¿PUEDO OBTENER RESULTADOS SI NO PUEDO EJERCITARME CON REGULARIDAD?

La gente con frecuencia tiene la mentalidad de todo o nada. Esta actitud puede tener un impacto significativo en la consecución de sus metas. Puede ser muy desalentador pensar que solo puede conseguir resultados si se ejercita regularmente y por largos períodos de tiempo.  Aunque es verdad que mientras más tiempo y esfuerzo dedique al ejercicio mejores resultados tendrá, pero también obtendrá beneficios si se ejercita intermitentemente.

El problema con la mentalidad de todo o nada es que puede desmotivar a la gente.  Y cuando la gente se desmotiva  generalmente se rinde al intentarlo. Cuando se ejercita, todo cuenta. Es verdad. Si solo puede entrenar dos días por semana, comprométase a esos dos días. Si no tiene 45 minutos para dedicar al ejercicio, use 20 o divida en dos sesiones de 15 o 20 minutos.

Cada vez que se ejercite, está consiguiendo algo. Está quemando calorías y grasa. Está construyendo músculo. Está fortaleciendo su corazón. Y está reduciendo su propensión a ganar peso. No todos tienen un horario que les permita horas de tiempo dedicado al ejercicio. La vida está llena de presiones y responsabilidades y todos tenemos que manejar prioridades.  El ejercicio debería ser una de esas prioridades, inclusive si éste no es una de sus principales.  Así que no decida saltar su entrenamiento debido a que no puede dedicar demasiado tiempo para que valga la pena. Todo esfuerzo que haga para ejercitarse cuenta.

Artículo original:  If I cannot exercise on a regular schedule, will I see any results? | OneBigHealthNut.com

Foto: Tim Foster | Unsplash.com

ULTRAMARATONISTA INDICA QUÉ HACER PARA MEJORAR EL TIEMPO EN LA MARATÓN

 

Foto: Pietro Rampazzo en Unsplash

¿Recuerdan a Dean Karnazes, el ultramaratonista que corrió 50 maratones en 50 días?  En su artículo BETTER IN TIME, escrito hace algunos años, compartió algunas claves para que su próximo 42,195 km sea más rápido que el anterior:

Mi última maratón (de las 50) fue la más rápida, en 3:00:30–y este final de 50 maratones consecutivas daba una indicación de cuan bien responde el cuerpo a una carga física en el transcurso del tiempo.

Levante la barra

Mientras la primera meta para los corredores de la primera maratón es simplemente llegar, la mayoría que corre su segunda maratón (o más) quiere algo más –mejorar el tiempo de su primera maratón, batir una barrera de tiempo (como las cuatro horas) o calificar a Boston.  Es una progresión natural.  Levantar la barrera añade un nivel de emoción al proceso.

¿Pero a dónde debería apuntar?  Una forma de determinar un objetivo real para la nueva maratón es basarse en su desempeño de 5K, 10K o media maratón; coloque ese tiempo en una calculadora de predicción para ver cual podría ser su tiempo de maratón.  No es una garantía, pero puede ser una guía útil para el proceso de alcanzar su meta.  Una vez que haya fijado el objetivo, mejorar su tiempo de maratón requiere levantar el nivel de su entrenamiento.  A continuación encontrará las mejores formas que he encontrado para hacerlo:

Corra más distancia, más temprano

La mayoría de los corredores de la primera maratón completan no más de una o dos largas de 20 millas (32 Km).  Este enfoque es adecuado si solo piensa en terminar, pero si está buscando un tiempo desafiante, necesita construir más la cantidad mínima de resistencia requerida para completar la carrera; necesita más.  Para alcanzar esto, haga su primera larga de 20 millas (32 Km) al menos seis semanas  (o más) antes del día de la carrera, y haga al menos tres largas de 20 a 24 millas (38 Km).

