9 de octubre de 2011

5 recomendaciones para evitar lesiones en el ciclismo


Artículo original: 5 Tips for Avoiding Cycling Injuries (Nathan Koch | Triathlete Noviembre 2011 | Versión iPad)

El ciclismo es un deporte extremadamente repetitivo que involucra entrenamientos de alta intensidad y duración—que finalmente pueden causar lesiones. Así como el aceite de un vehículo le permite funcionar mejor y durar más, estas cinco técnicas para prevenir lesiones le pueden ayudar a rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de sobrecarga.

1. Antes de empezar el entrenamiento: Realice estiramientos dinámicos de 5-10 minutos, como el cruce de piernas y el escorpión para abrir la cadera y la columna. Ayudarán a reducir la rigidez de las articulaciones y los músculos antes de subir a la bicicleta.




2. Durante el entrenamiento: Mantenga su cadencia a 90 rpm (revoluciones por minuto) o más para reducir la tensión sobre la rodilla, específicamente la articulación patellofemoral (área de la rótula). La alta intensidad del entrenamiento a bajas rpm puede tener recompensas pero también viene con un alto riesgo de lesión.

3. Después del entrenamiento: Use el rodillo de hule para reducir el dolor muscular y la rigidez. Enfóquese en la banda iliotibial, los cuádriceps y el piriformis (el músculo gluteal profundo).

4. Equipo: Si se asume que se ha ajustado las dimensiones de la bicicleta de manera profesional, mantenga bien documentadas las medidas de la altura del sillín o de las posiciones antes/después. Verifique siempre las dimensiones cuando viaje con la bicicleta o ésta se haya golpeado.

5. Zapatos: Ajuste los tornillos/pernos de las trabas porque a veces se aflojan y ocasionan que la traba se desplace. Una vez que tenga la traba en la posición ideal, asegúrese de marcar la traba con un marcador permanente. Si la traba está demasiado adelante o atrás puede causar lesiones debido a la mayor tensión en la rodilla.


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