Artículo original: Hundred Push Ups
Hace un mes escribí sobre este interesante portal y he tomado la decisión de seguir esas tablas de entrenamiento para después de seis semanas realizar el examen en la mitad de la sala de mi casa ... 100 flexiones de pecho seguidas.
Si alguien está interesado en adherirse a este desafío, podrá seguirlo en Twitter (a partir del lunes 20 de octubre) y probablemente podamos rendir juntos el examen final en la primera semana de diciembre.
A continuación encontrarán las partes esenciales mencionadas en el portal y las tablas que seguiré en el transcurso de las siguientes seis semanas.
El programa de entrenamiento
Si está seriamente interesado en incrementar su fuerza, siga este programa de entrenamiento de seis semanas y muy pronto podrá realizar 100 flexiones de pecho de manera consecutiva.
¿Qué es una flexión de pecho?
Según la Wikipedia, una flexión de pecho es "un ejercicio común de entrenamiento de fuerza realizado en posición tendida boca abajo que consiste en levantar el cuerpo utilizando los brazos".
Las flexiones de pecho son un ejercicio básico utilizado en el entrenamiento atlético civil o educación física y en el entrenamiento militar que permite el desarrollo de los músculos pectorales y los tríceps, con beneficios complementarios para los deltoides, serratus anterior, coracobrachialis y toda la sección media.
Instrucciones para un "buen estilo" de la flexión
Tiéndase en el piso con las manos separadas un poco más que la distancia entre los hombros. Manteniendo el cuerpo recto. baje el cuerpo hasta el piso doblando los codos. Levante el cuerpo mediante la extensión de los brazos.
El peso del cuerpo debe ser levantado por los brazos; no se deje tentar por el uso de los glúteos, estómago o la parte baja de su cuerpo para impulsarse. Para mantener correctamente alineado el cuerpo, imagínese una línea recta corriendo desde su cabeza hasta sus tobillos.
Prueba inicial
Antes de sumergirse en este programa de entrenamiento debería:
- Obtener la aprobación de su médico.
- Realizar una prueba inicial.
La prueba reflejará su actual estado físico y determinará donde empezar y como planificar su programa de entrenamiento.
Simplemente debe realizar la mayor cantidad de flexiones de pecho (con buen estilo) que pueda. Sin atajos ni trampas. El resultado puede ser humillante, pero confíe en el plan, la honestidad es las mejor política si desea maximizar su fuerza.
Después que hay colapsado totalmente y sudado en el piso y sus brazos empiecen a temblar por el esfuerzo, haga una nota (mental o como crea conveniente) de cuantas flexiones realizó. Por ejemplo, la primera vez que realicé la prueba logré hacer 19 flexiones consecutivas (con buen estilo).
Semana 1
- Si realizó menos de 5 flexiones, siga la columna 1.
- Si completó entre 6 y 10 flexiones, la columna 2 es para usted.
- Entre 11 y 20 ... columna 3.
- Si realizó más de 20 empiece el plan desde la semana 2.
Semana 2
Continúe siguiendo la misma columna que escogió para la semana 1. Es importante que esté bien hidratado antes de cada entrenamiento.
El fin de la semana, será el momento para verificar su fuerza y dar un exhaustivo examen. En términos simples, realice la mayor cantidad de flexiones que pueda manejarlas cómodamente antes de físicamente no poder hacer otra repetición. Tense a su sistema por todos los medios, pero por favor no vaya más allá de los límites de seguridad. El número de flexiones que complete determinará el nivel en el que empezará en la semana 3. Realice esta prueba un par de semanas después de completar la semana dos ¡Buena suerte!
Semana 3
Debería estar un poco más fuerte de lo que estaba hace un par de semanas y ser capaz de completar considerablemente más flexiones de pecho de las que realizó en su test inicial.
- Si realizó entre 16 y 20 flexiones en la última prueba, siga la columna 1.
- Si completó entre 21 y 25, la columna 2 es para usted.
- ¿Más de 25 flexiones seguidas? ¡Excelente! Deberá seguir la columna 3.
Semana 4
Continúe realizando la misma columna de ejercicios de la semana anterior (la 3).
Al final de la semana 4 será el momento para realizar otra prueba exhaustiva.
