Artículo original: Protein pulls ahead on the post-workout menu (Janice Lloyd/USA TODAY)
Si es un atleta inclinado al ejercicio vigoroso, es el momento de atacar a su recuperación, dicen los nutricionistas deportivos.
La creencia desde los finales de los años 60 que promovía que los ávidos deportistas y los atletas de élite se rehidraten y se recarguen con carbohidratos es parte del pasado. La proteína ha ganado mucha popularidad.
Estudios muestran que los carbohidratos combinados con un poco de proteína crean una mejor recarga muscular y respuesta de construcción que reduce el cortisol, una hormona que quiebra al músculo, dice Nancy Clark de la American Dietetic Association's sports nutritionists.
El tiempo es también importante.
"Cuando nuestros atletas llegan a la meta, están entrenados para ir directo a la funda de alimentación", dice Troy Flanagan de la U.S. Ski and Snowboard Association. Flanagan está con el equipo de esquí en el campeonato mundial de Val d'Isere, Francia, donde Lyndsey Vonn ganó su segunda medalla de oro el lunes. "Pueden tomar una bebida deportiva, una leche o yogurt", dice. "La funda de alimentación está en el sitio donde pueden comer inmediatamente."
Clarck dice que se debe entender que el cuerpo realiza dos actividades fundamentales: recargar combustible para la energía y reconstruir los músculos. Los carbohidratos –granos, frutas, vegetales– se digieren en glucosa que es la gasolina de los músculos. Lo extra se almacena en los músculos como glucógeno para mantener la glucosa sanguínea normal (nivel de azúcar) y abastecer al cerebro. Durante ejercicio prolongado, los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado se terminan. El agotammiento del glucógeno se asocia con la fatiga.
Un estudio de 1966 mostró que después del ejercicio, los atletas reemplazaban el glucógeno muscular más rápidamente mediante el consumo de carbohidratos (como pasta, papas, arroz) comparado con una dieta alta en proteínas o grasas (como pollo frito, omelet de queso, carne). Estas sustancias altas en proteína permanecían agotadas de glucógeno por cinco días, mientras aquellas dietas altas en carbohidratos reemplazaban el glucógeno en dos días.
Los carbohidratos no construyen ni reparan músculos. Es la proteína la que hace ese trabajo. Clarck dice que en el ajuste fino de la ciencia de la recuperación, los estudios han empezado a reintroducir pequeñas cantidades de proteínas con los carbohidratos para ver si el combo aceleraría la recuperación muscular sin sacrificar la recarga de glucógeno.
John Ivy, un kinesiólogo de la Universidad de Texas, ha sido uno de los científicos líderes en las ideas de avanzada sobre la proteína. Inventó una bebida deportiva usada por Michael Phelps y sus compañeros de equipo que estaba diseñada para reducir el dolor y promover la recuperación cuando se consume tan pronto terminar la competencia o el entrenamiento.
"Inmediatamente después del ejercicio, los músculos están muy sensible a los nutrientes que se ingiere", dice Ivy.
El olímpico Billy Demong come tan pronto como puede después de un desafiante entrenamiento –aunque no sienta hambre. Compite en sky a campo traviesa y salto como un especialista nórdico combinado.
"Comer dentro de los próximos 30 minutos de un entrenamiento duro o prolongado es crítico en la recuperación", dice. "Y en realidad dentro de 10 minutos es casi el doble de bueno para la recarga rápida de las reservas".
Le gusta una "coca-cola o una fanta inmediatamente y un sánduche de mantequilla de maní con mermelada apenas termina, seguido por un largo enfriamiento para la recuperación".
Kikkan Randall, un esquiador a campo traviesa en los Juegos Olímpicos del 2002 y 2006, asimismo dice, "la nutrición después del entrenamiento es súper importante".
Sus artículos preferidos son las bebidas deportivas y los gels o los sánduches de mantequilla de maní o miel. Pero le gusta beber leche con chocolate o chocolate caliente cuando es posible.
Y dice, que no le disgusta comerse de forma ocasional una dona.
"Las donas son probablemente un poco altas en grasa y bajas en la cantidad apropiada de proteína, pero sus carbohidratos y la energía que regresan al cuerpo es una buena motivadora", dice mediante un correo electrónico. "Es la forma de recompensarme".
La recompensa de Vonn después de una competencia es una bebida deportiva, seguida de una bebida energética para obtener glucosa extra.
Todavía se debate la relación de carbohidratos y proteínas ¿Cuál funciona mejor: cuatro partes de carbohidratos por una de proteínas, o 2 a 1? Demos va la por relación 4 a 1 cuando escoge una bebida de recuperación.
Clark dice que experimente y descubra cual le funciona a usted. Es una gran promotora de usar comidas naturales para la recuperación porque tienen vitaminas, minerales y otras cualidades protectoras de la salud.
Comidas con alto contenido de proteínas
Comida Cantidad Gramos de proteína
Lecha 1 taza 6
Lentejas 1/2 taza 7
Clara de huevo 1 3
Pechuga de pollo 4 oz. 30
Atún 6 oz. 30-40
Tofu 4 oz. 11
Nueces 1/4 taza 6
Mantequilla de maní 2 cucharitas 9
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