9 de junio de 2012

Una mejor forma para respirar [Natación | Triatlón]


Artículo original: A Better Way to Breathe (Gary Hall | Triathlete Magazine]

En la mayoría de los deportes, no necesitamos trabajar demasiado para obtener oxígeno. Pero en la natación, específicamente en los estilos libre y mariposa, tenemos que levantar y girar nuestros cuellos para tomar aire—lo que disminuye nuestra velocidad.

Pedalear o correr al máximo esfuerzo requiere entre 50 y 60 respiraciones por minuto. Si se está nadando entre 800 m y 3 800 m, las oportunidades son que su tasa de brazadas sea entre 50 y 60 brazadas por minuto. Un nadador que realiza 60 brazadas por minuto y respira a un lado en cada ciclo de brazada (relación 1:2) solo toma 30 respiraciones por minuto, muy por debajo de la tasa escogida por el cuerpo. Si su respiración es alternada, respirar primero a un lado, manteniendo dos brazadas, y luego respirar al otro lado (relación 1:3), su tasa respiratoria es aún más lenta, 20 respiraciones por minuto.

Se podría razonar que si se entrena con esta restricción de oxígeno, el cuerpo aprenderá a compensar. Es cierto que el entrenamiento en altura durante semanas mejora la capacidad para llevar el oxígeno a los músculos de forma más eficiente, pero hay un límite. 

Usando un patrón 2:3 (explicado abajo), estimo que su natación será la misma o mejorará ligeramente por el compromiso entre la mejora fisiológica y al aumento de la resistencia por las respiraciones extras. Sin embargo, se sentirá mejor al salir del agua–su desempeño en la bici y la carrera será beneficiado.

Cómo conseguir más aire:
  1. Respire al virar su cabeza detrás y al lado, no al frente y al lado. Encontrará que no necesita virar el cuello demasiado (la regla es un lado de las gafas afuera, y el otro adentro). Levante su boca para la respiración lateral para ganar centímetros de espacio de respiración. Al respirar de esta manera la disminución de velocidad es menor y ayuda a evitar tragarse el agua desagradable del mar o del lago.
  2. Aprenda a respirar a los dos lados. Al principio es raro, pero en pocas semanas, se sentirá más cómodo. Hay algunas aguas abiertas agitadas para las que debe estar preparado para respirar solo por el lado seguro. Además se ve a ambos lados.
  3. Cuando ha conseguido una cómoda respiración bilateral y ha dominado el patrón 1:3, intente el patrón 2:3. Eso significa que respirará en dos brazadas seguidas, mantendrá una brazada, luego iniciará otras dos brazadas seguidas empezando en el mismo lado que tomó la última respiración. Con una tasa de brazada de 60, esto es igual a una tasa respiratoria de 40. No es importante que tome una respiración completa. Solo se necesita un buen intercambio de oxígeno fresco de entrada y dióxido de carbono de salida.



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