8 de diciembre de 2008

Mi Entrenamiento de Natación


Hace casi dos años, en mi afán de prepararme para mi gran objetivo (el IronMan) decidí aprender a nadar.  Ya había corrido dos maratones y era el momento de seguir con el siguiente punto del plan, la natación.  


Los primeros días no fueron muy alentadores. Sentí algo de frustración en el instructor, quien no podía comprender porqué no lograba que mis piernas flotaran ni con tres pullboys (pequeñas boyas que se colocan entre las piernas). El proceso de capacitación fue muy lento.  Pasé algunas semanas 'haciendo burbujitas', es decir tomando aire y botándolo debajo del agua, y cuando el ejercicio requería desplazamiento únicamente con patada no avanzaba una sola baldosa, algunas veces pensé que retrocedía.


Recuerdo la primera 'competencia' entre los que estábamos en la piscina, y especialmente lo que me dijo una señora que también estaba aprendiendo a nadar ... "menos mal que estaba usted, caso contrario quedaba última".


Aprendí los cuatro estilos básicos y creo que ahora si le ganaría a esa señora. Por problemas administrativos en la piscina donde entrenaba tuve que forzosamente cambiarme a otra y entrenar solo.  Me dediqué simplemente a nadar con el estilo de los ironmen (estilo libre, respirando a un solo lado), pero a pesar de ganar confianza en esta hermosa disciplina era evidente que necesitaba mejorar la velocidad.


Desde la semana pasada inicié el entrenamiento en base del libro SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETS (Gale Bernhardt & Nick Hansen) que tuvo la gentileza de prestarme Stephy. Creo que está por demás contarles que en la prueba que uno debe realizar para establecer cual es el nivel y velocidad para la preparación de las tablas de entrenamiento, no alcancé los estándares mínimos del libro.  Así que he realizado importantes ajustes para poder seguir este manual.


En la reseña promocional de esta obra se lee: 


"Los triatletas que tienen la esperanza de mejorar en natación con frecuencia mezclan y acoplan entrenamientos y segmentos de entrenamientos sin alguna meta en particular.  Los entrenamientos de esta obra proveen un programa manual, compacto e inspirador.  Escrito por un entrenador élite de ciclismo y natación  y un ex-entrenador del equipo nacional de natación de EEUU, el libro comprime siete categorías de entrenamiento:  velocidad de resistencia anaeróbica, forma/estilo de resistencia anaeróbica, velocidad de fuerza, forma/estilo de fuerza, velocidad de resistencia muscular, forma/estilo de resistencia muscular y distancia de resistencia muscular.  La variedad de entrenamientos incluida y su facilidad para mantener el proceso engranado permite a los usuarios conseguir con más facilidad esas evasivas metas de natación ..."


Tres veces por semana seguiré el plan de los autores (con los ajustes necesarios de yardas a metros, a mi velocidad y al tiempo disponible para la piscina) y al final de cada entrenamiento registraré en Twitter los ejercicios realizados para que esté a disposición de quien le interese.  Además, con el fin de que sea más fácil seguir este entrenamiento, pongo la traducción del glosario de los términos (códigos) utilizados en este manual y que utilizaré para la descripción de las series:


Back

Estilo espalda.

B-3

Respirar cada  tres brazadas.

B-3,4,5

Respirar cada tres, cuatro y cinco brazadas designadas para cada 25 m.  Por ejemplo 6 x 75 B-3,4,5 significa respirar cada tres en el primer 25 de los 75, cada cuatro en el segundo 25, y cada cinco en el último 25 del total de 75 m.

Best Avg

Mejor promedio.  La meta es nadar a la más alta velocidad promedio, buscando el menor tiempo promedio posible.

Build

Ir lo más rápido en el nado designado.  Por ejemplo, 25 Build significa ir lo más rápido en todos los 25 m.  Los últimos 5 m deberían ser los más rápidos de este 25 en particular.  Un segundo ejemplo de 8 x 100 Build significa que cada 25 de los 100 es más rápido.  Todos los ocho 100s son prácticamente a la misma velocidad.  La velocidad se construye dentro del 100.

