Artículo original: Nutrition to Support Your Ironman Triathlon Performance (Ironman.com/LifeSport Coaching)
La competencia de triatlón IronMan es un evento de ultra-resistencia y un desafío físico formidable para cualquier atleta. La nutrición y la hidratación antes y durante la carrera, así como durante el entrenamiento, son críticos para asegurar que pueda reunir las demandas de esta ardua competencia.
El entrenamiento requiere recuperación diaria
Para obtener sus necesidades de calorías y nutrientes como un triatleta IronMan, asegúrese de consumir refrigerios saludables y comida de manera regular entre los entrenamientos. Es muy importante tener a la mano refrigerios de carbohidratos después del entrenamiento para iniciar el proceso de recarga del combustible que su músculo almacena (glucógeno). Consumir algo de proteína adicional al carbohidrato puede ayudar a optimizar la relación de glucógeno repleto y respaldar la reparación y construcción de tejido muscular roto durante los ejercicios de resistencia. También debe considerar su ingestión diaria de grasa. Investigaciones indican que los depósitos profundos de grasa o lípidos dentro de las fibras musculares pueden ser una importante fuente de combustible durante el ejercicio.
Con dos o tres entrenamientos diarios, sus pérdidas por transpiración pueden ser altas – especialmente si entrena en un ambiente de calor (y humedad). La deshidratación es la razón más común por la que los triatletas requieren tratamiento médico. El sobre-consumo de fluidos, conducen a una condición llamada hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre), que es otro caso de hidratación, más común en los competidores más lentos que están sobre el recorrido por períodos más largos. Evite estos aspectos realizando esfuerzos conscientes durante el entrenamiento para suplir adecuadamente las pérdidas de líquido y sodio evitando la sobre-hidratación.
Carga de carbohidratos para un IronMan
¡Un atleta en un evento de IronMan probablemente quemará de 8 500 a 11 500 calorías! No logrará reunir estas necesidades de energía durante una competencia, así que sus reservas de combustible necesitan estar completas antes.
La super-compensación del glucógeno muscular, el término científico para "carga de carbohidratos", es relativamente simple. Un ejercicio de agotamiento del glucógeno seguido por uno o dos días de descanso y una dieta muy alta en carbohidratos (alrededor de 5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal durante cada día de la carga) resultará en reservas super-compensadas de glucógeno muscular entre 24-48 horas. Estas reservas de glucógeno pueden durar de tres a cinco días.
Alimentación antes de la carrera e ingestión de líquidos
Las reservas de glucógeno son parcialmente vaciadas mientras duerme y es importante reponerlas antes de la carrera. Recomendaría que de dos a cuatro horas antes de la competencia consuma una comida pre-carrera que tenga comidas familiares ricas en carbohidratos que sean bajas en grasa y fibra de lenta digestión.
Para asegurarse de estar totalmente hidratado al ir a la competencia recomendaría consumir líquidos alrededor de cuatro horas antes de empezar la carrera. Si su orina es todavía obscura en color, beba entre 8 a 12 onzas cerca de dos horas antes de la carrera. También está bien sorber algo de agua o bebida deportiva durante la hora previa para asegurarse que los niveles de fluidos estén al tope.
Alimentación durante la competencia
La rama de la bicicleta presenta la más grande ventana de oportunidad para consumir alimentos y fluidos, comparada con la de natación y maratón. Piense en la etapa de bicicleta como una "larga mesa de buffet de 180 Km". Es durante esta etapa que necesitará consumir carbohidratos adecuados y fluidos para prepararse para la etapa de maratón. Ingiera una variedad de comidas en la bicicleta: sánduches de jamón o miel hechos con pan blanco, galletas y panecillos, barras de fruta, plátanos, frutas secas, barras deportivas, gels de energía y bebidas deportivas. Durante la etapa de maratón son más prácticos de consumir los gels de energía y/o las bebidas deportivas que la comida regular.
Fluidos durante la competencia
Hay que evitar la deshidratación y la sobre-hidratación durante un triatlón para obtener un rendimiento atlético y saludable. Las últimas recomendaciones de la medicina deportiva para la óptima hidratación llaman a personalizar la ingestión de líquidos durante la competencia de acuerdo a su tasa de transpiración. Su objetivo debería ser evitar ganar peso durante la competencia (una señal de que consumió demasiados líquidos) y evitar perder más del dos por ciento de su peso antes del ejercicio. Esta es su zona de hidratación en la cual tendrá su mejor rendimiento.
El poner esta estrategia en la práctica significa que debería tener el hábito de pesarse antes y después del entrenamiento y las competencias y ajustar su ingestión de líquidos correspondiente.
Igual que con la distribución de carbohidratos, la etapa de ciclismo representa la mejor oportunidad para tomar los líquidos. Hay que decir que un sobre-consumo de fluidos mientras está en la bicicleta puede dejarle con demasiado líquido en el tracto digestivo cuando sea el tiempo de transición para correr.
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