Practique su ritmo de maratón

Es importante que su cuerpo se adapte a correr al ritmo de maratón para sostenerlo durante los 42,2 Km.  Si quiere conseguir, digamos una maratónde 3:40, su cuerpo necesita acostumbrarse a correr a 8:23 por milla (5:14/Km).

Una simple manera para ganar eficiencia es hacer algunas largas a ritmo de maratón durante la segunda mitad de su entrenamiento.  Siete semanas antes de su maratón, debería reemplazar su larga lenta con un entrenamiento consistente de 4 millas (6,43 Km) de calentamiento seguidas de ocho millas (12,87 Km) a ritmo de maratón.  Dos semanas después, repita el entrenamiento, pero añada dos millas más (3,2 Km)  a ritmo de maratón.  Finalmente, tres semanas antes de la maratón, haga una larga de 16 millas (25,75 Km), con 12 millas (19,3 km) a ritmo de maratón.

Construya velocidad

Los entrenamientos que involucran carreras de velocidad que son significativamente más rápidas que el paso de maratón incrementan la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante la competencia, de tal forma que pueda mantener velocidad de carrera más rápidas de manera más confortable.  Dos entrenamientos efectivos son las repeticiones de milla y las carreras tempo.

Para las repeticiones de millas, caliente por una milla o dos con trote suave, luego corra una milla al paso de 10 Km.  Trote un cuarto de milla (400m) y luego corra otra milla (1,6Km). Haga una más, y luego enfríese con un par de millas fáciles.  Repita el trabajo una semana más tarde, añadiendo una cuarta milla más rápida.  Llegue hasta seis millas rápidas en las siguientes semanas.

Para los entrenamiento tempo, empiece con 10 minutos de tempo entre un calentamiento de 10 minutos y enfriamiento de 10'.  Repita el trabajo cada siete o 10 días, hasta llegar a aproximadamente 30 minutos de carrera tempo. Corra confortablemente lo más duro que pueda sin dificultad.

La última maratón de mi desafío 50-50-50 no solo fue mi maratón más rápida, sino la más inteligente.  Corrí la primera parte de la maratón de New York en 1:30:31 y la segunda en 1:29:59.  Quizás solo estaba feliz por hacerlo.

Si, estaba acabado. Pero para mi, como para muchos corredores, en realidad no hay líneas de llegada.  La competencia termina, no la carrera.  En la fiesta para celebrar esa noche, un pensamiento se repetía constantemente en mi cabeza: ¿Y ahora qué?

¿CÓMO PUEDEN ASEGURARSE LOS MARATONISTAS DE HIDRATARSE SIN LLEGAR AL RIESGO DE LA HIPONATREMIA?

¿Qué es la hiponatremia y cuáles son sus efectos físicos?

La hiponatremia significa una reducción en la concentración de sodio.  Cuando el nivel de sodio baja de los 130 mmol por litro, crea, en los casos medianos, una nubosidad de la consciencia no muy diferente a la reducción de la función cerebral que ocurre con la embriaguez.  En los casos que no son graves se observa náusea y vómito así como mareo y vértigo.  El cerebro se hincha a medida que el nivel de sodio baja lo que es resultado del estado general de la sobrecarga de fluidos. 

En los casos más severos, el atleta llega a la inconsciencia, con ataques epilépticos y puede dejar de respirar y sufrir un paro cardíaco.  La sobrecarga de fluidos en los pulmones puede producir un edema pulmonar que conduce a la falta de aliento y tos con residuos de sangre.  He observado que los atletas de maratón y media maratón que sufren de hiponatremia se les hinchan las manos y los antebrazos (corredores con niveles de sodio de 130). Si no se puede sacar su anillo al terminar la carrera, su nivel de sodio puede estar bajo.

¿Cómo y porqué les da hiponatremia a los corredores de distancias largas?