Catch-up

Una repetición de estilo libre donde la una mano permanece en la posición delantera hasta que la otra mano alcance esa misma posición frontal.  Por ejemplo, la mano frontal derecha espera hasta que la mano (izquierda) que se mueve realice una brazada completa y alcance la posición frontal. Luego la mano izquierda espera que le alcance la mano derecha.  Repita para la distancia designada.

C/D

Segmento de enfriamiento.  Zona 2 finalizando con zona 1 en el rango de exerción percibida

DESC

Disminuya los tiempos de cada nado.  Por ejemplo, una serie de 8 x 100, cada 100 es más rápido que el anterior. 

DESC 2-2-2-2

Disminución rápida o ir más rápido cada dos nados.  Por ejemplo, en una serie de 8 x 100 DESC 2-2-2-2, los primeros dos son a una velocidad en particular, los segundos dos más rápidos, los terceros dos aún más rápidos, y los últimos dos son los 100s má rápidos de toda la serie


DPS

Distancia por brazada.  Trabajar en la maximización de la distancia en cada brazo impulsa al cuerpo.  Cuente el número de brazadas por cada 25m.


DR

Su selección de repetición.  Los ejemplos incluyen catch-up, fingertip drag, brazo derecho, brazo izquierdo y remos por nombrar algunos.


EA

Fácil.  Zona 1 de la escala de esfuerzo percibido.


EVEN/ODD

Las instrucciones varían por números pares e impares.  Por ejemplo 8 x 50 EVEN BUILD/ODD DPS significa construir números 2, 4, 6 y 8.  Para los números 1, 3, 5 y 7 enfocar en la distancia por brazada.


FREE

Estilo libre.


FAST

Lo más rápido que pueda nadar en la distancia indicada.  La velocidad para 50 m será mayor que lo más rápido de 200 m. 


FTIP

Con codos altos. Lleve las yemas de los dedos a través del agua  en la recuperación como un ejercicio.


K

Patada.  Sin brazos, solo patada.  Puede ser realizado con o sin tabla.  Si patea sin tabla, trate de simular la posición corporal de nado normal y mantener los brazos alineados.  Los brazos pueden estar alineados a lo largo del cuerpo o al frente.  De cualquier manera deben estar quietos.  En otras palabras, si sus brazos están al frente del cuerpo, no realice jalada alguna, corta o larga, para respirar. Una presión ligera, apretando las manos, y una rápida respiración lo hará.  O si mantiene los brazos a los lados gire el cuerpo hacia un lado para respirar.


LT

Brazo izquierdo.  Este ejercicio es el estilo libre con un solo brazo, trabajando el brazo izquierdo.  Mantenga el brazo derecho a su lado (no al frente); use una patada moderada, una posición normal y gire mientras el brazo izquierdo realiza una brazada perfecta para la distancia indicada, típicamente 25 yardas.  Los principiantes pueden usar aletas.


MAX SPEED

A toda velocidad, sin descanso.


MOD

Paso moderado, tipo de esfuerzo de zona 3.


N/S

Parcial negativo.  La segunda mitad de la serie es más rápida que la primera.


NO REST INTERVAL DESIGNATED

Descanse el tiempo que desee.


PERFECT

Significa que debe concentrarse en una buena forma: una patada regular, posición horizontal del cuerpo y una máxima distancia por brazada.


PULL

Nado con pullboys.  Las paletas son opcionales y se usan cuando se trabaja en la fuerza.


RACE PACE

La velocidad a la que intenta nadar durante el evento.  Este ritmo puede ser expresado como el promedio por cada 100 yardas para el evento.


REPEAT

Repita el principal juego arriba de la palabra "repeat" por el número de veces designado.  Por ejemplo, "Repeat 4 times"  significa realizar la serie escrita sobre las palabras "Repeat 4 times"  Sin descanso adicional a menos que sea indicado.  Puede también aparecer como "4 x ..."


