Artículo original: PowerBar Nutrition Tip: Eating after Ironman (Ironman.com/Matt Erlenbusch)
Después de terminar un IronMan se crea una necesidad masiva e inmediata de recuperación física. En los minutos, horas y días después de la competencia sus mayores prioridades incluyen rehidratación y reposición de carbohidratos y proteína.
Los fluidos deberían ser repuestos con un ojo en el peso corporal regular y controlando que se obtenga una orina de color amarillo pálido que persista hasta el día siguiente. Debería consumir de 10 a 20 gramos de proteína y 0,5 gramos de carbohidrato por libra (1,1 gramos de carbohidratos por cada kilogramo) de peso corporal dentro de los siguientes 30 minutos de haber finalizado para maximizar la ventana de reabsorción de combustible intensificado. Las bebidas específicas para recuperación son una opción conveniente durante este período, pero la misma meta puede alcanzarse con una buena cantidad de otras selecciones ricas en carbohidratos y proteínas. Las grasas y los electrolitos son de baja prioridad en su reabastecimiento de combustible, ya que estarán en suficiente cantidad cuando reasuma las comidas regulares. El alcohol puede ser parte de las actividades y celebraciones post-competencia, pero no se equivoque al creer que le ofrecerá algún beneficio nutricional para su necesidad de recuperación.
Un reemplazo estratégico y agresivo de lo que ha perdido acelerará la recuperación, especialmente si se acopla con un ejercicio de ligera "recuperación activa" en los días que siguen inmediatamente al evento. Debe evitarse ejercicios intensos en esos días, y sicológicamente, puede necesitar recordar que el descanso suficiente es parte óptima de un óptimo estilo de vida atlético. Si está en una etapa de transición fuera de temporada en este punto, ajuste su ingestión de calorías diarias para evitar ganar peso. Este ajuste puede ser ajustado mediante las herramientas de medida en Internet, o más intuitivamente, mediante las señales internas de hambre de su cuerpo.
Apenas termine la competencia:
Su cuerpo está gritando por reparación después de lo que ha sido uno de los más intensos asaltos físicos a su cuerpo. Lo que ahora consuma será transformado rápidamente en materiales para construir sus cuádriceps a prueba de batalla, las células de glóbulos rojos saturadas de proteína y todas las encimas entre ellas. Su cuerpo empieza la reconstrucción con un arreglo completo de aminoácidos, moléculas de glucosa, cadenas de ácidos grasos y más –todo nadando en mucha agua. Y el reloj sigue funcionando, también.
Prioridad uno: Rehidratación
Hay mucha probabilidad de que esté dos libras más liviano después de cruzar la meta del IronMan. Si, perdió grasa allá afuera, pero la mayoría de la pérdida es de agua en el sudor, orina ¡Traiga a esas células otra vez! Su estropeado cuerpo no puede usar las células desabastecidas y arrugadas para que se reparen a sí mismas. Recuerde que como atleta, su cuerpo está compuesto de una tasa de agua más alta que el promedio debido a su relativamente alta masa muscular. El tejido muscular adora el agua. El tejido grasoso la repele.
Sabe que está consiguiendo su meta de hidratación cuando alcanza su peso corporal natural, su orina es amarilla pálida y esas condiciones se mantienen al día siguiente. Otro método para asegurar la rehidratación es el beber alrededor de 23 onzas de fluidos por cada libra de peso corporal (1,5 litros por cada kilómetros de peso corporal perdido). Idealmente, esta ingestión de fluidos ocurrirá hasta el siguiente o dos días después – en lugar de dos o tres heroicas engullidas – para maximizar su retención corporal de agua.
No permita que la sed sea su guía de rehidratación, ya que no ha sido demostrado que sea el método más confiable. Pida a sus amigos que le recuerden mantenerse bebiendo, si es necesario.
Mientras el agua o una bebida deportiva le pueden ayudar a rehidratarse, tiene necesidades adicionales de carbohidrato y proteína mas allá de lo que cualquiera de ellos le pueda ofrecer. La mejor opción es una bebida formulada de recuperación. Sus pérdidas de sodio y potasio (más electrolitos se encuentran en las bebidas deportivas) serán recuperadas durante las comidas en la mayoría de los casos. Si está preocupado sobre sus niveles, añada algo de sal para maximizar la retención de líquidos ¿Que pasa con la cerveza? Ahora es probable que no sea el mejor momento – pero trataremos más sobre eso más tarde.
En los primeros 30 minutos después de su entrenamiento, aproveche el hecho que durante ese tiempo, su cuerpo es más capaz de absorber bloques esenciales de construcción para sus tejidos. Consumir de 10 a 20 gramos de proteína y 0,5 gramos de carbohidrato por libra (1,1 gramos por kilogramo) de peso corporal es su meta inmediata. Las bebidas específicas para la recuperación son hechas para este propósito, al tener un mezcla de proteína y carbohidrato que ha sido demostrado que acelera el proceso de recuperación. Puede calcular sus necesidades exactas de recuperación aquí.
Post-competencia, después de la ducha:
Prioridad dos: Más carbohidratos
Sus músculos e hígado han sacado hasta la último pedazo de glucógeno (la forma almacenada de la glucosa) de ellos. No se recuperará completamente hasta que esto sea corregido, ya que el glucógeno/glucosa son su fuente primaria de combustible para las actividades. La fuente de recuperación de carbohidrato no es tan crítica como el tiempo de la ingestión (como se anotó arriba). Repita la ingestión original de 0,5 gramos de carbohidrato por cada libra de peso corporal (1,1 gramos por kilogramo de peso corporal) por hora durante tres horas o hasta que vuelva a ingerir alimentos.