Cuando corre o camina largas distancias, la sangre es llevada a las piernas; a los riñones les llega menos cantidad de sangre.  Por lo tanto las hormonas reguladoras de la sal ADH crecen de forma inapropiada ocasionando que los riñones concentren la orina del atleta con sal reteniendo el agua libre.  Inclusive las bebidas como Gatorade, Poweraide incrementarán el agua libre y reducirán los niveles de sodio.  Darles sal durante la carrera puede ser un hecho protector y les recuerda a los corredores sobre la hiponatremia para que no se sobrehidraten.

Los atletas desarrollan esta condición al beber demasiados fluidos durante ejercicios prolongados. Usualmente encontramos que los atletas que desarrollan la condición beben más de 8 onzas cada 20 minutos.  Si los participantes paran en cada estación de hidratación y toman un vaso de bebida deportiva o agua, desarrollará hiponatremia por la ¡milla 17 (27 Km)!

¿A quiénes les da con más frecuencia?

Los maratonistas 'primerizos'  tienden a estar en riesgo.  Temen a la deshidratación por el calor y equivocadamente deben demasiado, sin comprender el peligro.  Las mujeres están en más riesgo que el hombre por razones que no entendemos todavía.  Es claro que una gran parte del problema es la incapacidad del atleta para eliminar el exceso de fluidos debido a los altos niveles de hormonas que retienen líquidos (ADH).

Aquellos que toman medicinas anti-inflamatorias sin esteroides (como Advil, Aleve, Motrin, naproxen, ibuprofen, aspirin, Celebrex, Vioxx, etc.) también tienen un alto riesgo.  Estas drogas bloquean los 'prostaglandins', lo que reduce el flujo sanguíneo hacia el riñón desencadenando una cascada que incrementa el ADH.

¿Cómo pueden asegurarse los maratonistas de tomar los líquidos necesarios sin llegar al riesgo de la hiponatremia?

Las recientes investigaciones científicas demostraron que beber solo cuando se tiene sed es la mejor prevención.  Si los participantes beben más de un vaso de 8 onzas cada 20 minutos durante el recorrido tendrán suficientes líquidos.  El riesgo de deshidratación, aún en el calor, es lejano que el de desarrollar hiponatremia.  No beber en cada estación de agua previene la hiponatremia.

¿Como pueden los maratonistas (o personal médico) detectar hiponatremia en otro atleta?

Además de algunas condiciones médicas que se reconocen de forma usual realmente hay pocas condiciones específicas para detectar que causa un nivel de alteración de consciencia, náusea, vómito, mareo y vértigo durante un ejercicio prolongado: ejercicio – colapso asociado, deshidratación, insolación e hiponatremia.

La medición de la temperatura corporal es el primer paso para la diferenciación del diagnóstico.  Si la temperatura del cuerpo está sobre 104 (40ºC), el diagnóstico es insolación y el atleta debe ser cubierto con hielo para bajarle la temperatura.  Si la temperatura es normal uno debe considerar fuertemente el diagnóstico de hiponatremia que debe ser confirmado por la medición del contenido de sodio en la sangre buscando un resultado por debajo de 130 mmol por litro.  Si se sospecha de hiponatremia deberán llamar por transporte y dar sal oral.

¿Qué se debería hacer con un corredor afectado?

El mejor tratamiento de la hiponatremia del ejercicio es la prevención.  Si se sospecha de hiponatremia, y los síntomas son medianos, no hay que hacer nada por un rato.  Al dar tiempo,  el cuerpo empezará a librarse por si mismo el exceso de fluido  mediante el incremento de la producción de orina.  La completa corrección de la hiponatremia requiere que el atleta ingiera gradualmente algo de sal en las próximas seis horas.  Dar la participante una paquete de sal debajo de la lengua es un buen inicio ...

¿Que no debería hacerse con un corredor con hiponatremia?

