Abdominales para los Corredores

Artículo original:  FAST ABS  (Alyssa Shaffer/Runner's World)

Olvídese de las flexiones.  Si desea ser más rápido y estar en mejor forma,

debe entrenar su tronco como un corredor

Cómo trabaja su tronco al correr

Velocidad

A medida que extiende su tranco o acelera el movimiento de su pierna y pie para alcanzar su ritmo, los abdominales bajos que incluyen a los transversales, los rectos y los de la espalda baja entran en acción.  Mientras más fuertes y estables son estos músculos, mayor fuerza y velocidad pueden generar.

Cuestas

Los glúteos y los abdominales  bajos soportan a la pelvis, la cual se conecta a los músculos de la pierna que se necesitan para subir una cuesta.  Si el tronco es fuerte, las piernas tendrán un plano estable de donde empujar, y así tener un ascenso más poderoso.  Cuando balancea su pierna hacia adelante, los músculos flexores de la cadera, como el femoral recto, halan en la pelvis.  Al pisar el suelo, los glúteos y tendones se engranan.

Cuestas abajo

Cuando desciende una pendiente, necesita músculos gluteales fuertes para ayudar a absorber el impacto y contener el momentum del movimiento hacia adelante.  Aunque parezca divertido descender, sin la fuerza del tronco para controlar su movimiento, sus cuádriceps y articulaciones soportan el peso extra del cuerpo, lo que puede llevar a la fatiga e inclusive a lesiones.

Resistencia

Al acercarse al final de la competencia, un tronco sólido ayuda a mantener el estilo adecuado y a correr de manera eficiente, a pesar de la fatiga.  Con abdominales bajos y lumbares fuertes, es fácil mantenerse erguido.  Si su tronco es débil, puede terminar arrastrando los pies, encorvado y colocando demasiado tensión en sus caderas, rodillas y canillas.

Movimiento Lateral

Cada vez que requiera moverse lateralmente al virar en una esquina, por ejemplo, los músculos oblicuos proveen estabilidad y le ayudan a mantenerlo recto.  Si su tronco es débil, puede terminar inclinándose con el movimiento, lo que puede colocar peso excesivo y tensión en las articulaciones de las piernas y pies.

Entrenamiento de 15 minutos para corredores

Superman

Fortalece los abdominales transversos (abdominales profundos) y el erector espinal (espalda baja).

Colóquese boca abajo sobre el piso, con sus brazos y las piernas extendidas.  Levante la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha alrededor de unos 12 cm del suelo.  Mantenga la posición hasta contar tres, luego baje.  Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.  Haga 10 repeticiones por lado.

Sea honesto:   No levante los hombros demasiado.

Complíquelo:  Levante ambos brazos y piernas al mismo tiempo.

Puente

Ejercita glúteos y tendones.

Permanezca boca arriba, con sus rodillas dobladas 90 grados y sus pies sobre el piso.  Levante su cadera y espalda hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas.  Mantenga la posición de cinco a diez segundos.  Repita de 10 a 12 veces.

Sea honesto:   Apriete los glúteos en la parte superior del movimiento y no permita que la columna se doble.

Complíquelo:  Estire una pierna cuando las caderas estén levantadas.

Metrónomo

Para los oblicuos.

Permanezca boca arriba con sus rodillas dobladas y levantadas sobre sus caderas, con sus tobillos paralelos al piso, sus pies levantados y sus brazos extendidos hacia afuera.  Rote sus piernas hacia el lado izquierdo, trayendo sus rodillas lo más cerca al piso sea posible sin tocarlos.

Regrese al centro, y luego mueva sus rodillas al lado derecho.  Repita de 10 a 12 veces por lado.

Sea honesto:   Asegúrese de no balancear la cadera o usar el momentum; empiece el movimiento desde el tronco y continúe lentamente de lado a lado.

Complíquelo:  Mantenga las piernas rectas.

Levantamiento de Plancha

Para los abdominales transversales y la espalda baja.

Estando boca abajo, apóyese en sus antebrazos con las rodillas y los pies juntos.  Con los codos a la altura de los hombros, levante el torso, piernas y cadera en línea recta desde la cabeza hasta los talones.  Mantenga por 10 segundos.  Levante su pierna derecha una pocos centímetros, manteniendo la posición del resto del cuerpo.  Baje y repita con la pierna izquierda.

Sea honesto:   Hale en la cintura y no deje que se doble la cadera.

Complíquelo:  Extienda el tiempo del ejercicio.  Cada vez que levante su pierna, mantenga de 15 a 20 segundos.

