16 de octubre de 2008

¡Venza al hábito del azúcar!


Artículo original:   Beat the Sugar Habit: 3 Steps to Cut Sweets (Mostly) Out of Your Life  (Mike O’Donnell/Zen Habits)


Azúcar, azúcar, azúcar.  Está en todas partes.  En nuestras bebidas, en nuestras comidas y en lugares escondidos en los que nunca hemos pensado.  Muchos llamarían al azúcar su amigo en tiempos de necesidad, pero de hecho el así llamado "buen amigo" podría convertirse en su peor enemigo disfrazado.


El azúcar es algo contra lo que pueden estar luchando por largo tiempo, pero el pasado es el pasado.  Tiempo para que el azúcar sea vista como lo que es verdaderamente y para nostros para tomar control de nuestras vidas.  A continuación está un simple proceso de tres pasos que le ayudará a empezar a ganar la batalla en favor de su salud.


Primer paso – Tenga conciencia de lo que realmente le hace el azúcar a su cuerpo


Pienso que la mayoría de gente con la que hablo dirá que "saben" que no deberían ingerir azúcar, pero en realidad no lo saben.  Para mi existe una  falta de una verdadera conciencia de lo que el azúcar le hace a uno.  No pienso que mucha gente dirá que quieren herir a su cuerpo a propósito, pero a menos que sepan que es lo que está pasando seguirán en el mismo camino.  El azúcar impacta lentamente en nuestra salud (no morimos de una sobredosis inmediatamente), y es ese proceso lento de destrucción el que es más peligroso.  Desafortunadamente la mayoría de las personas desconocen el daño hasta que ha sido hecho (diabetes por ejemplo).


Revisemos que pasa con el azúcar dentro del cuerpo desde nuestro punto de vista.

  • El azúcar aumenta el almacenamiento de grasa.  Posiblemente la hormona más importante en el cuerpo involucrada en la pérdida de peso y la salud es la insulina.  La insulina es la principal hormona que tenemos para el control total sobre nuestra dieta y estilo de vida.  Cuando ingerimos azúcar e ingresa a nuestro torrente sanguíneo muy rápidamente, tenemos un pico en nuestros niveles sanguíneos de azúcar (Hiperglucemia).  Ahora en tiempo de alta actividad podemos quemarla, pero ser sedentario no es una buena cosa.  Así en respuesta a esos altos niveles de azúcar en la sangre (conocido como glucosa), el cuerpo liberará más insulina al torrente sanguíneo.  De esta forma la insulina tomará el exceso de la glucosa y buscará un lugar para almacenarlo.  Si todos sus músculos están llenos (o tienen resistencia a la insulina) el mejor lugar para colocar ese exceso de glucosa es el de las células de grasa.  Cuando la insulina es alta, se indica a las células de grasa que inicien el almacenamiento (desactivando cualquier proceso de liberación de grasa almacenada hacia la sangre para su quemado).  Con picos crónicos de alta insulina se presenta una resistencia a ella (resistencia a la insulina) por parte de las células, conduciendo a una mayor producción de insulina, conduciendo a un mayor almacenamiento de grasa y a un estado de salud con enfermedad de todo el cuerpo.  Es interesante notar que en las culturas conocidas por su longevidad, habían muchas dietas y estilos de vida pero algo que tenían todas en común era niveles rápidos de insulina bajos.
  • El azúcar perturba el normal funcionamiento del cerebro.  Pienso que la mayoría de la gente puede relatar que los cambios de temperamento y subidas/bajadas de energía vienen después de una comida alta en azúcar.  El azúcar también puede ser la fuente del aumento en la ansiedad y depresión en la gente.  No olvidemos a los niños con problemas de "desorden" en la atención y el comportamiento.  El azúcar tampoco está ayudando con eso.  De hecho, han sido realizados muchos estudios que demuestran que al quitar el azúcar de la dieta de los niños y al incrementar la ingestión de grasa, aumentan sus habilidades de atención/aprendizaje, mejora su comportamiento y en algunos casos extremos han podido (sino eliminar) manejar los ataques.  El cerebro está hecho mayormente de grasa y aunque se mueve en  glucosa se "funde" con demasiada azúcar.
  • El azúcar disminuye su estado de salud general y acelera su envejecimiento.  Demasiada azúcar disminuirá sus sistema inmunológico en general, aumentará la inflamación destructiva, conducirá a deficiencia en minerales esenciales, alimentará a las bacterias que crecen en sus intestinos (toda la salud radica en el estómago y los intestinos) y otras cosas maravillosas.  El envejecimiento es solo otra bonita palabra para indicar el quebrantamiento rápido que no puede repararse por sí mismo, que es lo que pasa cuando aumenta nuestra edad.  El envejecimiento también está acelerado por el incremento de los riesgos de todas las enfermedades degenerativas como la diabetes, osteoporosis, enfermedades del corazón y los tipos de cáncer.  Todos vamos a envejecer pero eso no significa que lo hagamos aceleradamente.

