13 de noviembre de 2008

Comer más Veces en el Día NO acelera su Metabolismo


Artículo original:  Eating More Meals Does NOT Speed Up Your Metabolism  (TheIFlife.com)


Este es uno de los más grandes mitos y errores que he escuchado en los medios y a la gente que intentan decirme como alimentarme de manera saludable.  Pregunte a cualquier entrenador, nutricionista, doctor, gurú de dietas ... o a quien sea y le dirán probablemente todos la misma cosa, que "necesita comer porciones más pequeñas durante todo el día para mantener a su metabolismo funcionando".  ¿Es verdad? ¿Así es como trabaja? ¿Nuestro metabolismo se acelera basado en la frecuencia entre comidas durante el día?  No lo creo.  De hecho, la próxima vez que escuche a alguien pídale que le explique más detalladamente y escuche lo que tienen que decir.  Mientras tanto veamos que pasa y destruyamos este mito (tengo gente que tiene sobrepeso que me dice que necesita comer seis veces al día para perder peso porque algún entrenador de Hollywood lo escribió en su último libro y que estoy equivocado ... wow


Comer seis veces al día le puede ayudar a perder peso  ... PERO ...


Soy el primero en admitir que comer seis veces al día puede funcionar.  Mucha gente lo ha probado.  Pero lo que la gente descuida ver es PORQUÉ funciona.  NO es porque haya algún proceso metabólico acelerado mágico asociado con comer con más frecuencia.  La mayoría de la gente llama a esto termogénesis, cuando el cuerpo expele energía en forma de calor a través de lo que tiene que hacer (como la energía de la digestión).  Pero aquí viene la parte divertida, si come la misma cantidad de comida en las seis veces ... o en tres ... ¿no es eso la misma cantidad de digestión?  ¿Así que cómo se puede sacar ventaja de la termogénesis?  (vayamos un poco más allá)


Pero regresemos a las razones REALES por las que comer seis veces al día funciona:

  • Se recomienda a la gente comer vegetales más fibrosos y proteína para mantenerse llenos.
  • Al comer más se ayuda a frenar las ansias y las comilonas.
  • Las pequeñas comidas en las proporciones adecuadas de carbohidratos/proteína/grasa pueden mantener estable el azúcar en la sangre/insulina y promover el quemado de grasa cuando se tiene un estado "alimentado" durante todo el día.
  • Al final del día la gente que tiene éxito todavía tienen un déficit de calorías.

Así que ahí lo tiene, comer seis veces al día funciona por el déficit de calorías.  Así que uno tiene que preguntar que si al comer las misma cantidad de calorías en tres comidas ¿no conseguiría los mismo resultados?


Puedo escuchar a nutricionistas y entrenadores alrededor del mundo gritándome "Estás equivovado"  ...  "Vas a colisionar a tu metabolismo"  ...  y todo ese tipo de cosas.  Pero honestamente  ¿Dónde empezó este tren de pensamiento?  Podría ser originalmente de las revistas de fisicoculturismo y de la industria de suplementos (¡¡una industria de miles de millones de dólares!!) que pregonan el miedo de llegar a un estado catabólico y de pérdida de músculo ... así que necesita comprar más polvo de proteína, barras, etc.  O podría ser de alguna de las muchas compañías nuevas de pérdida de peso haciendo miles de millones vendiendo preparados o comidas/barras/batidos en porciones para 5-6 comidas al día.  Pienso que es un gran asunto de mercadeo


¿Dónde está la prueba?


Es lo que le preguntaría a cualquiera que me recomiende un día de seis comidas.  ¿Es verdad, cuál es la prueba de que es la ÚNICA forma de perder peso (ya he hablado que puede funcionar, pero no es la única forma)?  ¿Dónde está la prueba de que acelera el metabolismo (que es el único argumento para la propuesta de seis comidas diarias)?  Ya dije que cualquiera puede perder peso al comer seis veces al día pero también pueden perderlo aplicando el mismo déficit de calorías en tres comidas diarias.  Personalmente cuando trato de picar de la mañana a la noche (cuando me vendieron esta filosofía hace mucho tiempo) ¡pasé hambriento todo el día! ¡me hizo miserable y con hambre todo el día!  No había placer.  ¿A quién le gusta acarrear alrededor de cinco a seis comidas diarias  ... quién tiene tiempo para pasar comiendo comiendo comiendo?  ¿Vivimos para comer o deberíamos comer para vivir?


