. Busque frutas tropicales como piña, mango y naranja.
  • Coma carbohidratos buenos: enfatice en las papas, arroz integral, vegetales de raíz (chirivías, extractos, remolacha) y avena.  Son gran fuente de almidón, lo que es esencial para reponer el glucógeno de los músculos. Haga que éstos sean fáciles de digerir —no los sobrecargue con grasa y proteína.
  • Descanse y relájese: Su sistema nervios necesita tiempo de descanso así que dé a su cuerpo tratamientos como un masaje regular o simplemente con una sesión corta diaria de 10 minutos de respiración abdominal.
  • Dormir mucho: Las siestas son grandiosas, pero trate de dormir bien en la noche. 

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