Quitando el azúcar de nuestras dietas lo más que podamos (y controlando la insulina) podremos ayudar a hacer lo siguiente:

  • Incrementar la habilidad para quemar la grasa del cuerpo.
  • Incrementar el sistema inmunológico y el sistema de salud.
  • Desacelerar el proceso destructivo del envejecimiento.
  • Disminuir los riesgos de la mayoría de las enfermedades degenerativas.
  • Tener energía constante para todo el día (sin subidas ni bajadas).
  • Aumentar la claridad mental, el enfoque y la concentración.
  • Aumentar los comportamientos positivos en los niños (y en los adultos).

Así que el primer paso que necesitamos estar conscientes es sobre lo que el azúcar está realmente haciendo a nuestro cuerpos.  Una vez que vea lo que está pasando, pienso que podemos empezar a cambiar nuestra visión sobre si es nuestra amiga o nuestra enemiga pública número uno.


Segundo paso – Convénzase de que tiene el 100% del control de sus acciones.


Esto puede ser lo más subestimado pero es el paso más importante porqué somos los únicos que podemos poner control en nuestro cuerpo.  Alguna gente puede decir que no pueden controlar sus antojos de azúcar pero eso es admitir la derrota y rendirse ante alguna "influencia cósmica azucarada" de allá afuera.  Podemos saltarnos el postre, no necesitamos comprar una barra de dulce, podemos beber agua en lugar de soda, pero esa es nuestra decisión.


Algunos les gusta llamarla "adicción".  Es solo otra manera de rendirse y no utilizar su poder de elección.  Mientras el azúcar puede tener cualidades del "tipo adictivo", no es algo que le pertenezca o que sea parte de usted.  Pelee la batalla y se recuperará de esas sensaciones adictivas, se irán.  Pero si hace que la adicción sea parte de usted, será suya para siempre. Libérese, déjela ir.  Tome el control ya que todo es posible.


Tercer paso – Viva la jornada diaria una a la vez


La vida es una serie de momentos actuales y las elecciones que hacemos en esos momentos.  Enfoquémonos en lo que podemos hacer en este momento en lugar de preocuparnos de lo que sucedió en el pasado o lo que puede o no puede suceder en el futuro.  "Ahora" es todo lo que tenemos y necesitamos para enfocarnos.


