Nueve días antes de la maratón

Extracto del libro COMPLETE BOOK OF RUNNING DE RUNNERS WORLD 

Traducción: Mauricio Mata

Viernes, día 9 

Entrenamiento:  tómate un día de descanso o realiza un cross-train por no más de 45 minutos, recuerda nada nuevo ahora.

Equipamiento:  ve ahora a completar la lista para tu maratón y asegurate de comprar todo  lo que necesitas.

Viaje:  asegúrate que ahora conoces exactamente donde están tus tickets aéreos y chequea toda tu documentación de viaje incluyendo el pasaporte.

Sábado, día 8 

Entrenamiento:  muchos maratonistas hacen una carrera semi-larga (no más de dos horas), o una carrera de 10 Km a menos de una semana antes de la maratón.  De cualquier manera, este es tu último trabajo duro, la carrera semi-larga le ayuda a mantener en un patrón de fondo sin sobre entrenarse, estando cerca de la carrera tu debes terminar sintiéndote fresco no exhausto, de todas maneras, tienes que considerar el ultimo masaje para que alivie cualquier dolor y retire el ácido láctico de tus piernas.

Preparación mental: visualiza ahora del Km 16 al 21 (milla 11 a la 13): tu todavía te sientes fantástico, sin embargo empiezas a trabajar mas fuerte, mantienes un paso mas firme, nadie te esta sobrepasando y miras hacia adelante, esta el final de la ½ maratón.

Dieta: ¿estás obsesionado  acerca de la carga de carbohidratos?  Lo contrario a lo que cree la  mayoría; si has seguido una dieta de entrenamiento alta de carbohidratos, no necesitas cambiar tu patrón mucho esta semana. Podrías incrementar tu carga de carbohidratos en un 10% en los días restantes a la carrera añadiendo unas porciones extras de pan, fruta, pasta o arroz. Varía tu dieta pero no añadas comidas desconocidas.

Domingo, día 7 

 

Entrenamiento:  corre suave o campo-traviesa de 30 a 45 minutos 

Preparación mental: escuchar música o palabras inspiradoras antes de empezar una maratón puede ponerte sicológicamente en la cima. Si piensas que esto te ayudaría prepara unos CDs  para llevarlos a la carrera.

Dieta: continúa con la dieta alta en carbohidratos baja en grasas y asegúrate de beber muchos líquidos.

Equipamientos: si estás viajando a la maratón has una lista de lo que vas a empacar y comienza a elegir la ropa e implementos que necesitarás.

Lunes, día 6 

Entrenamiento: corre por 45 minutos, después de los primeros 20 minutos, has de 8 a 10  piques de  un minuto con un minuto de  recuperación, asegúrate de estirar bien al final.

Preparación mental:  visualiza los Km 25 al 27 (millas 14 al 17). Estás trabajando duro, corriendo firmemente, sintiéndote calmado y seguro.  Has tomado suficiente agua y tus músculos están relajados y sueltos, estás con el paso para un récord personal.

Viaje:  si estás volando hacia la carrera y tienes que cruzar zonas horarias planea en lo posible, arribar unos pocos días antes de la maratón para que te adaptes al nuevo entorno. El aire en los aviones es especialmente seco, toma mucha agua y come muy ligero, la comida de los aviones es alta en grasa.  O mejor aun lleva contigo  tu propio snack alto en carbohidratos y bajo en grasa.  Una vez que llegues a tu destino iguala tus relojes a la nueva hora inmediatamente.

Martes, día 5 

Entrenamiento:  trota por 30 a 45 minutos.

