11 de marzo de 2012

¿Cuántos kilómetros semanales se debe correr? [Triatlón]




En la última edición de la revista Triathlete, Jené Shaw entrega una guía para calcular el kilometraje semanal que deberían correr las personas que entrenan para una competencia de triatlón.

Shaw explica que hay que tomar en cuenta algunos factores para determinar este importante parámetro, como el historial deportivo y el total de horas que tenemos disponibles en cada semana. Anota, además,  que se debe mantener en mente lo siguiente:
  1. Que si se periodiza el entrenamiento de forma adecuada, se debería recorrer más kilómetros durante las semanas pico que durante las semanas de recuperación.
  2. Si se incluye bastantes sesiones de esfuerzos fuertes (intervalos, piques), el kilometraje total debería ser menor que si se está trabajando solo potencia aeróbica.
  3. Se evitará lesiones si se sigue la regla del 10 por ciento (no aumentar el kilometraje más del 10 por ciento por semana) y si se escucha al cuerpo cosas como, "estoy cansado, dame más tiempo para adaptarme."
  4. Trate de descomponer sus días de atletismo para permitir la recuperación de sus piernas. No colocar dos días seguidos de carrera sino pasando un día.
En la tabla de abajo, para obtener el kilometraje semanal, sume los valores de distancia, experiencia, historial de lesiones y meta.

Para calcular cuántos kilómetros semanales debería correr un triatleta que desea participar en una competencia de distancia medio ironman (113 km con 21,1 km de carrera), con dos años de experiencia entrenando, sin problemas de lesiones y con el objetivo de conseguir mejorar su marca personal, sumar 32 + 8 + 0 + 8 = 48 km por semana.




Related post