Una vez que esté ingiriendo comidas completas, escoja alimentos de carbohidratos como pan, papas, pastas o frutas. Es probable que experimente una intensa fatiga en su paladar después de varias horas de comer nada más que gels y bebidas dulces, así que el sabor del espectro de carbohidratos puede ser muy atractivo en este momento.
Prioridad tres: Proteína
Si pudiera ver su tejido muscular bajo un microscopio después de semejante evento épico, luciría como una zona de guerra. Las una vez fibras contráctiles ordenadas y apretadas que hacen sus músculos, están desparramadas por todo lado, salvajemente arrasadas y sin poder hacer nada con la filtración de los líquidos celulares. Su cuerpo necesita materiales crudos para la reconstrucción –agua y minerales, por supuesto– pero lo más importante para el proceso de reconstrucción son los aminoácidos (reconstructor de proteína, reconstrucción, bloques). Puede acelerar la resíntesis de aquellas fibras musculares con elecciones inteligentes consistentes como pedazos de carne magra y pescado, lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres o bebidas de proteína.
Sus defensas ricas en proteína están también en déficit después de haber pasado por tremendo esfuerzo físico. Asegúrese de entregar a su sistema inmunológico los aminoácidos que requiere para luchar contra la enfermedad e infección. Como todas las proteínas se derivan de solo 21 aminoácidos, preocúpese más sobre las fuentes de proteína que está comiendo y que no son necesarias. Nuestro cuerpo en realidad hace 12 de ellas (no esenciales). Una dieta balanceada será casi siempre más que suficiente para los otros 9 aminoácidos.
Post-competencia, de regreso a la cocina:
Prioridad cuatro: Grasa
¡No, la ciencia de la nutrición no ha cambiado ésto a la posición número uno todavía! Nuestros cuerpos tienen virtualmente una inagotable fuente de grasa, así que el reabastecimiento inmediato no es crítico. El retomar las comidas ofrece una gran cantidad de grasa para reemplazar los depósitos de triglicéridos de los músculos. Siga la recomendación de la American Dietetic Association y busque que del 20 al 30% de su dieta sea grasa. Siendo más específicos, menos del 10% de sus calorías deberían ser grasas saturadas. Apunte a menos de 300mg/día de colesterol e intente mantener las trans-fat al mínimo.
¿Es el alcohol una prioridad? Nutricionalmente, no. Socialmente, puede ser para usted. Si su ritual de celebración incluye alcohol, beba responsablemente. Hidrátese copiosamente de antemano y disfrute. No beba bajo creencias míticas que dicen que las bebidas alcohólicas son una fuente rica de carbohidratos o ciertas vitaminas. Eso es en su mayoría falso. Así que no use a las bebidas alcohólicas como un elemento de su plan de recuperación en lugar de otras elecciones más nutritivas.
De regreso a la silla:
Después de pocos días del IronMan, cualquier actividad debería estar diseñada como de "recuperación activa", es decir para ayudar de forma expedita a transportar los bloques de reconstrucción y desperdicios de sus tejidos a través del torrente circulatorio. Obviamente, esta actividad debería ser extremadamente liviana: natación cómoda, ciclismo relajado, o caminata es lo más apropiado. Así como alimentarse inmediatamente después de su ejercicio acelera la recuperación, la actividad ligera le regresará a la acción más rápidamente. Por supuesto, si no lo hace, también se recuperará –solo que más lentamente.
Recuerde que está bien ser perezoso por el momento. El estilo de vida que ha formado en estos años no sufrirá por unos pocos días de descanso. De hecho, este tiempo libre ayudará a sustentar y mejorar su estilo de vida. Siempre recuerde que es el tiempo de recuperación (dormir, relajarse, comer), no el tiempo de entrenamiento, el que le mantiene en forma.
Para muchos, un IronMan marca una transición hacia una temporada baja donde los niveles de actividad disminuirán –posiblemente por meses. Obviamente, esto requiere un ajuste a sus hábitos alimenticios. El cambio más significativo será una disminución en su ingestión de calorías. Las leyes de la física no excluyen a los finalistas de un IronMan, desafortunadamente: cuando las calorías ingeridas exceden a las quemadas, se gana peso. Puede calcular su nueva dieta sustrayendo el número de calorías que su entrenamiento de IronMan requería diariamente.
Otro enfoque razonable es el uso de las señales de hambre del cuerpo. Todos poseemos compuertas internas fenomenales que indican nuestros comportamientos, pero estas señales son con frecuencia menospreciadas por la vida moderna. Un poco de práctica puede afinar nuestra sensibilidad sobre las necesidades de combustible de nuestro cuerpo. Coma cuando sienta hambre, y no lo haga cuando no sea así. Este enfoque es simple –pero no es fácil. La temporada baja puede ser el mejor momento para probar este método.
Mantenga claras sus prioridades usando un plan de entrenamiento inteligente post-IronMan para retornar a la acción lo antes posible. Los fluidos y alimentos necesarios para esta actividad estarán alrededor suyo después de la competencia, solamente debe ser consciente de sus decisiones ¡Diviértase restituyendo el déficit de calorías! Siendo diligente en sus elecciones en los días y meses después del magno evento le hará su vida post-IronMan un poco más liviana – y fácil.
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