Debería saber que hacer –simplemente realizar la mayor cantidad de flexiones de pecho hasta que no pueda realizar una más– Como al final de la semana 3, tense a su sistema por todos los medios, pero no vaya más allá del límite de seguridad.
El número de flexiones que complete determinará el nivel del programa en el que empezará la semana 5. Asegúrese de realizar esta prueba dentro de una par de días después de haber completado la semana 4.
Semana 5
Dependiendo de los resultados de su última prueba, continúe con una apropiada semana y columna, aunque esto signifique que deba repetir la semana 3 o semana 4.
- Si realizó entre 31 y 35 flexiones, siga la columna 1.
- Si completó entre 36 y 40, la columna 2 es para usted.
- ¿Más de 40 flexiones seguidas? ¡Gran trabajo! Debe seguir la columna 3.
Sorpresa, sorpresa, es tiempo para otra prueba exhaustiva. La semana 5 fue una semana dura, y si ha llegado hasta aquí, está a punto de alcanzar su meta. Si es capaz de realizar más de 45 flexiones seguidas, siéntase libre de pasar a la semana 6 ¿No pudo realizar 45? No hay problema, solamente repita la semanaa y debería estar listo para otro entrenamiento de tres días ¡Buena suerte!
Semana 6
Dependiendo de los resultados de su última prueba, continúe con una semana apropiada y columna, aunque signifique que deba repetir la semana 5.
- Si realizó entre 46 y 50 flexiones, siga la columna 1.
- Si completó entre 51 y 60, la columna 2 es para usted.
- ¿Más de 60 flexiones? ¡Tremendo! Deberá seguir la columna 3.
¿Bien? ¿Realizó toda la semana 6? Si lo hizo; felicitaciones – debería estar muy orgullos de sus logros y estar listo para la prueba final.
Si le costó la semana 6 (a mucha gente le pasa), no hay problema, solo repita la semana apropiada e intente otra vez. Quizás después de un par de días de descanso le puedan ayudar.
Prueba final
Si está leyendo esta página debería estar orgulloso de lo que ha alcanzado y listo para la prueba final. Como usted conoce, el programa que siguió se llama El Desafío de las 100 Flexiones de Pecho y es sobre eso lo que se trata la prueba.
Para realizar la prueba, simplemente ejecute tantas flexiones de pecho como pueda. Si realizó el programa de las seis semanas sin trampas y atajos, la experiencia demuestra que debería estar lo suficientemente fuerte para realizar una serie de 100 flexiones consecutivas.
Después de completar el programa de seis semanas, descanse de uno a dos días. Coma bien y mantenga buena hidratación. Trate de no realizar otras actividades o ejercicios que drenen su energía -necesitará cada onza de fuerza para conseguir la meta ¿Listo?
Tómese su tiempo, no se apresure y enfóquese en realizar 10 flexiones a la vez. Partir los mágicos cien en pedazo pequeños permitirá que la meta sea más alcanzable y le dará más oportunidad de éxito. Mantenga un buen estilo y no sostenga la respiración. Suena simple, pero ¡realice una flexión a la vez hasta que alcance las cien! Si empieza tembloroso, realice algunas respiraciones profundas y recobre su compostura antes de empezar otra vez ¡Buena suerte! ¡Se que lo logrará!
Solo en el caso que no logre las cien, le recomiendo regresar un par de semanas en el programa y construya la fuerza otra vez. Quizás las semanas 5 o seis son buena opción para recobrar la confianza. No se rinda, está más cerca de lo que se imagina
Qué fue Rubi, ok, yo ya me apunté. Estoy empezando la semana 5 y no clasifiqué, llegué a 30, voy a repetir la semana 4. Mi test inicial fue un sorprendente para mí 20; nunca había llegado en mi vida a 30, ni cuando tenía 18 años (tengo 43). Creo q el método sí funciona, aunque mucho me temo que el tiempo final de llegar a la meta no va ser lineal si no más bien exponencial... en fin, ahí le daremos hasta llegar a cien.
ResponderEliminarHola Jimmy,
ResponderEliminar¡¡Que bien!! ya somos dos.
Mi prueba inicial fue de 25, así que empecé con la columna 3 de la primera semana. Me parecía sencillo empezar con: 10 - 12 - 7 - 7, y en la quinta serie darle con todo ... con las justas hice 10 más.
