Triatlón olímpico “Ruta de los Spondylus” 2012 [Semana -12]

Ya está definida la próxima competencia.  Nos prepararemos para el triatlón olímpico (1,5k + 40k + 10k) que se desarrollará el próximo domingo 25 de noviembre de 2012 en el Mar Club de Punta Blanca.

El sitio en internet de la organización indica que el evento arrancará a las 7h00 con dos vueltas  de natación al circuito cuadrado de 750 m de perímetro. Los 40 km de ciclismo y los 10 km de carrera se realizarán por el camino asfaltado de la zona.

Triatlón “Ruta de los Spondylus” 2012 | Mapa

Estamos a doce semanas, por lo que desde mañana iniciaremos un plan de trabajo que lo tomé del libro de Gale Bernhardt. Aunque el programa es para 24 semanas, considero que el cumplimiento de las doce últimas semanas nos servirá.

Tabla de la semana [-12] ...10 horas

Lunes: 1h00 de fuerza.

Martes: 1h00 de piscina (200 m de calentamiento + 200 m de técnica + 4 x 200 m + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento ) + 0h30 de carrera (10' de calentamiento + 5 x (30" de pique + 1'30" de recuperación) + 10´de enfriamiento).

Miércoles: Una hora de intervalos … 20' de calentamiento + 6 x (3' en Z4-5 + 1' de recuperación) + 15' de enfriamiento.

Jueves: 0h45 de piscina (200 m de calentamiento + 200 m de técnica + 400 m a ritmo aeróbico + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento) + 30' de trote suave.

Viernes: Una hora de bicicleta … sesión de cadencia: 90 rpm o más.

Sábado: … 20' de calentamiento + 6 x (3' en Z4-5 + 1' de recuperación) + 15' de enfriamiento

Domingo: 2h15 de bici de potencia aeróbica.

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