Artículo original: How to Deal With Cramping During Your Marathon (Active.com)
Traducción: Mauricio Mata
Pregunta
Tengo 47 años y he corrido desde los 19. Mientras tanto, tuve a dos niños y después de cuatro cirugías para cáncer de colon, estoy libre de él.
El entrenamiento para correr la distancia del maratón es mi manera de celebrar el hecho de que cada día es un regalo. Mi objetivo es de calificar para Boston y necesito un tiempo de 3:55 para mi edad. Corrí recientemente una maratón y tuve algunos problemas inesperados – mi objetivo de tiempo para la carrera fue 4:00 a 4:10, pero en la milla 18 las piernas se empezaron a acalambrar tan mal, que acabé por caminar/correr mucha de las últimas ocho millas y terminé en 4:32.
Para llegar a la carrera, entrené conservadoramente -- cuatro días a la semana, alternando con entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Mi kilometraje total semanal fue de 35 a 38 por semana que incluyeron una larga de 16 a 21 millas (cuatro largas que me llevaron a la carrera) y 28 a 30 millas por semana en las semanas alternativas.
Cada semana incluyó trabajo de la velocidad, carreras de ritmo, cuestas y ocho a 10 millas en ritmo de maratón. Durante la maratón me hidrate bien, tome un gel cada 40 minutos, y la temperatura de la carrera fue perfecta -- acerca de 40 grados F y sin viento.
Mis parciales fueron de bajo nueve minutos a más de 16 minutos para la milla 25. Los calambres me dan en el cuadriceps y los isquiotibiales en la milla 18. Con estiramiento, caminando, y corriendo pude terminar la carrera. ¿Cómo puedo evitar la angustia de esos calambres y lograr el tiempo abajo-de cuatro horas que necesito para Boston?
Respuesta
Mis Felicitaciones por sus logros increíbles, por sobretodo el que terminara la maratón a pesar de los calambres terribles de las piernas. Bajar de 32 a 37 minutos requerirá de mayor intensidad y más volumen. Corra tanto como usted pueda sin enfermarse o lesionarse.
Es un fino equilibrio el lograr las mejoras necesarias durante la preparación sin sobre-entrenarse. Más vale prevenir que curar -- usted necesitara afinar sus objetivos para no sobre entrenarse. Primero, apunte a un objetivo de 4:15 la maratón, y luego trate de romper la barrera de las cuatro horas.
Los calambres musculares pueden haber sido el resultado del inadecuado entrenamiento para el esfuerzo del maratón. Probablemente necesitará correr mas largas y más distancia, en las largas. Trate de tener de dos a tres largas cada mes.
Un aumento prolongado al correr mas distancias le puede permitir ganar más experiencia al correr 21 o más millas. Disminuya luego de sus últimas tres largas, la que no debe exceder 10 millas. Permítase tres semanas para la recuperación después de su última carrera larga. Corra aumentando tramos de éstas largas al ritmo de su paso de maratón (9:09 para 4:00).
Una vez a la semana, trabaje para mejorar su velocidad, desde que tenga el objetivo de tiempo. Base su trabajo de velocidad en el ritmo de actual de 5K: o ligeramente más rápido, con un total de tres millas del trabajo.
Si su ritmo de 5K es 8:00 por milla, trate este entrenamiento: calentamiento de una milla; 6x800 en 3:56 o 4:00; intervalos de descanso de 2:00 o trote 200; enfríese por lo menos una milla. O trate 4x1, 200 en 5:55 a 6:00 con 2:00 de intervalos de descanso.
Un tercer entrenamiento duro podría ser correr a la semana en el umbral anaeróbico. Esto sería correr tres millas en: 25 seg. a 30seg más despacio que su ritmo de 5K.
Sea muy concienzudo con la dieta, el descanso y la recuperación para evitar sobre entrenarse.
Segunda respuesta
Los calambres musculares durante las carreras de larga distancia son a menudo el resultado del desabastecimiento de sodio. Cualquiera que se ejercite por encima de tres horas está en peligro de empezar una escasez de sodio, y el resultado puede ser desde calambres musculares hasta problemas más graves.
Dice estar bien hidratado/a, pero si bebe en su mayor parte agua, sus calambres pueden ser debido al agotamiento de sodio. Es una buena idea aumentar su toma de sodio.
Utilice más sal de mesa en cualquier carrera de mas de tres horas, use bebidas con electrolitos (como bebidas deportivas) al rehidratarse durante las carreras. El miembro de la Asociación de editorialistas de corredores norteamericanos Randy Eichner,M.D. sugiere llevar un bocado de galletas saladas para comer alrededor de cada media hora durante una carrera.
Aunque la sal no garantice un tiempo bajo-de cuatro horas, es muy buena ayuda contra los calambres musculares.
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