Esto terminará cuando haga las 100 seguidas.
Un abrazo
A mi manera de ver, con tu test inicial de 25, de acuerdo con las instrucciones, debiste empezar con el cuadro de la semana 3, en la columna 2 y a partir del nivel 4, ¿estoy en lo cierto?. ("El número de flexiones que complete determinará el nivel del programa en el que empezará la semana")
ResponderEliminarSi. Así es. Pero decidí ser conservador y empezar progresivamente desde la semana 1. Espero de esta manera preparar de mejor manera al cuerpo.
ResponderEliminar¡Ah muy bien!, ¡adelante entonces con otro más de tus retos!
ResponderEliminarHola Jimmy,
ResponderEliminarPues te comento, voy empezando la semana tres y ya logre hacer 24 flexiones seguidas en la prueba de nivelación, es efectivo el método, cuando empece si hacia 10 flexiones seguidas era un milagro, bueno, ademas de hacer estas flexiones, hago en la barra biceps y triceps, en total trabajo como 1hora y media, empiezo a tener algo de volumen, voy a por las 100 flexiones seguidas, muchas gracias, ¿sabrás de alguna página para hacerme una rutina diaria con pesas, que pueda trabajar todos los músculos posibles?, saludos desde Caracas.
Hola José,
ResponderEliminarFelicitaciones por tus avances en las flexiones y por tu blog (ya pasé el dato a mis amigos motociclistas). ¡Si! esta tabla de ejercicios funciona. Durante diciembre alcancé hasta 65 y suspendí hasta fin de año. Desde esta semana retomo la tabla desde el inicio y espero llegar pronto al reto de 100. Sobre tu pregunta te recomiendo leer este post:
http://ctdeportes.blogspot.com/2008/08/estado-fsico-minimalista-cmo-mantenerse.html.
Saludos
Rubi
Ah que bueno que le gusto mi blog, sean bienvenidos, ya revise el link que me dijo, pues a trabajar duro a por ello, trabajo la parte Cardio subiendo caminando vigorosamente un edificio de 17 pisos, lo hago 8 veces a veces 9 en 50min. aprox. es bien fuerte esta actividad, pero después me siento muy bien, ¿que le parece ese ejercicio?
ResponderEliminarAh, yo les cuento que no hago tanto ejercicio como ustedes; estoy de entrenador personal de basquet de mis tres hijas. Pero de todas maneras, sigo con el reto, aunque no paso de la quinta semana, semana tras semana sigo progresando poquito a poco. Debo decir que si no se complementa con otros ejercicios físicos, resulta harto difícil cumplir con la tabla. En fin, ya pude hacer 50 seguidas...
ResponderEliminarVeo que cada en las tablas que en cada semana solo hay tres dias, por lo que entiendo que podria hacerse lunes, martes y miercoles y no hacer ninguna flexion hasta el lunes siguiente, ¿es correcto?
ResponderEliminarNuestro entrenador recalca que el buen entrenamiento es aquel que equilibra el EJERCICIO y el DESCANSO. Sería contraproducente realizar tres días seguidos y descansar cuatro.
ResponderEliminarLos recomendable es dejar al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.
Saludos
Rubi
Bueno, podríamos comenzar por publicar las tablas en Español, porq la verdad no entiendo nada.
ResponderEliminarHe mirado la web en ingles y dice que se ejercita 3 dias a la semana, y que es importante descansar un dia entre cada dia trabajado.
ResponderEliminarTambien dice que el hace los ejercicios Lunes, Miercoles y Viernes, asi cumple lo anterior (descansar uno) y ademas tiene el fin de semana entero.
http://www.100flexiones.com
ResponderEliminarSi funciona yo tambien me anoto
ResponderEliminarEn realidad todavia no se que tan dificil es hacer 100 flexiones seguidas pero todo se logra con constancia y dedicacion ! yo hago 10 series de 10 flexiones cada una no se que tan bueno sea pero me gustaria intentar hacer series de mayor cantidad de repeticioens !
ResponderEliminarFunciona. Este plan de entrenamiento nos lleva de manera progresiva a fortalecernos y en poco tiempo superar las 50 seguidas y con constancia y disciplina llegar a las 100. Cuando me enteré de este régimen, la persona que me recomendó había logrado hacer 200 seguidas ... ¡CARPE DIEM!
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