A los atletas con nivel alterado de consciencia nunca se les debe dar fluidos intravenosos hasta que se determine que no está sufriendo de hiponatremia.  Se necesita que más personas entiendan que los niveles medianos de deshidratación experimentados por los maratonistas modernos no causa pérdida de consciencia.  Dar líquidos a atletas hiponatrémicos empeorarán la condición y retrasarán la recuperación.  Y peor, puede producir un paro respiratorio y/o cardíaco como resultado de un súbito empeoramiento de la hinchazón del cerebro.

Para evitar la hiponatremia siga estas guías:

• Siga las sugerencias de fluidos ... ¡beba solo cuando tenga sed!
• Incluya pretzels o bagels con sal en su comida pre-competencia.
• Prefiera las bebidas deportivas que tengan algo más de sodio que el agua que tiene nada.
• En los días previos a la competencia, añada sal a su comida (siempre y cuando no tenga presión alta y su médico no le haya restringido el consumo de sal)
• Coma pretzels salados durante la segunda mitad de la competencia.
• Lleve dos pequeños paquetes de sal (de la clase que sirven en los locales de comidas rápidas) y antes de la carrera y durante la segunda parte de la misma (maratón o media maratón) consuma uno de los paquetes colocándole debajo de la lengua.
• Después de la carrera, consuma bebidas deportivas que tengan sodio y coma algunos pretzels o bagels de sal.
• No tome anti-inflamatorios sin esteroides 24 horas antes de la carrera y no los vuelva a consumir hasta después de seis horas de que haya terminado.

Artículo original: Should I "do the salt"?

LA PUNTUALIDAD SI IMPORTA

Por años, yo podría ser considerado como una persona atrasada  ¿Reunión a las 11:30?  Dustin llegará a las 11:40  ¿Clases a las 9:00?  Dustin llegará a las 9:20  ¿Hay una reunión a las 18:00?  Dustin estará a las 18:30 ¿El horario de trabajo es de 8:30 a 17:00?  Ingreso a las 9:00.

La gente bromeaba.  Era mi "cosa" – usaba la "hora Dustin".  Era muy divertido – hasta que descubrí que la misma gente que bromeaba sobre eso mostraba, una y otra vez, que no confiaban en mi para el cumplimiento de las cosas – que, sin duda, me veían como una persona incompetente que ni siquiera podía organizarse para llegar a tiempo.

Ser puntual si importa, al menos en las sociedades occidentales de hoy.  Llegar a tiempo, todo el tiempo, transmite mucho más que una buena sensación de coordinación. Dice a la gente que usted está sobre las cosas, que es organizado, que se puede contar con usted, que los valora y, por último, que usted se valora a si mismo.

La puntualidad muestra dominio

Llegar a tiempo de forma consistente muestra a todos los que le rodean que usted controla su vida.  Demuestra previsión – la habilidad de predecir posibles contratiempos – y adaptabilidad – la habilidad para cambiar sus planes y acomodarlos a esos contratiempos.

Por el otro lado, llegar tarde demuestra que es víctima de los vientos del destino, que es incapaz de anticipar los posibles problemas y que tampoco los puede manejar o alterar su curso para evitarlos.  Envía un mensaje de que usted es acosado por el tiempo, no en control de él.

La puntualidad muestra competencia

Alguien que muestra, una y otra vez, que es el que domina a su tiempo es  alguien que puede ser tomado en serio en áreas que requieren administración del tiempo.  Esa previsión y adaptabilidad que le coloca donde necesita estar, cuando necesita estar, le dice a la gente que le rodea que usted puede manejar lo que le den.

Por el contrario, la gente asume que si usted es una persona crónicamente atrasada que ni siquiera puede considerar la posibilidad de tráfico extra, no será capaz de considerar otros obstáculos que podrían aparecer en el camino de conseguir que una tarea o un proyecto sea hecho.

La puntualidad muestra integridad

La puntualidad es también un aspecto de confianza.  Cuando realiza una cita, está haciendo un compromiso para estar donde dijo que estaría cuando dijo que estaría.  La única manera para construir la confianza de otra persona en usted es a través de cumplir sus compromisos de forma consistente —y se empieza siendo puntual.  La persona que siempre está a tiempo es aquella en la que los otros pueden decir que es tan buena como su palabra.

