La ciencia del ejercicio es una cosa fina e intelectualmente fascinante. Pero a veces solo se necesita una guía para poner en práctica los últimos descubrimientos sobre el estado físico. Un artículo del American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal hace esto. Con 12 ejercicios con el peso corporal, una silla y una pared se cumple con las últimas recomendaciones para el esfuerzo de alta intensidad, que esencialmente combina una corrida larga y una visita a la sala de pesas en un estado de incomodidad de siete minutos — todo esto basado en la ciencia.
"Hay muy buena evidencia" que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad da "mucho de los beneficios del entrenamiento prolongado de resistencia pero en mucho menos tiempo," dice Chris Jordan del Human Performance Institute in Orlando, Fla.
Este trabajo muestra, por ejemplo, que inclusive con unos pocos minutos de entrenamientoa una intensidad cercana a su máxima capacidad produce cambios moleculares dentro de los músculos comparables con esas varias horas de carrera y ciclismo.
El entrenamiento de intervalos requiere de intervalos; la actividad extremadamente intensa debe intercalarse con breves períodos de recuperación. En el programa se indica 10 segundos de descanso entre los ejercicios. Pero aún más, se alterna un ejercicio que enfatiza los músculos grandes de la parte superior con aquellos de la parte inferior. Durante el intermezzo, los músculos no ejercitados tienen un momento para, metafóricamente, respirar, lo que hace que el orden de los ejercicios sea importante.
Los ejercicios deben ser realizados en sucesión rápida, con 3o segundos para cada uno, alcanzando una incomodidad de ocho en una escala de 1 a 10. Esos siete minutos deberían ser, un una palabra, desagradables. El lado positivo es que, después de siete minutos, está listo.
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