10 de noviembre de 2008

Cómo acelerar el quemado de grasa


Artículo original:  7 Fail-proof Ways to Rev Up Your Fat Burning and Get Lean (Leo Babauta/ZenHabits)


Si es como yo, come de forma saludable la mayor parte del tiempo, hace mucho ejercicio y todavía encuentra que sus esfuerzos para quemar grasa están en un plateau (nivel de peso al que llega la persona que trata de bajarlo y por más que haga no lo consigue).


Parece más fácil perder las primeras 30 libras que ese poco de grasa alrededor de la cintura.


He creado una lista de cosas que puede hacer para romper ese plateau, si se ha estado ejercitando y comiendo saludable pero ve que su progreso es considerablemente lento.  En esa situación me encontré recientemente  y éstas son las técnicas que use con muy buen éxito.


Quien debería seguir estas recomendaciones


Otra vez, este artículo es para aquellos que se han ejercitado regularmente por al menos algunos meses y que ya comen de manera saludable.  Para aquellos que quieren romper el plateau y acelerar la quema de grasas y progresar en la fabricación de músculo magro.  Aquellos que buscan definición no volumen.


Si come con regularidad comida chatarra – esto es comidas azucaradas, comidas fritas, comidas rápidas, comidas procesadas o carbohidratos refinados – éste no es el lugar para empezar.  Es mejor empezar por la base –aprendiendo a liberarse lentamente de esa comida chatarra y empezar a comer alimentos más integrales.  No digo que nunca pruebe dulces o papas fritas, pero debería cortarlos para consumirlos con moderación.


Como acelerar su quemado de grasas


No tiene que seguir todas las recomendaciones –escoja algunas que le funcionen mejor y pruébelas.  Si no funcionan en un par de semanas, prueba otras:

  1. Adelgace su dieta.  Típicamente como muy saludablemente.  Como un vegetariano, consumo muchos vegetales, fruta, proteína magra, granos completos, lácteos bajos en grasa y grasas buenas.  La mayor parte del tiempo.  Pero me permito algunas indulgencias, incluyendo pizza vegetariana, algunos dulces y otras golosinas.  Y mientras pienso que es un buen estilo de vida, a veces se debe ser un poco estricto con uno mismo para alcanzar las metas.  Así que en este momento estoy con una dieta autocreada con un plan de menú fijo – como las mismas cosas todos los días.  Tengo desayuno fijo, almuerzo fijo, cena fija y refrigerios fijos.  Puede que no sirva para todos.  La clave es cortar la comida chatarra y otras golosinas (excepto quizás una o dos comidas a la semana).  Cortar los granos y enfocarse más en proteína magra, vegetales, frutas y grasas buenas.  Con una dieta como éstas estará delgado más rápido.
  2. Intervalos.  Si hace ejercicios cardiovasculares como correr ... mézclelos con intervalos de alta intensidad.  Esto significa ir por un poco tiempo a máxima velocidad, luego lento para otro intervalo corto.  Hay toneladas de grandes entrenamientos de intervalos, pero uno de mis favoritos son los de Tabata – básicamente 20 segundos de ejercicio intenso, luego 10 segundos de descanso ... y repetir esos intervalos 8 veces.  Eso da un total de cuatro minutos – un gran entrenamiento en un corto período de tiempo.  Recomiendo tomarlo con calma si no lo ha hecho antes – solo tome el ritmo por un minuto, luego vaya lento por otro minuto.  No se sobrepase al inicio.  También note que si realiza ejercicios de intervalos, probablemente deberá disminuir la duración del ejercicio.
  3. Entrenamientos cruzados.  Son entrenamientos que combinan fuerza con cardio a altas intensidades.  Generalmente son de alrededor de 20 minutos y usan una combinación de ejercicios sin descanso entre ellos.  Los entrenamientos típicos incluyen hacer cuatro rondas de piques de 400 m y 50 sentadillas (tan rápido como pueda) ... o 100 flexiones de pecho, 100 flexiones de barra, 100 sentadillas, 100 cuclillas  (tan rápido como pueda).
  4. Cuestas.  Si normalmente corre, añada algún desafío subiendo cuestas.  Las cuestas son como el entrenamiento de fuerza para los corredores.  Suman intensidad y son una gran forma de acelerar la quema de grasa.  Recomiendo tomarlo con calma si no está acostumbrado.  Inicie corriendo cuestas no muy empinadas.  Después suba algunas más fuertes.  Luego que esté fuerte (después de unas semanas), realice algunas repeticiones en una cuesta desafiante - suba fuerte y baje cómodo, de 5 a 7 repeticiones. 
  5. Pesas.  Si realiza entrenamientos de fuerza, pero solo hace ejercicios de levantamientos de pesas (lo que es muy bueno) o hace muchas repeticiones con pesos livianos o medios, intente incrementar la intensidad.  Hágalo gradualmente.  Realice 3 series de 5 repeticiones con mayores pesos por cada ejercicio que haga.  Le ayudará a construir más músculo y a aumentar su metabolismo.
  6. Levantamientos compuestos.  Combine el levantamiento de pesos mayores con esta recomendación – solo realice levantamientos compuestos.  Esto significa no levantamientos aislados donde trabaja solo un grupo muscular a la vez.  Asegúrese de que cada levantamiento use dos o más articulaciones.  Las flexiones de bíceps son un ejemplo de un levantamiento aislado – solo está envuelto el codo.  Ejemplos de levantamientos compuestos incluyen el press  de banca (hombros y codos), las jaladas (hombros y codos), sentadillas (rodillas, cadera y espalda).  Con levantamientos compuestos, estás trabajando más músculos a la vez, y como resultado construirá más musculatura a nivel general.  Los levantamientos compuestos son también más funcionales – simulan los movimientos del mundo real.  Nadie levanta cosas como cuando se hace flexiones de bíceps, pero hacemos sentadillas todos los días.
  7. Actividades extras.  Si está haciendo todo lo de arriba, está en el camino correcto para ser delgado. Pero si quiere pasar al siguiente nivel, añada actividades extras a su itinerario algunas veces a la semana.  Esto podría incluir cualquier cosa que le mantenga activo por al menos 30 minutos: deportes, escalar, limpiar la casa, nadar.  Solo estar activo, como tarea adicional a su entrenamiento regular. Esta actividad extra le ayudará a quemar esas calorías extras y a romper su plateau.

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