En contraste, la persona que está perpetuamente tarde es, directo y simple, alguien que le miente repetidamente. Dijo que estaría aquí a las nueve en punto, pero no está aquí; si su palabra no es lo suficientemente buena en algo tan trivial como llegar a tiempo ¿cómo puede ser buena respecto a algo más importante?

La puntualidad muestra el valor de la gente

La gente está ocupada —demasiado ocupada para estar esperando por usted mientras su otro trabajo queda sin terminar.  Ser puntual muestra, clara y fielmente, que usted valora su tiempo y, por extensión, que los valora como una persona. Se dice, "hagamos que este tiempo que hemos acordado sea lo más productivo posible para que podamos concluir con el resto de cosas importantes."

Compare eso con la actitud de una persona que llega crónicamente tarde quien, cuando es confrontado, dice, "pero siempre estoy a tiempo para las cosas que son importantes".  El mensaje que envía es, que cuando llego tarde se debe a que realmente no siento que a donde sea que me atrase sea importante – si fuera una cita con una chica bonita, ahí si estaría a tiempo; si fuera un concierto de mi artista favorito, no me atrasaría;  pero como solo es una reunión sobre el estado de un gran proyecto en el que trabajo, siento que puedo llegar tarde.

Existe otro tipo de persona que siempre llega tarde:  aquella que hace 'una gran entrada', usando su falta de puntualidad para mostrar su status.  Enfrentémoslo —demostrando su importancia al tener a otras personas sentadas y esperándolo, claramente dice "para mi ustedes no son importantes."  Y todos saben la solución —no aparecer, o aparecer hasta que sea el momento adecuado, y apuñalar a ese individuo en la espalda. Si desea hacer una gran entrada, no se preocupe —pronto en algún día realizará una gran entrada a una habitación vacía.

Puntualidad muestra que se valora

Al final, llegar a tiempo demuestra como valora al tiempo —y a usted mismo. Antes de todo, llegar repetidamente tarde es un comportamiento auto-destructivo —¿por qué alguien arriesgaría perder a un cliente, perder el trabajo o insultar a los que están alrededor suyo?  Y todos saben que la mayoría de comportamientos auto-destructivos nacen de la bajo auto-estima.  Aunque esto no sea verdad, esa es la percepción que están teniendo los demás.

Segundo, la puntualidad muestra que su tiempo es tan valioso que lo desperdicia en el tráfico, en el teléfono con cosas triviales u ocupándose en otras cosas que no están relacionadas con el negocio.  Llegar tarde demuestra, simple y claramente, que a usted se le puede interrumpir, que su trabajo nunca es su más prioritario que las cosas triviales que le llegan y que no está dispuesto a fijarse prioridades en su vida.  Si ese es el caso ¿por qué alguien más debería preocuparse por su tiempo? ¿por qué no deberían interrumpirle cuando lo deseen, dándole trabajo irrelevante, o descartándole por entero?

Me tomó un tiempo descubrir todo esto (tarde a la fiesta, como siempre) pero una vez que lo supe, realicé un esfuerzo conjunto para llegar a tiempo —o, usualmente temprano— a todas las citas.  Con algunas excepciones, llego a tiempo —y cada excepción es una oportunidad para aprender como manejar la misma circunstancia la próxima vez.

Si llega perpetuamente tarde, es tiempo de parar —en este momento, no después de 10 minutos.  Considere el mensaje que está dando a los demás y considere el mensaje que le gustaría enviar y actúe inmediatamente.

Artículo original:  Punctuality Counts | Dustin Wax

¿Cuán rápido o lento deberías correr durante tus entrenamientos de mayor distancia?

