26 de marzo de 2012

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -20]



Con apenas una sesión de bicicleta, la de ayer, finalizamos la cuarta semana de entrenamiento. La desvelada de la noche del martes por acompañar a los chicos de la casa al concierto de Manu Chao y Calle 13, impidió el entrenamiento de fuerza del miércoles y la lluvia del viernes fue el pretexto para cambiar el entrenamiento de ciclismo por el de fuerza.

El sábado regresamos a Cuicocha y nadamos los 800 m (ida y vuelta 1 600 m) que separan el muelle del islote que queda en la mitad de la laguna. El miedo escénico de Ximena prácticamente ha desaparecido. Ya tiene la seguridad de nadar en estas aguas heladas y cuando siente ansiedad para, flota boca arriba, se recupera y continúa. Mercedes (Argüello) nada con una naturalidad asombrosa y ya no siente el cansancio de las sesiones anteriores — es sorprendente su flotabilidad, cuando está de espaldas parece que descansará sobre una lámina invisible. Las próximas sesiones de aguas abiertas nos concentraremos en algo de velocidad y especialmente en la navegación.

Según el libro base de este entrenamiento, en esta semana se baja la carga a 6h45. Dos horas de gimnasio (pesas y abdominales), 1h45 de natación (dos sesiones), 1h30 de ciclismo y 1h30 de trote.

No nadaremos el martes. El jueves realizaremos el chequeo en piscina de 3 x 300 m para calcular nuestra velocidad de referencia de entrenamiento (T1), y el sábado haremos una sesión relajada de 45 minutos.

La sesión de bici del viernes es de 30' de piques de cadencia: 3' a 100 rpm, 2' a 110 rpm y 1' a 120 rpm con 5´de recuperación. El domingo haremos un chequeo de ocho kilómetros (un poco más de dos vueltas a La Carolina) manteniendo una sola marcha (se debe registrar la marcha usada, el tiempo y cuales fueron las sensaciones).  Cada vez que se repita el chequeo, debemos mantener las mismas condiciones. A medida que la resistencia aeróbica mejora, el tiempo debería disminuir.

En lo que respecta al atletismo, tenemos la sesión de 45' de trote del martes (con piques de 30" seguidos de 1'30" de recuperación) y un chequeo de 5 km el sábado: después de calentar unos 4 km debemos correr unos 10 pulsos debajo del umbral láctico. Se debe registrar las sensaciones y el tiempo. Cada vez que se repita el chequeo, hay que mantener las mismas condiciones. A medida que la condición aeróbica mejora, el tiempo debería disminuir.

Recuerde que en esta tabla registro los enlaces para todos y cada uno de los entrenamientos que vamos realizando. 

¡Carpe diem!



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