7 de diciembre de 2011

Cómo entrenarse para correr un maratón


Llegué al blog de Mark Sisson, Mark´s Daily Apple, porque era uno de los más leídos en EEUU debido a sus consejos sobre nutrición y salud, pero lo empecé a seguir con más atención cuando observé su gran estado físico a pesar de su edad.

Fue un gran maratonista, pero no es poco frecuente que escriba sobre el daño que le causó el exceso de entrenamiento.  En esta página de su blog cuenta que hace 31 años se concentró en ser un corredor profesional y que entrenó seriamente por cinco años con sesiones semanales de 160 Km.  Llegó a estar entre los cinco mejores maratonistas de 1980 de EEUU y clasificó para los Juegos Olímpicos.  Sisson indica que la cantidad inhumana de entrenamiento hacía que o estuviera enfermo o lesionado (vuelve a recalcar que demasiado ejercicio no es bueno). Finalmente dice que en su último año de competidor de clase mundial y de ser un atleta con un "gran" estado físico, experimentó ocho infecciones en su sistema respiratorio.  "Estaba arruinando mi sistema inmunológico y mis articulaciones por el exceso de entrenamiento."


Por todo lo anterior, me sorprendió el título de  su último artículo How to Train for a Marathon.  Sisson dice que mucha gente le preguntaba como entrenaría en este momento, con toda su experiencia de maratonista y conocimiento actual sobre salud y nutrición, para correr un maratón. Por lo tanto, dice, escribió este interesante artículo para dar sus recomendaciones para correr los 42,2 km de manera cómoda y sin heridas. Un entrenamiento para un maratón decente y respetable.

A continuación mi resumen sobre lo que escribió Mark Sisson:

Para ser un maratonista eficaz—e inclusive solo para terminar uno— se tiene que ser un quemador eficaz de grasa. Es la oxidación-beta de la grasa, tanto la almacenada como la de la alimentación diaria, la que provee mucha de la energía que se necesita para mantener un ritmo razonable durante los 42,2 Km. Se necesita algunas semanas para reprogramar al cuerpo para entregar la mayor cantidad de energía a partir de la grasa y descansar en un nivel bajo de actividad (mediante una dieta adecuada).

Con lo anterior en realidad no está entrenando para un maratón, per se—está entrenando a su cuerpo para ser más eficiente con su energía y que de esta manera pueda correr un maratón. En realidad está reasignando la manera como su cuerpo usa varios tipos de combustible en los diferentes niveles de actividad.  Así, el entrenamiento del maratón tiene tres metas básicas:

1. Conseguir la biogenésis mitocondrial y su optimización.

El aumento del número de mitocondrias (biogenesis) esparcirá la carga de trabajo aeróbico —la oxidación beta de las grasas y algo de glucosa/glucógeno—a través de más plantas de energía celular. Al mejorar el número y la eficiencia de las mitocondrias podrá tener más resultados (al correr) con menos dependencia de la glucosa y/o glucógenos como fuente primaria de combustible y más dependencia de la grasa (como insumo). En efecto, esto aumentará sus "kilómetros por galón." En lugar de llenar el tanque con gasolina, estará usando la grasa almacenada de su cuerpo.

2. Aumentar la cantidad de grasa quemada relativa a los carbohidratos a una determinada exigencia.

El agotamiento del glucógeno es el punto definido como "chocar con la pared," por lo que debe evitar esa pared lo más que pueda. Recuerde, son 42,2 km. Mientras más grasa sea capaz de quemar y volverla en energía usable, menos glucógeno necesitará. El almacenamiento de glucógeno en el músculo es muy limitado y si es un quemador de azúcar o un quemador de grasa, todavía estará almacenando la misma cantidad de glucógeno—es la tasa con la que le gasta lo que cuenta. Si puede acceder a la grasa de forma más eficiente y usar grasa para trabajar con lo que normalmente requeriría glucógeno, será un ganador. Si puede entrenar para usar la grasa para altas cargas de entrenamiento, podrá aumentar o mantener la intensidad sin minar demasiado profundo al glucógeno del músculo.