Las largas son una importante parte del plan de entrenamiento de un corredor de competencia, y aunque la longitud de la larga de uno variará de acuerdo a la longitud del objetivo de la carrera, todos los corredores deberían realizar las largas como una parte importante de su régimen de entrenamiento. Arthur Lydiard pedía a Peter Snell, medallista olímpico de oro en 800 y 1500 metros, correr 22 millas en colinas. De acuerdo, como usted no es de élite y no está preparado para correr 22 millas en montaña, se puede fijar 5K, pero todavía puede beneficiarse de las largas.

Este artículo no trata sobre la distancia de las largas, es sobre ¿cuán rápido o lento debería usted correr durante sus largas? Para contestar esta pregunta necesitamos primero ver cuales son los beneficios que debería esperar ganar de sus largas:

Adaptación cardiovascular. Bien, esto generalmente pasa con todo entrenamiento. Corriendo más fortalecemos nuestro corazón y mejoramos su habilidad para bombear sangre rica en oxígeno a nuestros ávidos músculos.

Adaptación de las fibras de reacción rápida ... el entrenamiento general de resistencia puede ayudar a las fibras de reacción rápida, para funcionar más como fibras lentas. ... "Hay también una secuencia de reclutamiento durante el ejercicio prolongado, con las fibras Tipo I (de reacción lenta) activadas en un inicio. Una teoría es que estas fibras se hacen progresivamente escasas en energía, las fibras Tipo II se activan, seguidas finalmente por las Tipo IIb." 

Incremento del tamaño y la cantidad de las mitocondrias. Si es un corredor competitivo en carreras de largas distancias donde la producción de energía aeróbica es importante, la construcción de mitocondrias es crítica. Pfitzinger establece que "Las mitocondrias son la única parte de la fibra muscular en la cual la energía puede ser producida aeróbicamente." Numerosos autores se refieren a las mitocondrias como plantas generadoras. Simplemente se establece, que mientras más mitocondrias, más energía se proveen a sus músculos.

Incremento del número de capilares y de la densidad capilar. Sus capilares llevan sangre llena de oxígeno a sus músculos trabajadores, así que este es otro caso donde más es mejor: más capilares es igual a más oxígeno, lo que significa que puede correr más rápido y más distancia aeróbicamente.

Incremento del almacenamiento de glucógeno. Aunque existen otras fuentes de glucógeno, el glucógeno del músculo es la fuente primaria del cuerpo. Con bajas reservas de glucógeno, su cuerpo necesitará rápidamente cambiar a grasa, un combustible menos eficiente, y por lo tanto velocidad más lenta. Esto es especialmente verdadero para los maratonistas que desean evitar toparse con 'la pared'. Las largas enseñan a sus músculos a almacenar más glucógeno.

Incremento del uso de grasa como fuente de energía. Si está planeando correr una maratón o una competencia de mayor distancia, sus reservas de glucógeno no serán suficientes. En consecuencia, aunque la grasa es una fuente de combustible poco eficiente, mientras temprano pueda usarla en la carrera, menos probable que se quede sin glucógeno. Noakes, sin embargo, presenta alguna evidencia acerca de que el entrenamiento no mejora el metabolismo de la grasa en los hombres pero si en las mujeres.

Experimentar con largas y el agotamiento del glucógeno. Hay algo que decir sobre la experiencia ganada. Mientras más distancia corra y se quede sin glucógeno, más seguridad tendrá para manejar la incomodidad de una maratón.

Jack Daniels

Jack Daniels, en Daniels' Running Formula, indica que las largas "todavía son consideradas un día cómodo en terminos de intensidad." Deberían estar "libres de problemas y dolor" y se las debería correr al mismo ritmo de los días de recuperación, o a un ritmo convencional. Daniels señala que en las largas se trata de gastar tiempo sobre sus pies y que no necesita correr rápido para conseguir beneficios.

