18 de agosto de 2012

Tabla de entrenamiento de mantenimiento [triatlón]




Guayasman 2012 | Foto de GC


Volví a revisar el libro que usé para mi entrenamiento para el Florida Ironman 2010. Sabía que tenía información sobre el entrenamiento que se debe realizar después de una competencia importante.

A continuación algunos extractos de la obra de Don Fink sobre este etapa que estoy seguro servirá a los triatletas que realizaron su primera competencia de 113 km en el Guayasman 2012.

Afrontar las debilidades

Se reduce el volumen del entrenamiento hasta llegar a un nivel cómodo, pero luego se selecciona dos puntos débiles para centrarse en ellos. Se debe convertir la mejora sustancial de esas dos áreas en el objetivo fuera de temporada antes del inicio de la siguiente temporada y se busca integrar esos objetivos en un programa de entrenamiento fuera de temporada.

El corredor. Muchos triatletas proceden del mundo del atletismo y la natación suele ser su punto débil y son muchos los que descuidan la natación fuera de temporada a favor de las carreras urbanas (su punto fuerte).

El nadador. Fink aconseja a los buenos nadadores a que desarrollen su capacidad para correr en la temporada baja. Una buena forma de hacerlo es concentrar una gran porción de tiempo del ejercicio para entrenar y correr en carreras urbanas.


Consejos para el entrenamiento fuera de temporada

Revisión de la técnica natatoria. No se debe practicar natación "normal" durante este período (4 a 8 semanas), porque lo que se quiere es romper los malos hábitos.

Entrenamiento de fuerza. Se debe realizar un programa de mantenimiento de fuerza


Programa de entrenamiento de mantenimiento mínimo (ocho semanas): 6h30

Lunes 60' de gimnasio: pesas y abdominales
Martes 45 minutos de natación (200 m de calentamiento +  200 m de técnica + 800 m a ritmo aeróbico + 200 m de técnica + 200 m de enfriamientos) + 30' de trote.
Miércoles 45' de potencia aeróbica sobre la bicicleta + 30' de trote
Jueves: 45 minutos de natación (200 m de calentamiento +  200 m de técnica + 800 m a ritmo aeróbico + 200 m de técnica + 200 m de enfriamientos) + 30' de trote.
Viernes: 45' de trote
Sábado: 90' de potencia aeróbica sobre la bicicleta
Domingo: 60' de carrera aeróbica

Don Fink explica que este tipo de programa nos ayudará a recuperarnos por completo y a mantener un buen nivel de forma física para luego estar en perfecta disposición para reiniciar el programa de preparación cuando lo decidamos.




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