3. Aumentar el umbral aeróbico.

El umbral aeróbico es el máximo nivel de salida a la cual todavía está dependiendo de flujos de energía aeróbica, u oxidativa. Mientras más permanezca bajo el umbral aeróbico, podrá entrenarse  básicamente usando la grasa para generar la energía ATP (y aquí, también su dieta alta en grasa juego un papel importante). Una vez que se cruza ese umbral empezará a quemar más azúcar. A medida que se acerque a terreno anaeróbico, sin embargo, estará quemando mayormente azúcar—el glucógeno del hígado y del músculo. El azúcar se quema más rápido (y a más temperatura), y no dura tanto como la grasa. Así que si eleva su umbral aeróbico, podrá aumentar la intensidad de sus carreras sin minar demasiado las reservas de glucógeno. De esa manera, podrá ahorrar el glucógeno para la línea final, donde realmente importa.

Una manera para empezar es simplemente mantener su ritmo cardiaco en o por debajo del 65% de su máximo (y éste podrá eventualmente convertirse en 70-75% a medida que se acumulen los beneficios del entrenamiento). Para determinar el umbral aeróbico de una persona, la manera más intuitiva es hacer una corrida "larga" (10-20 Km después de algunas semanas de un nivel de entrenamiento bajo) con una dieta de menos de 150 gramos de carbohidratos. Si puede completar ambas carreras, en ambos días, sin añadir carbohidratos extras, sabrá que no ha minado demasiado profundo en sus reservas de glucógeno. Ese es su ritmo de umbral aeróbico. Recuérdelo.

Una prescripción de entrenamiento específico semanal, empezando al menos doce semanas antes del evento y generalizada para la mayor audiencia posible:
1. Dos a tres sesiones lentas de umbral aeróbico
Deberían ser carreras cómodas realizadas justo por debajo de su umbral aeróbico al tipo de ritmo que pueda mantenerlo con facilidad. Son grandes oportunidades para simplemente acumular kilómetros y mejorar la eficiencia de oxidación de la grasa sin demasiado estrés, donde puede pensar en otras cosas diferentes al entrenamiento. Para mejorar la eficiencia mitocondrial y estimular la biogenesis mitocondrial, estas carreras de umbral aeróbico serán su pan y mantequilla—el tipo de entrenamiento de bajo nivel que hice referencia en este artículo.

Para promover realmente la oxidación de grasa, limite sus carbohidratos o inclusive realice estas carrera en un ligero estado de ayuno. Cuando empiece a minar el glucógeno, o encontrar la pared, retroceda. Necesita estar lejos del modo anaeróbico. La longitud de estas carreras depende de su base de resistencia, y muy pronto podrá permanecer en el umbral aeróbico por más tiempo (que es lo que interesa). Añadiría dos kilómetros cada semana para la más larga de estas carreras.

2. Una sesión de intervalos, seguida de un día de recuperación activa.

Realice carreras de intervalos una vez por semana —alternando repita 400 m una semana, 800 m la próxima. Camine o trote por dos minutos entre cada intervalo. Para los 400s, empiece con las series que pueda de manera cómoda y añada una más en cada semana hasta que llegue a 12 intervalos en cada entrenamiento. Para los 800s, entrene hasta llegar a 10. En la escala de 1-20 siendo 20 lo más intenso, mantenga la intensidad alrededor de 14-16. No es un pique, sino más rápido del ritmo con el que espera correr su maratón. Al día siguiente, realice una caminata o vaya en bicicleta. No haga cuestas o nada forzado. Mantega una sesión muy ligera.

Para los intervalos, definitivamente requerirá una carga de carbohidratos el día anterior. Alrededor de 400 gramos le darán el glucógeno que usará al día siguiente.

3. Una sesión a ritmo de maratón

Aquí, simulará el ritmo sin completar la distancia del maratón. Es necesariamente una intensidad mayor a la de sus sesiones regulares, solo que ligeramente por debajo de su umbral aeróbico. Será duro, también, con algún vaciado de glucógeno. No espere poder revisar su iPhone y verificar su Facebook.

Empiece con al menos 3-5 Km, o un poco más de lo que corre en sus sesiones aeróbicas, y añada al menos 2 Km cada semana.


Related post