Preparación mental:  puedes sentirte descansado en este punto y estar tentado a realizar unas millas extras de último minuto  ¡No lo hagas!  El entrenamiento extra en este momento puede dañarte más que ayudarte a mejorar tu rendimiento, cansándote y previniendo que tus piernas se saturen con glucógeno.  Relájate cuando llegues al sitio o lugar de la carrera, pero no malgastes los días acostado en el cuarto de tu hotel. Solo evita el caminar y el estar parado excesivamente, duerme bastante.
Dieta: no te preocupes si ganas unas cuantas libras desde ahora hasta el día de la carrera.  Esta es el agua extra y los carbohidratos que necesitaras para la maratón.

Equipamiento: chequea el reporte meteorológico del día de la carrera y empieza a planear tu atuendo para la misma. Has una lista de todos los artículos que te olvidaste y necesitas comprar.

Miércoles, día 4 

Entrenamiento: trota por 30 minutos si es que deseas has de 4 a 5  piques de 30 segundos cada uno, después de los 15 minutos de iniciado el trote.

Preparación mental: visualiza el Km. 30 al 34 (millas 20 al 22), este es un segmento duro para muchas personas, tu has estado corriendo por al menos dos horas, y aun no puedes oler la línea de meta. Mírate a ti mismo esforzándote, trabajando duro, manteniendo tu propio paso y pasando a otros.

Otros detalles: si es que amigos y familia han venido a  mirarte en la carrera has los arreglos para encontrarlos en la meta.

Jueves, día 3  (Puede ser el día de viaje)

Entrenamiento: tómate el día libre o trota por 20 minutos recuerda que lo menos que tú corras ahora más cantidad de estamina tendrás el día de la carrera.

Preparación mental: estás propenso a sentirte tensionado e irritable estos días finales, has lo que sientas correcto para ti: pasa tiempo solo, disfruta con un grupo o visita a uno o dos amigos o miembros familiares.

Dieta: tu carga de carbohidratos debe estar al menos al 65% del total de calorías, debes sentirte a gusto después de cada comida y no totalmente lleno.

Otros detalles: planifica tener dos relojes con alarma, tú nunca sabes cuando fallara uno, no confíes solamente en un amigo o en el wake-up del hotel.

Viernes día 2 

Entrenamiento: Corre no más de 20 minutos, algunos corredores avanzados hacen unos piques livianos para recordarse que todavía tienen velocidad en las piernas. Esto no es necesario para la mayoría de las personas.

Preparación mental: visualiza del Km 35 al 42 (milla 22 a la 26) estas millas son usualmente las más duras, pero estás listo porque has entrenado duro y has corrido inteligentemente. Imagínate tu mismo corriendo fuerte y firme hacia la meta pasando a otros que empezaron muy rápido (es para este tramo la verdadera preparación).

Dieta: la comida que tú ingerirás hoy te ayudara más en la carrera que la que comerás mañana. Mantén tu patrón de carbohidratos y líquidos,  y especialmente no intentes con nada nuevo o exótico.

Equipamiento: el clima del día de la carrera debe ser  ahora detallado y preciso, (aunque puede haber sorpresas). Si necesitas algún artículo de última hora, visita la exposición de la maratón. Recoge tu chip y la bolsa de la carrera lo más temprano como puedas y lee cuidadosamente las instrucciones. 

Sueño: el dormir una buena noche importa más esta que la noche antes de la carrera. Si no puedes dormir no te preocupes el estar acostado por el tiempo que normalmente descansas es también beneficioso.

Sábado, día 1 

Entrenamiento: si tienes que correr trota no más de 30 minutos. 

Preparación mental: visualiza la meta: ¡LO HAS LOGRADO!  y estás exhausto pero triunfante  mientras corres los últimos metros para la meta, sintiéndote fuerte y firme. Mírate levantando los brazos mientras cruzas la línea de meta y la gente animándote entre miles de espectadores.

Dieta: intenta hacer una comida especial este día con familia o amigos quienes se relajaran contigo y compartirán su ansiedad y excitación.  Contrario a lo que piensan la mayoría, lo que comas hoy tendrá poco efecto en la maratón mientras no estés pegado al patrón de carbohidratos y fluidos. Merienda temprano para que puedas tener una noche de descanso y sueno.