  • Escoja comer más alimentos naturales.  Escoja comidas completas de proteínas, grasas saludables y fuentes naturales de carbohidratos (los carbohidratos procesados son solo terrones de azúcar al cuerpo una vez que son digeridos rápidamente). Si fueron de hace miles años o hechos por el hombre (y no la naturaleza), las opciones son que no los necesita.  Note como se dice "escoger" arriba, porqué es su decisión.
  • Encuentre las fuentes ocultas de azúcar y deséchelas.  El azúcar está escondida en lugares como las salsas, ketchup, sopas, comidas procesadas, bebidas, las así llamadas barras de salud y más.  Conviértase en un lector de etiquetas y mire cuánta azúcar está colocando de manera consistente en su cuerpo.  No se deje llevar por el truco de mercadeo "bajo en grasa" porqué eso usualmente significa "más azúcar".
  • Si no está cerca de usted, no puede comerlo.  Así que todas las fuentes de dulces, postres y azúcar deben estar fuera de su casa.  Aunque se sienta tentado si no hay donde encontrarlos no podrá comerlos  ¿Sencillo, verdad?  Si quiere salir a conseguirlo que al menos le cueste algún esfuerzo pero que no está al alcance de la distancia de sus brazos o que sea de fácil acceso.
  • Haga que toda comida sea balanceada para controlar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina.  Si no permite que el azúcar de la sangre colapse disminuirá la tentación de ingerirla.  Equilibre con comidas completas de proteína, grasas saludable y carbohidratos no procesados.  Tenga una distribución lenta y estable de glucosa en su cuerpo y no esa descarga creada con el azúcar.
  • Ingiera el azúcar de su empaque natural.  Como las frutas (que vienen empacadas con fibra, agua, vitaminas) y otras fuentes complejas como los vegetales.
  • Fundamente su gran ingestión de carbohidratos alrededor de entrenamientos u otras actividades físicas.  Si es capaz de usarlo para combustible inmediato o para reponer de glucógeno al músculo e hígado vacío cuando lo necesitan, entonces no estará almacenándolo en sus células de grasa.
  • Escoja quemar la grasa, no almacenarla.  Comprenda que puede quemar grasa durante todo el día si da a su cuerpo las señales hormonales correctas, lo que significa mantener la insulina baja y al glucógeno alto (que sube cuando la insulina baja, pero que se desactiva cuando la insulina aumenta).  No existe manera de poder quemar grasas si el azúcar siempre está presente elevando la insulina durante todo el día.
  • Salga y ejercítese  ¿Se siente tensionado?  Salga a caminar y no coma dulces.  Quiere ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo (lo que es muy bueno), haga algún ejercicio de resistencia.  El cuerpo estás diseñado naturalmente para el movimiento, así que sude todos los días realizando algo que disfrute.
  • Más pescado por favor.  El cerebro adora el ácido grasoso Omega 3 DHA.  Los Omegas3  son esenciales para ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina, disminuyendo la inflamación y aumentando el quemado de grasa.  Todo esto conduce a pocos antojos de azúcar y a mejorar la habilidad del cuerpo para manejarla.  La mejor fuente es el salmón silvestre (no el de granja) o puede suplementarlo con dosis diarias de hígado de bacalao/aceite de pescado.
  • Aprenda que si está bien decir "No".   No se sienta presionado a comer algo solo porque alguien se lo pasa (como un pedazo de pastel en la oficina).  Usted tiene la palabra final sobre lo que coloca en su boca, así que aprenda a decir "No gracias" con una sonrisa.
  • Libérese de su dependencia mental del azúcar y la comida –una vez a la semana con cortos ayunos (como solo cenar un día a la semana).  Mucha gente es demasiado dependiente de la necesidad de comer todo el tiempo.  Quizás es por esa razón que mucha gente come mientras mira la TV o se siente aburrida.  Es tiempo de darse cuenta que no se morirá de hambre si se toma un corto descanso.  Ese ese momento para aclarar su mente, conseguir la perspectiva y salir a caminar con la naturaleza.  Podría estar sorprendido de las revelaciones que podría tener durante esos momentos de tranquilidad sin comida.  También quiebra la necesidad de comer consistentemente, puede hacerlo de vez en cuando sin el alimento, pero lo más importante es romper la dependencia mental para la ingestión constante de comida.  Un bono adicional al ayuno es que ayudará a su cuerpo a colocar en cero alguno de sus instintos y antojos naturales.  Así que al principio del ayuno se le puede antojar azúcar pero más tarde esos antojos se cambiarán a algo más como vegetales o grasas saludables.  Ayude a su cuerpo a encontrar sus instintos primarios naturales otra vez.
  • Controle y maneje su stress. Nuevamente note que cuando se le antoje más el azúcar las opciones son que sea tarde en la noche.  Si va a ir a la cama muy tarde, es muy probable que esté echando a perder su ciclo natural cortisol.  Puede ver que si va a la cama a las 10:30 no comería comida basura en la noche  ...  pero si va a ir a las 11:30 o más tarde comerá más y más azúcar.  Su cuerpo se confunde con todas las señales erróneas cuando está levantado hasta tarde, así que consiga bajar su ciclo hormonal natural y vaya temprano a la cama y se sentirá mejor.
  • No se desanime.  Haga su mejor esfuerzo y no se castigue si comió un pedazo de pastel o helado.  Pasa y no hay razón por las que no podría disfrutar de las cosas de vez en cuando.  Solo no deje que le afecta a su vida, y si pasa solo continúe a la siguiente comida.  No se enfoque en el error que sucedió en el pasado ya que ésta es una forma para sentirse deprimido y comer más.  Está bien no esperar ser perfecto pero si esperar tener el control.  Realice su mejor esfuerzo y mantenga la sonrisa sabiendo que el futuro estará hecho de cualquiera de las decisiones que realice próximamente.
  • Disfrute la vida.  Es muy simple, si nos movemos y comemos de la manera que fue diseñado nuestro cuerpo, la salud y felicidad usualmente nos sigue.  Así que disfrute la vida, tenga control de sus opciones, no se preocupe si como pastel de vez en cuando y sea capaz de sonreír sabiendo que está saludable y en control.

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