Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -1]

Guayasman 2009 | Lago de Chongón

La próxima semana es de total descarga y preparación para los 113 km de la competencia:

Mañana lunes debemos correr 45 minutos: 15' de calentamiento + 20' en Z3 + 10' de enfriamiento.

El martes nadaremos 1 600 m que incluyan 4 x 200 m (con los últimos 50 m a máxima velocidad).

El miércoles rodaremos 45 minutos de bici con 15´en Z3.

El jueves serán 30' de trote fácil.

El viernes (feriado aquí en Ecuador) es día libre de entrenamiento y de viaje a Guayaquil.

El sábado se debería nadar unos 30' veloces, 20' de bicicleta y 10' de trote, en lo posible en la zona de la competencia.

El domingo … recorrer 113 km para reclamar la medalla del Guayasman 2012  :-)

Adjunto las recomendaciones que mi estimado amigo y entrenador de maratón, Raúl Ricaurte, entrega a sus corredores antes de cada competencia de 42 km y que en la mayoría de los puntos es aplicable a un triatlón 113 km:

Consejos para los últimos días:

• Las personas que puedan darse unas dos o tres sesiones de masaje, con un especialista una vez por semana se ayudarían con una buena descarga muscular, pero si no lo han hecho hasta la semana de la carrera mejor ya no hacerse.
• Recomiendo a mis atletas tomar complejo B durante 10 días, 1 mes y medio antes de la media maratón y 10 días antes otra toma con 30 pastillas de Benutrex tomadas una con cada comida y un tubo de Berocca con magnesio, una tableta diaria.

Para las últimas horas antes de la carrera:

• La noche anterior bañarse en agua caliente y hacer algunos estiramientos.
• La cena de la noche anterior debe ser de acuerdo a tus hábitos alimenticios. Debe priorizarse los carbohidratos y evitar alimentos flatulentos como el fréjol, coles, etc.  que producen gases. No debe ser muy cargada y deberías hacerlo máximo a las 7:00pm, para estar a las 9:00 en la cama.
• El desayuno debe ser ligero y tres horas antes de la carrera, básicamente líquidos y carbohidratos, evitar consumo de mantequilla, lácteos (yogurt si estas acostumbrado), huevos, ya que son de digestión lenta, esto permitirá una buena digestión y un vaciado estomacal en casa u hotel, con comodidad y tranquilidad.
• En la carrera deberás usar ropa cómoda y ya antes usada y si hace frío se sugiere vayan abrigados al punto de partida o con algo viejo para botarlo en la salida.
• Es importante ponerse bastante vaselina en los pies, entre los dedos, en los pezones, axilas y en la cara interna de los muslos, para evitar rozaduras, ampollas y lastimaduras que pueden dañar tu carrera y causar mucho malestar.
• Utiliza zapatos cómodos y ya probados. Nunca nuevos o deformados por el uso.
• Hacer un calentamiento de unos 5 a 10’ de trote suave mas estiramientos antes de iniciar la carrera.
• Córtate bien las uñas 4 o 5 días antes de la carrera.

Consejos a seguir durante la carrera.

• Toma líquidos en todos los puntos de abastecimiento, aunque no sientas sed, si esperas a tener sed, será demasiado tarde, debes hidratarte cada 15 o 20’, y si estas acostumbrado al gel, cada 45'.
• Corre a tu ritmo, nunca por encima de tus posibilidades, no dañes tu carrera. Analiza constantemente como estás corriendo, si te sientes tenso, relájate y corre suelto, especialmente en las bajadas, déjate llevar y no frenar con los talones.
• Debes estar alerta ante síntomas como vómito, debilidad general, sudoración abundante, desorientación, dolor en el pecho y dificultad al respirar. Consulta en cualquier puesto médico.
• Si notas agotamiento muscular, baja el ritmo o párate, date un masaje y estira el músculo afectado.
• Evita las aceleraciones o jalones fuertes especialmente en los últimos kilómetros
• Cuando llegues a la meta no te pares bruscamente, camina unos 5 minutos y luego estira, toma líquidos en pequeños sorbos y come lo que te ofrezcan en la llegada sobre todo lo que te provoque y mucho líquido, recuerda que hasta que la orina este casi transparente.

Consejos para después de la carrera.

• No dudes en ir a un puesto médico si no te sientes bien.
• Un masaje con aceite y/o hielo sobre las zonas doloridas, es un buen método para reducir las molestias, y realiza al menos de 5 a 10’ de estiramientos. Y si no pudiste hacerlo inmediatamente, no importa si lo haces hasta una hora después.
• Es muy importante durante los primeros 30’ después de terminada la carrera, tomar líquidos glucosados, es decir, las bebidas deportivas, para la reposición de minerales.
• Al llegar a tu casa date un baño en agua tibia y 2 o 3 horas después puedes darte un baño de tina caliente o hidromasaje para bajar el tono muscular.
• La primera comida debes ser ligera, rica en carbohidratos, frutas y líquidos y trata de evitar comidas con mucha grasa y mucha proteina, déjalo para la noche y el día siguiente.

Nutrición

En la semana de la carrera, a partir de la Dieta Disociada Escandinava, en la que se consumía en los tres primeros días proteínas y lípidos, se ha comprobado que la diferencia de 72 a 12 horas es mínima, por lo que solo es necesario hacer la dieta restringida de carbohidratos el día miércoles.

Lunes y martes: dieta normal

Miércoles: dieta lipoproteica, que consiste en comer y cargarse de reservas de grasa y proteína. Puedes comer carnes rojas o blancas, de preferencia las blancas, huevos, lácteos y/o derivados, jamón, aceitunas, nueces, almendras, aguacate. etc y muy poco carbohidrato, solo algo de fruta o verdura para evitar una hipoglicemia, sin olvidar de hidratarte bien.

Jueves, viernes y sábado: la carga de carbohidratos, en donde debe haber predominio de pastas en general (de preferencia evita las pizzas, ya que tienen mucha grasa), arroz, papas, almidones, pan, frutas, verduras y legumbres y acompañado de muchos líquidos, pero debes consumir las raciones necesarias de proteína, es decir algo de carne o pescado, fréjol, yogurt o queso, por citar algunos y evita las grasas, especialmente pasteles, tortas, crepes, galletas, chocolates, que a pesar de ser carbohidratos contienen mucha grasa.

Y recuerden que la comida mas fuerte debe ser la del viernes y no la de la noche anterior, que debe ser mas ligera, y el desayuno debe ser el acostumbrado que idealmente debe terminar 3 horas antes o al menos dos y media y no ser muy cargado. Si tienen problemas de no asimilación, comer algo muy ligero, lo acostumbrado y de pronto una barrita energética y gatorade.  Si la carrera es a las 8:00 am, yo me levantaría 4:50 y deberían tener listo el desayuno, lo tomas en 10', si les da tiempo se duermen una media hora más y a alistarse, tendrán tiempo para ir al baño, calculen bien los tiempos para llegar 1 hora antes al sitio de partida, el chip debe estar puesto en los zapatos el día anterior.

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