Pero los corredores que siguen uno de los planes de Daniels se entrenan duro, pero no trabajan fuerte en sus largas. Intercaladas con su itinerario de largas están los entrenamientos 'tempo' y las distancias corridas a ritmo de maratón. Las largas pueden ser corridas a un paso cómodo debido a que a que las carreras a paso rápido son programadas donde sea. De forma interesante, los programas de Daniels diseñados para corredores más avanzados y experimentadas tienden a tener menos largas y más entrenamientos 'tempo' y carreras a ritmo de maratón. Bien, los corredores avanzados están corriendo más millas por semana y ese total de millas proveen los beneficios mencionados arriba, disminuyendo la dependencia de las largas.

En general, Daniels recomienda que las largas se las realice a un ritmo cardíaco entre 65% y el 79% del ritmo máximo.

Pete Pfitzinger 

Pete Pfitzinger, el venerable autor de Advanced Marathoning sugiere que el ritmo cardíaco de las largas sea entre 73% y el 83% del ritmo cardíaco máximo o entre el 65% y 78% del ritmo de reserva. Este rango es substancialmente más rápido que el rango propuesto por Daniels. ¿Como pueden dos de los más prominentes entrenadores y autores estar tan alejados cuando prescriben el ritmo de la larga?

Bien, hay un método para su locura, y todo tiene ver con su concepción de las largas. Mientras Daniels prescribe las largas cada tres semanas, Pfitzinger las programa casi todas las semanas. Digo "casi", porque Pfitzinger reemplaza un par de largas a ritmo de maratón en su programa. Si tiene largas programadas cada semana, es mejor que las corra más rápido que si las correr cada tres semanas. También vale la pena notar que las carreras de calidad de fin de semana programadas por Daniels no son carreras cortas, al menos no en sus planes de entrenamiento de maratón. El entrenamiento importante de calidad en los fines de semana entre las largas del programa de maratón de Daniels son todavía entrenamientos largos, algunas veces de 32 Km dependiendo del programa, y son empacados con millas a ritmo 'tempo' y ritmo de maratón, haciéndoles muy exigentes.

Pero regreso a Pfitzinger. Además de dar un rango de ritmo cardíaco, también realiza una sugerencia de ritmo: recomienda correr las largas de 10% a 20% más lento que su ritmo de maratón. Empiece en el extremo más lento del rango y entrene en el extremo más rápido.

Arthur Lydiard

Si es un discípulo de Arthur Lydiard, cuan rápido corra la larga dependerá de la fase en la que se encuentre. Si está en la fase inicial, en la que está construyendo millaje, sus largas deberían ser a un paso cómodo. Más allá de eso, sus largas deberían tener un esfuerzo aeróbico más fuerte.

Ok, pero que es exactamente un ritmo cómodo y cual es un esfuerzo aeróbico fuerte. El problema con Lydiard es que aunque fue un extraordinario entrenador, era un escritor malo y la mayoría de sus libros son desorganizados. (Muchas estarán gritando "blasfemias" en este punto.) Leer a Lydiard no es como leer a Daniels o a Pfitzinger. Con los dos se sabe que esperar; Lydiard necesita ser interpretado. Aquí está mi interpretación de "ritmo cómodo" y "esfuerzo aeróbico fuerte". El anterior es más rápido que trotar, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación. Nunca debería sentirse que se está presionando. El siguiente se acerca al umbral anaeróbico. En su libro de 1995 Running to the Top, Lyddiard nos instruye a "mantener el esfuerzo justo debajo del punto anterior a pasarse a una carrera anaeróbica." Lo siento, no se indica rangos de ritmo cardíaco o porcentajes de su ritmo de maratón cuando se discute la visión de Lydiard.

Tim Noakes

El Dr. Tim Noakes en su discusión de la base del entrenamiento (cuarta edición de Lore of Running) indica que "la base del entrenamiento consiste principalmente de carreras lentas y largas (LSD). La idea es correr la mayor distancia posible sin sobre-entrenarse y para incrementar gradualmente la velocidad promedio y la distancia de una sesión de entrenamiento." En esta y otra discusión sobre la base de entrenamiento, Noakes establece con claridad que los corredores no deberían preocuparse de la velocidad durante esta parte preliminar del ciclo de entrenamiento. Es obvio que además de las largas hay otra clase de carreras. Noakes es menos claro en como realizar las largas durante las otras fases.