Equipamiento: alista todo lo que vas a usar o llevar a la línea de partida: la licra, shorts, camiseta, gorra, cintillo, esparadrapos, encauchado, todo lo que necesites.  Empaca un conjunto adicional de ropa seca y calida para el final. Tu equipo debe incluir tu bolsa, numero de corredor, cordones extras, ticket del bus, llaves del carro, bebidas, recipientes, comida para antes y después, dinero, vaselina (protector labial), protector solar, música, y una bolsa de basura en caso de que llueva.

Otros detalles: piensa en un plan de contingencia en caso de que algo falle para estar en la línea de partida a tiempo, y encontrar a alguien conocido en la meta.  Ten un plan B para cada posibilidad: si fallara al tomar el bus, dañarse el mismo, quedarse dormido  o romperse un cordón. Ve a dormir con confianza de que nada dejaste sin considerar sintiéndote calmado y listo para la carrera.

Sueño:  los sueños de ansiedad relacionados a la maratón como el de no llegar a la línea de partida, perder tus zapatos, o correr la ruta equivocada son comunes. De tal manera, no te preocupes si no duermes bien, si estás generalmente bien descansado una pobre noche de sueño no te afectará.

Día de la maratón: 

Dieta: despiértate al menos tres horas antes de la largada, deja suficiente tiempo para comer algo ligero pero alto en carbohidratos (al menos *800 kcal.). Toma agua o bebida deportiva y llega a la línea de partida con suficiente tiempo.

Preparación mental: mentalmente, quieres llegar en un estado óptimo, lo que significa que quieres estar ansioso pero no nervioso y seguro pero no estresado, piensa en otras carreras como te sentías, si estás muy tenso siéntate o recuéstate y respira profundamente, visualiza la carrera o simplemente piensa en algo que te produzca paz y felicidad, por el otro lado si no estás motivado camina o trota y conversa con otros corredores, pero no te canses.

Equipamiento: mantente cómodo y caliente hasta el último minuto antes de la largada, muchos corredores utilizan sudaderas viejas hasta antes de la largada y luego se deshacen de ellas antes del disparo. El pararse en el frío puede acalambrar los músculos, aplícate vaselina de petróleo en las áreas que pueda producir ampollas o lastimarse.

Calentamiento: no es necesario calentarse extensamente para una maratón intenta algo de caminata y unos pocos minutos de trote para aflojar las piernas y subir la temperatura del cuerpo.

La carrera: el correr una maratón exitosa es el ejercicio de sostenerse, ir lento al principio; idealmente el trabajo duro no debe empezar hasta los 32 Km (20 millas), ahí es donde tu entrenamiento y tesón te pondrán en la meta, durante la carrera permanece calmado y concentrado, nota tu desenvolvimiento y mantén un paso continuo desde temprano aun si otros que conoces te están pasando,  divide la carrera en dos segmentos y trabaja en cada parte en vez de atacarles a los 42 Km. (26.2 millas).

Otros detalles: no comas ni bebas nada durante el trayecto que no hayas probado en entrenamiento. Si lo haces puedes sufrir de problemas digestivos, toma agua temprano y seguido, si es que sientes molestias y calambres durante la ruta camina hasta que los problemas disminuyan o si es mejor date un masaje.

La meta: cuando pases la línea de meta mantente caminando y toma líquidos inmediatamente, date palmadas y ¡felicítate! LO LOGRASTE!, busca a tu familia o amigos y ve a disfrutar.

¡FELICITACIONES!

*CUANTO INGERIR ANTES DE LA CARRERA:

800kcl ... deben al menos ingerirse dos tostadas con 2 cucharadas de mermelada o pancakes con miel, yogourth o avena, guineo o fruta de costumbre, cereal, huevos revueltos o substitutos mas un vaso de bebida deportiva y una barra energetica.

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