4 de marzo de 2012

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -23]

La primera semana de entrenamiento para el proyecto del triatlón de distancia IM70.3 fue muy liviana, aunque tuvo sesiones para los siete días.

Los dos días de gimnasio fueron muy divertidos. Realizamos  trotes de calentamiento de 20 minutos y, ya en el gimnasio, tres series de ocho ejercicios con pesos bajos incluyendo las importantes planchas abdominales y de lumbares.

El hito más importante lo tuvimos ayer sábado. Después del primer intento en el cual Ximena ya logró sumergirse en las frías aguas del Lago de Cuicocha, pero debía conseguir la confianza para desplazarse con la gran facilidad que lo hace en la piscina. Fue necesario unos pocos minutos de ambientación alrededor del muelle para que después nos dirijamos a un ritmo sostenido y relajado a los islotes del volcán. Nuestra compañera de aventura, Mercedes Argüello, no tuvo problema alguno en seguirnos y también cubrir los aproximadamente 1 500 m de natación.

La segunda semana de trabajo, la [-23] del plan, tiene 10h30 de entrenamiento de acuerdo a la siguiente tabla del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES (YOUR ESSENTIAL GUIDE TO TRIATHLON, DUATHLON, XTERRA, IRONMAN & ENDURANCE RACING) de Gale Bernhardt.:

Códigos de entrenamiento

Fuerza | MF. Se usa esta fase para enseñar a nuestro sistema nervioso a reclutar un alto número de fibras musculares. Hay que calentar con pesos livianos—algo que se pueda levantar 15-20 veces. Empezar de manera conservadora a medida que se añade más peso. Usar un peso que pueda levantar 6-8 veces.

Después de descansar y estirar, añada 5-10 libras y levante otra vez. Continúe con esta secuencia hasta completar cuatro series. En algún punto, será imposible añadir más peso, teniendo que levantar las dos o tres últimas series el mismo peso. Está  bien. Si le resulta muy fácil la última serie, empiece la secuencia completa con 5-10 libras más de peso en la siguiente sesión de entrenamiento.
  1. Sentadillas (80-95% peso máximo)
  2. Lumbares
  3. Tríceps  (80-95% peso máximo)
  4. Plancha abdominal frontal: 1'15"
  5. Pecho  (80-95% peso máximo)
  6. Planchas abdominales laterales: 0'40"
  7. Cuádriceps (80-95% peso máximo)
  8. Planchas abdominales laterales:  1'15"
  9. Dorsales (80-95% peso máximo)
Natación | E (Estilo). Series aeróbicas: 200 m de calentamiento + 200 m de técnica (patada) + 2 x 600 m (Z1 … 0:20) + 200 m de técnica (patada) + 200 m de enfriamiento

Natación | E2. Controlar la intensidad del entrenamiento, manteniéndose en Z1 y Z2 … 200 m de calentamiento + 200 m de técnica (patada) + 3 x 400 m (Z1 | Z2 … 0:20) + 200 m de técnica (patada) + 200 m de enfriamiento

Natación | E3. Controlar la intensidad del entrenamiento, manteniéndose en Z2 y Z3 … 200 m de calentamiento + 200 m de técnica (patada) + 6 x 200 m (Z2 | Z3 … 0:20) + 200 m de técnica (patada) + 200 m de enfriamiento

Ciclismo | S1. Este entrenamiento se enfoca en la forma de pedalear y en la coordinación neuromuscular. Calentar 15´con alta cadencia. Aumentar la cadencia a 100 rpm por 3´, 110 rpm por 2´y 120 rpm por 1´. Rodar fácil por 5´y repetir.

Ciclismo | E3. Se usa este nivel para el entrenamiento de resistencia y el inicio del entrenamiento de umbral láctico. Rodar en un circuito con cuestas.

Carrera | S2. Empezar corriendo en Z1 y Z2, luego insertar aceleraciones cortas de 20-30”. Trotar por 2 o más minutos entre las aceleraciones.

Carrera | E1. Trote suave en Z1

Carrera | E2. Este nivel es usado para el manteniendo aeróbico y de resistencia. Mantenerse la mayor parte del tiempo en Z2. Buscar circuitos con cuestas (Por ejemplo, El Chaquiñan de Cumbayá)

Zonas de entrenamiento



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