Lunes
- 1h00 de fuerza.
Martes:
- 1h00 de piscina [200 m de calentamiento + 200 m de técnica + 4 x 200 m + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento]
- 1h00 de carrera en Z2 con cuestas
Miércoles:
- 1h00 de ciclismo M4(20): Empezar suave y calentar hasta llegar a Z4. Incrementar gradualmente hasta Z5 y luego reducir gradualmente hasta volver a Z4. El crecimiento y decrecimiento dura 2 minutos. Se debe continuar con los segmentos de incremento y reducción ('crisscross') de la zona baja Z4 a la alta Z5 por el tiempo especificado de 20 minutos … 20 de calentamiento + 20 de 'crisscross' + 20 de enfriamiento.
Jueves:
- 1h00 de natación: 200 m de calentamiento + 200 m de técnica + 8 x 50 m de máxima velocidad con 30" de recuperación + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento … la meta de este entrenamiento es nadar de forma muy rápida—no conservadora, solo enfréntelo. En este tipo de trabajo, puede encontrar que la velocidad disminuye en los siguientes piques. Está bien. La meta es ir lo más rápido que se pueda.
- 0h30 de atletismo: 10' de calentamiento + 5 piques de 30" (con 1'30" de recuperación) + 10' de enfriamiento.
Viernes
- 1h00 de ciclismo … rodar en plato chico en Z1.
Sábado:
- 1h15 de natación a ritmo aeróbico.
- 1h00 de atletismo a ritmo de competencia.
Domingo (con transición rápida)
- 2h00 de bici en Z2 + 30' de trote en Z2
Total: 11:15
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