Desde la próxima semana arrancamos con la segunda fase de nuestra preparación para el ironman de Florida. A continuación podrá leer lo que al respecto de esta fase escribe Don Fink:
"Las prioridades de esta fase son aumentar la potencia y la velocidad mientras seguimos incrementando progresivamente la duración. Al final de estas diez semanas estaremos preparados para iniciar la fase final de preparación para el ironman.
Esta fase comienza con doce horas la semana [-21] y progresa hasta 16 la [-11]. Aunque la duración total solo aumente cuatro horas en este período de diez semanas, el entrenamiento se vuelve progresivamente más intenso y duro.
Se añade una tercera sesión semanal de natación y éstas pasan de 2 500 m a 3 000 m.
Gradualmente empezamos a introducir sesiones en Z4 (90 - 95% de la frecuencia cardíaca máxima –entrenamiento anaeróbico) de gran intensidad tanto en ciclismo como en atletismo. Durante la semana [-19] los segmentos en Z4 suman solo quince minutos, en torno al 3% del total de tiempo dedicado a la bicicleta y a correr a pie. Aunque gradualmente cada semana, de modo que en la [-11] los segmentos en Z4 suman un total de 60 minutos, o en torno al 8% del tiempo total corriendo y en bicicleta.
Añadimos una segunda sesión de transición semanal para seguir mejorando nuestra capacidad y destreza para correr bien después del ciclismo.
La sesión larga de ciclismo se incrementa a cuatro horas, mientras que la sesión larga de carrera a pie aumenta a dos horas.
Durante la semana [-13] tenemos la primera competición. Sugerimos que sea un triatlón olímpico (1,5 Km de natación, 40 Km de ciclismo y 10 Km de carrera a pie), aunque, si no disponemos de una carrera de este tipo, habrá que encontrar alguna con distancias lo más parecidas posible.
Después de este triatlón, tenemos una semana de entrenamiento aeróbico puro (en Z1 y Z2) para recuperarnos y prepararnos para el trabajo que queda por delante.
En resumen, la fase de entrenamiento progresivo:
- Comienza con 12 horas de entrenamiento por semana y concluye con 16 horas semanales.
- Promedia unas 13 horas semanales."
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