4 de noviembre de 2011

Las 5 nuevas reglas para entrenar fuera de temporada


Artículo original: The new off-season rules (Triathlete December 2011 | Jené Shaw)
  1. No corra un maratón en enero. Competir en un evento de larga distancia durante la época de recuperación es una forma segura de quemarse o lesionarse.
  2. Enfóquese en entrenamientos cortos e intensos. Realice piques cortos de bici y trote para conseguir elevar su umbral láctico y potencia. "Se puede añadir volumen en cada semana para ver el progreso, así que se decidió pedir a la gente que haga algo diferente  a lo que normalmente se hace fuera de la temporada," dice Patrick McCrann. "El volumen se puede añadir de nuevo con mucha facilidad y su cuerpo los procesa muy rápidamente. El estado físico de alto nivel es el que no es fácil, es por esa razón que se lo realiza en invierno cuando no se tiene otras consideraciones de volumen. No se necesita hacer un recorrido de cuatros horas, así que en lugar de eso se puede realizar un trabajo duro con recuperación." 
    • El plan de McCrann es de 20 semanas, con entrenamientos de ocho horas a la semana (cuatro en bici, tres de carrera, natación mínima), con días libre los lunes y viernes. Este bajo volumen permite a los atletas enfocarse en ser "excelentes en la vida"—como en el trabajo, la familia y los amigos—mientras se potencia el desempeño de una manera que es difícil durante la temporada. El plan incluye muchos intervalos de VO2max en las zonas 4/5 buscando ganar velocidad.
    • "La cantidad de tiempo que gastaría a 27 km/h para conseguir adaptaciones físicas requeriría que renuncie a su trabajo," dice McCrann. "Es como al levantar pesas: si su máximo es 100 y quiere llegar a 150, no va a levantar ochenta toda la temporada invernal."
    • Además, incrementar el umbral láctico y la potencia puede ser un gran constructor de confianza para el próximo año.
  3. Aumente de peso a propósito. El poner de manera intencional de 8-12 por ciento de su peso corporal puede ser un gran impulsador del desempeño, dice la nutricionista y entrenadora Krista Austin. Si no le resulta fácil, use un chaleco que puede tener los mismos beneficios de los entrenamientos de hipergravedad.
    • "A los triatletas les gusta mantener su peso y composición corporal todo el tiempo," dice Austin. "Pero las investigaciones muestran que de hecho se puede poner peso extra y conseguir adaptaciones de entrenamiento. Y se puede conseguir esa adaptación sin trabajar mucho en la comida, lo que considero que físicamente permite un descanso a la gente."
    • Digamos que su peso de competencia es 140 libras. Durante el invierno llega a 150. Al entrenar con un peso mayor está enseñando a su cuerpo a reclutar más neuronas motrices y más fibras musculares, algo así como reclutar más gente para la línea de ensamblaje. Cuando su cuerpo regrese a 140, los trabajadores tienen menos trabajo por hacer, así que duran más antes de cansarse. Los músculos trabajan de la misma manera. Cuando pierde esas 10 libras, no se necesita tanto oxígeno y puede obtener más millas por galón.
  4. Nade mucho. Cuando los niños aprender a nadar ¿Qué es lo que más hacen? Nadan mucho. Gordo Byrn recomienda que los atletas se tomen una semana (o dos si es más avanzado) para nadar todos los días—se sorprenderá cuanto mejorará con esta frecuencia.
    • "Con frecuencia la natación es la debilidad de los atletas, además del deporte más técnico, y necesita la mayor frecuencia de entrenamiento y volumen para conseguir grandes progresos. El esfuerzo y tiempo necesario para conseguir verdaderas ganancias en la natación es duro durante la temporada de competencias."
    • El mejor momento para dedicarse a la natación es durante los meses que no son buenos para el ciclismo.
  5. Vaya al gimnasio a levantar pesas. Si su meta es quemar calorías podría usar las caminadoras. Pero no espere ser un mejor corredor. El mejor entrenamiento de triatlón siempre será nadar, ciclear y correr. Pero fuera de temporada busque entrenamiento de fuerza.
    • Numerosos estudios demuestran que levantar pesas mejora la economía al correr y al ciclear. Una reciente investigación en Noruega demostró que ocho semanas de entrenamiento de fuerza mejoró un 1,4 por ciento la eficiencia de los ciclistas. Y en el 2009, un estudio en Brasil encontró que el entrenamiento de levantamiento de pesas aumentó la eficiencia mejor que el entrenamiento explosivo de fuerza.
    • "Pasó toda la temporada desbaratando la casa, ahora tiene que repararla," dice Bryan Hill, fisioterapista de San Diego. "En el invierno puede aumentar el volumen del levantamiento e intensidad y no preocuparse como está afectando su entrenamiento, mientras durante la temporada si se exagera en el gimnasio lo pagará en la próxima competencia.
Fuera de la temporada podría:
  • Tomar clases de mantenimiento de bicicleta.
  • Aprender el estilo mariposa en la natación.
  • Reemplazar sus vestimentas usadas.
  • Usar su tapete de caucho y enfocarse en la flexibilidad con yoga.
  • Trabajar en sus abdominales.
  • Hacer ciclismo de montaña.
  • Ser vegetariano o libre de gluten por una semana.
  • Tomar una semana de vacaciones.
  • Hacer un duatlón a campo traviesa.
  • Aprender a darse la vuelta olímpica en la piscina.


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