RI

Intervalo de descanso.  Algunas series de nado tendrán un intervalo de descanso diseñado, como (0:25 RI), lo que significa 25 segundos de descanso de cada nado o repetición.  Por ejemplo:

200 (0:20RI)

300 (0:25RI)

200 (0:20RI) ...

En esta serie, el nadador debería nadar 200 yardas, descansar 20 segundos, nadar 300 yardas, descansar 25 segundos, nadar 200 yardas, descansar 20 segundos y así continuar con el resto de la serie.  Una vez que empezó, la idea es tomar solamente la cantidad de descanso designado para el entrenamiento.


ROUND

Se pueden dar instrucciones especiales para cada serie.  Por ejemplo, si se instruye "Repeat 4 times", "round 1" puede ser

nadada al ritmo T más dos segundos.  La segunda vez, o "round 2", puede ser nadada al ritmo T, round 3 al ritmo T menos dos segundos y finalmente round 4 puede ser nadada al ritmo T menos cinco segundos.


RT

Brazo derecho.  Este ejercicio es el estilo libre con un solo brazo, trabajando el brazo derecho.  Mantenga el brazo derecho a su lado (no al frente); use una patada moderada, una posición normal y gire mientras el brazo izquierdo realiza una brazada perfecta para la distancia indicada, típicamente 25 yardas.  Los principiantes pueden usar aletas.


SCULL

Front – En la posición horizontal, sus brazos están estirados al frente suyo.  Las manos forman una figura de ocho; deberán cambiar el sentido para llevarle hacia adelante.  La patada es mínima, con la cabeza arriba o abajo.  Note como el movimiento de las manos de lado a lado le impulsa hacia adelante. Es como la posición de agarre de la brazada.


Chest – En la posición horizontal, sus brazos están doblados, con las yemas de sus dedos apuntando al fondo de la piscina.  Manteniendo los codos altos, sus manos hacen figuras de ochos, usando las manos y brazo para el impulso hacia adelante.  Este es el centro de la brazada.


Back En la posición horizontal, las yemas de los dedos apuntan directamente detrás suyo.  Haga ochos para impulsarse hacia adelante.


Supine Position – Flotando sobre su espalda con las manos a los lados y las yemas de los dedos apuntando a los dedos de sus pies, haga ochos para impulsarse en la dirección de su cabeza.


SW

Nado con cualquier estilo


T-pace

El ritmo que mantuvo en la prueba T1.  Por ejemplo, si el paso T1 fue 1:20 por cada 100 yardas, el paso T1 para 200 es 2:40 y el ritmo T1 para 50 yardas es 40 segundos.


(T-pace +   )SI (Swim Interval)

Algunos entrenamientos tendrán un intervalo de nado designado, que incluye el tiempo de nado y el tiempo de descanso.  Un intervalo de nado puede ser designado por "(T-pace + 0:20)SI".  Por ejemplo, asumiendo un T-pace de 1:20,  4 x 100 T-pace + 0:20 significa 4 x 100 en un intervalo de 1:40.  Si se nada los 100 en 1:20, habrá 20 segundos de descanso.  Si los 100 son nadados en 1:18, habrá un descanso de 22 segundos.  La idea detrás de este tipo de serie es el nadar al T-pace o ligeramente más rápido (de uno o tres segundos).

La segunda forma de nado por intervalos puede ser designado como 1:00 SI, lo que significa que el nado y el descanso deben ser completados en un minuto.  Por ejemplo  10 x 50 (1:00SI) significa nadar 10 repeticiones de 50 yardas, saliendo cada 60 segundos.


UW RECOVERY

Recuperación bajo el agua.  Las manos y brazo permanecen debajo del agua en la porción de recuperación de la brazada. La  posición de la cabeza es la misma a la del nado regular de estilo libre.  Es parecido al estilo "perrito" pero con la cabeza hacia abajo.


W/U

Segmento de calentamiento, con incrementos suaves de velocidad.  Todos los entrenamientos de este programa tienen el mismo calentamiento para los nadadores del nivel A y del nivel B.

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