Así que quiere pruebas, bien aquí están algunas:

  • Efectos de la frecuencia de comidas en la utilización de energía en las ratas. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Department of Pediatrics, Vanderbilt University.  "Los efectos de las diferencias en la frecuencias de las comidas en el peso corporal, composición corporal y gasto de energía  fueron estudiadas en ratas macho con restricción media de comida.  Dos grupos fueron alimentados aproximadamente con el 80% de su ingestión normal de comida por 131 días.  Un grupo recibió todo el alimento en dos comidas diarias y el otro en 10-12 por día.  Los dos grupos no tenían diferencia en la ingestión de comida, peso corporal, composición corporal, eficiencia alimenticia o gasto de energía en momento alguno durante el estudio.  Los dos grupos tuvieron resultados similares.  En conclusión, estos resultados sugieren que la cantidad de alimento ingerido, no el patrón de ingestión, tiene una importante influencia en el balance de energía durante la restricción media de alimentos."
  • Frecuencia de alimentos y balance de energía.  Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.  "Lo más importante, los estudios que usan calorimetría de todo el cuerpo y agua doblemente etiquetada para calcular el gasto total de energía en 24 horas no encuentran diferencia entre picar y atiborrarse.  Al final, con la excepción de un solo estudio, no hay evidencia de pérdida de peso por regímenes hypoenergéticos alterados por la frecuencia de las comidas.  Concluimos que cualquier efecto en el patrón de alimentación en la regulación del peso corporal es más probable que sea mediado a través de los efectos en el lado de la ingestión del alimento de la ecuación del balance de energía."
  • La termogénesis en los humanos después de la variación de la frecuencia de tiempo de la alimentación.  Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S.. Para un grupo de ocho personas una dieta ligeramente hypocalórica con proteína (13% de energía), carbohidratos (46% de energía) y grasa (41% de energía) fue dada como una comida o como cinco comidas en una prueba de cambio.  Cada persona estuvo dos semanas en cada régimen.  Bajo las condiciones de ligera baja nutrición y temperatura neutral los balances de nitrógeno, carbono y energía fueron calculados en períodos de colección de 7 días y de acuerdo a medidas de 48 horas de intercambio gaseoso (método de balance carbono-nitrógeno) mediante los procesos de calorimetría indirecta.  Los cambios del peso corporal fueron estadísticamente insignificantes.  En fuentes isocalóricas de energía metabolizable con exactamente los mismos alimentos en diferentes frecuencias de comidas no se encontraron diferencias en la retención de carbón y energía.  La excreción de nitrógeno urinario fue ligeramente mayor con los de una sola comida, indicando influencias en el metabolismo de proteína.  La energía derivada de la proteína fue compensada con una disminución en la oxidación de grasa.  La producción de calor calculada por la calorimetría indirecta no fue significativamente diferente con cada frecuencia de comida.  Los balances de agua, sodio y potasio no fueron diferentes.  Las concentraciones de plasma de colesterol y ácido úrico no fueron influenciados por la frecuencia de las comidas, la glucosa y los triglicéridos mostraron un comportamiento típico dependiendo del intervalo de la última comida.  Los resultados demuestran que la frecuencia de la comida no influye en el balance de energía.

Y hay mucho más ... pero lo que se ve son las siguientes tendencias:

  • No es cierta la termogénesis acelerada por el incremento de la frecuencia de las comidas (con el mismo déficit de calorías)
  • No es cierta la mejora de la composición corporal con el incremento de la frecuencia (con el mismo déficit de calorías)
  • Se trata sobre el total de calorías del día inclusive con diferentes respuestas de insulina.
  • El más grande aspecto es el hambre con cualquier dieta y comiendo con más frecuencia se supone se ayuda a combatirla (pero depende que coma la gente para que sea cierto o no)
  • La gente que come con más frecuencia puede tener bajo picos de insulina para pequeñas quemas de grasa a lo largo del día, pero con el menor número de comidas más grandes pueden también tener más capacidad de quemado de grasa en los espacios entre comidas o estados de ayuno ... al final es la misma cantidad de grasa quemada ... wow ... el cuerpo es una impresionante pieza de trabajo ... y estamos recién empezando a entenderlo mejor.

Hay también algunas desventajas (quiero decir además de hacer/almacenar/llevar toda esa comida y gastar toneladas de dinero en suplementos) de la estrategia de comer seis veces al día:

  • Puede aumentar las ansias si las elecciones de comida no son todas de comidas de vegetales/frutas/carnes.
  • No ayuda a disminuir la resistencia a la insulina (y puede ayudar a aumentarla) si está colocando azúcar en su cuerpo todo el día con barras u otras selecciones de comidas procesadas.
  • Es muy fácil comer exceso de calorías en un refrigerio o comida y ponerse en un modo de déficit de calorías (y por lo tanto no perder peso).  Esto es especialmente importante para las mujeres quienes necesitan muchos menos que los hombres.
  • No es un estilo de vida real para la gente con vidas reales, que trabaja largas horas y hace lo que hacemos ahora.  (Quiero decir que si funciona en el corto plazo es una cosa, pero debe ser sustentado para llamarlo un verdadero éxito).

Así que si busca una óptima pérdida de grasa podría añadir algún  Ayuno intermitente (AI)  y conseguirá los beneficios adicionales de:

  • No disminución de la tasa metabólica (de hecho hay un ligero incremento debido a mayores respuestas hormonales SNS).
  • Incremento de la liberación de FFAs (ácidos grasosos libres) para quemar cuando no está comiendo (en el estado de ayuno).
  • Incremento del pulso GH (que puede preservar el músculo y ayuda a liberar FFAs)
  • No más preocupación sobre toda la comida del día.
  • Aumento de la claridad mental.
  • Tener una vida fuera de la comida y el gimnasio.
Así que ahí lo tiene.  Puede comer  6 veces, 3 veces, 10 veces ... honestamente esa es su elección ... parece que no importa cuando son las mismas calorías. 

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