23 de agosto de 2011

Áreas clave del entrenamiento


Artículo original: Doing it Properly – Training and Moving (Zen to Fitness)

Existen cuatro áreas clave para enfocarse cuando se entrena: forma o técnica, frecuencia, ritmo y descanso.

Levantar pesas y entrenar diariamente no son actividades necesarias para conseguir un cuerpo saludable porque cuando se entrena es importante hacerlo apropiadamente. He visto a muchas personas pasar horas en el gimnasio todas las semanas realizando entrenamientos poco efectivos y descuidando las cosas que son más importantes para estimular la mente y el cuerpo …

Forma - Hacer el ejercicio con la técnica adecuada es fundamental, pero al mismo tiempo no se debe llegar a la obsesión y sacrificar la intensidad. Los movimientos deben ser suaves y fluidos con un ritmo regular. Es importante sentir el músculo trabajado —después de algunas series de press de banca debería sentir el bombeo en su pecho y tríceps. Si los músculos trabajados no sienten el entrenamiento es probable que esté yendo demasiado rápido sin un esfuerzo consciente para conseguir las contracciones adecuadas.

Los mismos principios se aplican al yoga o al correr. Mantenga su espalda recta y muévase fluidamente con una postura fuerte. Sienta el trabajo completo del cuerpo —es mejor menos con buena técnica que más con mala.
Frecuencia - Dos o tres entrenamientos semanales son óptimos y la mayoría debería hacerlo. Más de esto puede sobreentrenarse o lesionarse —especialmente cuando el entrenamiento es de una buena intensidad y adaptación. El resto del tiempo muévase, juegue y manténgase activo. Si el músculo duele es una buena señal para tomarse unos días de reposo y definitivamente evite entrenar a los músculos adoloridos.

Aunque el dolor se haya disipado, su cuerpo estará en proceso de reparación y reconstrucción por un par de días. Una buena señal para volver a entrenar es cuando uno se siente descansado y realmente quiere correr o levantar pesas —a veces esto toma semanas desde el punto de estar inactivo hasta llegar a este estado.

Ritmo - Cuando se realiza ejercicios de resistencia, el ritmo más útil para una adaptación general es 3-1, tres segundos abajo o negativo y uno arriba. Bajar lentamente hasta contar tres y realizar el empuje/halado tan rápido como sea posible manteniendo la forma y la resistencia del músculo.

En realidad los negativos lentos también pueden ser una buena mezcla de entrenamientos —intente saltar a la barra para una flexión y baje usando de 10 a 15 segundos, repita 5-8 veces. Es la parte negativa de los ejercicios la que afecta y dispara la reparación de los músculos después de todo.

Descanso - No soy partidario del reloj entre las series cuando se realiza ejercicios de resistencia —parece tener más sentido esperar hasta sentirse listo, con las pulsaciones bajas y los músculos sintiéndose fuertes otra vez. Esto normalmente es alrededor de 1-2 minutos pero puede ser a los 30 segundos.

En términos de descanso entre las sesiones encontrará que cada persona es diferente. Puede que le tome tres días sentirse fresco después de un entrenamiento, mientras que otra persona puede estar lista a las 24 horas. No solo depende de la capacidad de recuperación de la persona sino también del nivel de estado físico y la cantidad de tiempo de entrenamiento.

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