Hal Higdon

De acuerdo con Hal Hidgon, "la velocidad es de poca importancia durante las largas, conforme a los entrenadores que he contactado. Más importante es el gastar tiempo sobre sus pies." De treinta a noventa segundos, o inclusive más, por milla más lento que su ritmo requerido para la maratón está bien, dice. Bien, eso está muy claro. Hidgon, sin embargo, cree en el principio de lo específico y en consecuencia cree en el entrenamiento a ritmo de carrera, pero eso, establece, es mejor hacerlo en un entrenamiento más corto, a mediados de semana.

Sleamaker and Browning

En Serious Training for Endurance Athletes (Entrenamiento serio para atletas de resistencia), Sleamaker and Browning recomiendan un ritmo en el extremo lento de la escala. Cualquier entrenamiento "de más distancia", definido como cualquier ejercicio que demore más de 75 minutos, debería ser realizado entre el 60% y 70% del ritmo cardíaco máximo de uno o entre el 55% y el 65% del VO2max de uno.

Ernest Maglischo (¿quién?) & Resumen

Ok ¿Quién es el Dr. Maglischo?

Si alguna vez realizó natación competitiva, probablemente haya escuchado de él. Es el autor de Swimming Faster (Nadando más rápido) (1982), Swimming Even Faster (Nadando inclusive más rápido) (1993), y más recientemente, Swimming Fastest (Nadando lo más rápido) (2003). Este libro es una masiva combinación de los de Daniels.

Al inicio del capítulo de "Entrenamiento de resistencia" Maglischo anota que "ha existido un alejamiento del juicio del valor del entrenamiento mediante el desafío físico que presenta juzgar al entrenamiento por el efecto en el mecanismo sicológico del cuerpo humano." ¡Amén! Así que no tenemos que salir y darle esas 22 millas para impactar el "mecanismo sicológico". ¿Algunos de los siete beneficios indicados al inicio dependen de correr las largas a un ritmo rápido? La respuesta es no: correr una larga a un paso relajado proveerá estos beneficios con menos riesgos que correrla rápido.

Maglischo puntualiza que "los principios de sobrecarga y progresión deben ser aplicados para volver lento y moderado el entrenamiento para producir las máximas mejoras de la capacidad aeróbica." Esto significa que mientras más largas sean las largas, no es necesario hacerlas rápidas.

Sin embargo, no podemos olvidar el principio de especifidad. Si corre todas las largas a ritmo lento, su cuerpo entrará en shock cuando en el día de la maratón ruede a un ritmo al que no está acostumbrado. Así que son importantes las carreras a ritmo de maratón. Hasta cierto punto se puede realizar a ritmos más rápidos antes de que se presenten las lesiones. El truco para cualquier atleta es encontrar el balance entre las largas cómodas y las carreras a ritmo de maratón.

Ok, suficiente, ¿Cúan rápidas deberían ser mis largas? Todos necesitan tomar esa decisión para si mismos, pero aquí están los principios que me guían.

Al empezar el ciclo de entrenamiento y cuando no hay carreras importantes en el horizonte, las largas deben realizarse a un paso cómodo y relajado. Mire las guías de Daniels. Una vez que se ha establecido una base sólida, y para algunos puede tomar años, empiece a acelerar el ritmo de algunas largas. Asegúrese de que las largas sean parte de la mezcla. Necesitará experimentar para ver cuan rápidas y cuan frecuentes pueden ser estas largas más rápidas para usted. Algunos podrán manejarlas más que otros. Como siempre, controle su cuerpo para encontrar señales de lesión o sobre-entrenamiento.

Artículo original: Long Run Pace