Plancha lateral

Para los oblicuos, abdominales transversales, espalda baja, cadera y glúteos.

Descanso sobre su lado derecho, soportando la parte superior de su cuerpo en su antebrazo derecho, con su brazo izquierdo en el lado izquierdo.  Levante su cadera y, manteniendo el peso de su cuerpo soportado en el antebrazo y en el lado del pie derecho, extienda su brazo izquierdo sobre el hombro.  Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.  Cambie de lado y repita.

Sea honesto:   Mantenga la cadera arriba; no  deje que se doble.

Complíquelo:  Soporte la parte superior del cuerpo con la mano derecha en lugar del antebrazo.

Los movimientos correctos

El error:  Haciendo los ejercicios equivocados

"El más grande error que los corredores cometen es el hacer   ejercicios de entrenamiento de fuerza como las típicas flexiones", dice Greg McMillan, un entrenador de corredores de  Flagstaff, Arizona.  Para la mayoría de corredores, las flexiones típicas no son de ayuda porque no trabajan los músculos más profundos que proveen estabilidad para correr milla tras milla.

La corrección:  Realice ejercicios que ataquen a los músculos y movimientos que requieren los corredores.  Intente ejercicios como las planchas laterales y rectas que fortalecen a los oblicuos, localizados a los lados del tronco, y los abdominales transversales, los músculos profundos del tronco que agarran al tronco como un corset.  Estos músculos estabilizan el tronco, ayudan a su rotación y minimizan los movimientos de desperdicio para que corra de manera más eficiente.

El error:  Usted es una criatura de hábitos

"Necesita desafiar constantemente a sus músculos para conseguir resultados", dice el entrenador de corredores Sam Murphy.

La corrección:  Mezcle.  Realice ajustes finos en su entrenamiento para hacerlo más difícil.  Intente balancear en una pierna o cambiando la posición del brazo.  En el gimnasio, utilice dispositivos como pelotas de estabilidad o discos de equilibrio, plataformas inestables que fuerzan a sus músculos abdominales a trabajar más fuerte para mantener su estabilidad.  Como regla, dice McMillan, cambie su rutina cada seis semanas.

El error:  Vuela en los entrenamientos

Si está volando entre los movimientos, está usando el momentum, no los músculos.

La corrección:  Vaya lento.  Ejercicios como las planchas, que requieren mantener la posición de 10 a 60 segundos, fuerzan a sus músculos a trabajar de manera contínua.  Inclusive en los ejercicios que envuelven repeticiones, haga movimientos estables y no rápidos.  "Requiere intención", dice el terapeuta Phil Wharton. "No se apure y asegúrese de hacerlo apropiadamente."

El error:  Ignora lo que no ve

Los corredores con frecuencia tienen espaldas débiles porque las olvidan, dice Paul Frediani, un entrenador de triatlón de EEUU en New York.  "Pero cuando está corriendo, especialmente por un período largo, esos músculos de la espalda baja a lo largo de la columna son cruciales para proveer estabilidad y soporte."

La corrección:  Incluya al menos un ejercicio para la espalda baja y los glúteos en cada entrenamiento. 

 TRONCO DURO, CORREDOR SALUDABLE

Prepare las áreas con problemas para correr libre de lesiones.

Su tronco es como una planta eléctrica.  Si no es fuerte, "sus mecanismos de carrera pueden decaer", dice Tim Hilden, especialista en mecanismos de carrera del Boulder Center para medicina deportiva en Colorado.  "Verá demasiado movimiento no requerido, que disminuye el desempeño o le prepara para una lesión."  A continuación tres áreas que pueden resultar lesionadas como consecuencia de un tronco débil:

Espalda Baja

A medida que las piernas pisan el pavimento, sus vértebras absorben mucho de la fuerza.  El golpe es peor si su tronco es débil, lo que producirá dolor en la espalda baja.  Construya esos músculos con movimientos como 'el superman'.

Tendones

Cuando su tronco no es estable, sus tendones con frecuencia realizan trabajo extra, dice Marcus O' Sullivan, entrenador de la Villanova University. El trabajo adicional puede dejarlos más cortos, tensos y más vulnerables a la lesión.  Para fortalecerlos, intente ejercicios como el puente y sentadillas.

Rodillas

Sin un tronco estable, no puede controlar tampoco el movimiento del torso, corriendo el riesgo de colocar fuerza excesiva en las articulaciones cada vez que asienta el pie.  Esto puede ocasionarle dolor debajo de la rodilla, tendinitis patelar y tendinitis de la banda iliotibial.  La plancha y la plancha lateral fortalecen los abdominales transversos que ayudan a estabilizar el tronco

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