10 de septiembre de 2012

Triatlón olímpico “Ruta de los Spondylus” 2012 [Semana -11]


Esta semana se enfoca en la fuerza y en la velocidad.  Completaremos un total de doce horas de entrenamiento:

Lunes: 1h00 de fuerza.

Martes: 1h00 de piscina (200 m de calentamiento + 200 m de técnica + 4 x 200 m + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento ) + 0h30 de carrera (10' de calentamiento + 5 x (30" de pique + 1'30" de recuperación) + 10´de enfriamiento).

Miércoles: Una hora de bici de intervalos … 20' de calentamiento + 6 x (3' en Z4-5 + 1' de recuperación) + 15' de enfriamiento.

Jueves: 1h15 de piscina (200 m de calentamiento + 200 m de técnica + 4 x 200 m (últimos 50 m en Z3) + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento) + 1h00 de carrera: 20' de calentamiento + 6 x (3' en Z4-5 + 1' de recuperación) + 15' de enfriamiento.

Viernes: 1h15 de bicicleta … sesión de plato chico en Z1.

Sábado: … natación (20' de calentamiento + 1 200 m aeróbicos + 15' de enfriamiento) + 1h15 de carrera aeróbica con cuestas.

Domingo: 2h30 de bici: 1h00 en Z1-Z2 + 1h00 en Z3-Z4 + 0h30 en Z1-Z2.


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