Recuperación Después de la Maratón: las Primeras 24 Horas

Artículo original:  Marathon Recovery: the First 24 hours  (Runner's World)

• El momento es todo y la recuperación empieza el minuto que cruza la línea de llegada.  Tome su medalla y manténgase caminando.  Ha pedido a su cuerpo que corra por horas y pararse abruptamente choca al sistema y desafía a los músculos a endurecerse y a inundar sus piernas con sangre.  Trate de caminar al menos 10 minutos después de la carrera para permitir que su cuerpo retorne gradualmente a su estado normal de reposo.  Levántese y camine durante de 10 a 15 minutos cada par de horas por el resto del día.
• En los siguientes 30 minutos posteriores a la finalización, cárguese con carbohidratos con proteína magra y sal.  No tiene que ser una gran comida, pero hay estudios que indican que las tasas de recuperación son más rápidas si consume carbohidratos y proteínas en una relación de 3:1 a 4:1.  Si no puede comer después de la carrera,  aprovisiónese de una bebida recuperante.  Puede ser fácil de digerir y ayuda a la rehidratación.
• Póngase hielo tan pronto sea posible después de la carrera.  Muchos atletas de élite como Paula Radcliffe usan los milagros del hielo después de la carrera y toman un baño de tina frío porqué reduce inmediatamente la inflamación de sus piernas.  Receta para la tina con hielo:  llena la tina con agua tibia –lo suficiente para cubrir sus pies, piernas, cadera y cintura.  Póngase una camiseta o una toalla para mantener caliente la parte superior de su cuerpo.  Añada cubos de hielo hasta que el agua se enfríe.  Manténgase en la tina de cinco a ocho minutos.  Mientras más fría esté el agua menos tiempo debería estar en la tina.
• Beba líquidos a lo largo del día para reponer las pérdidas.  Use la prueba del "piss" para controlar los niveles adecuados de hidratación.  Si su orina es amarilla pálida como la limonada, está adecuadamente hidratado.  Siga reponiendo combustible y niveles de electrolitos (sodio, potasio).  Un plato de sopa es una gran comida recuperadora.  Hidrátese adecuadamente también durante el vuelo.
• Tome una dosis normal de anti-inflamatorios una o dos horas después de la carrera con la comida.
• Considere realizarse un masaje si tienen tiempo pero espere al menos dos horas después de la carrera. Hacerse un masaje justo al final parece una buena idea, pero puede causar más dolor lo que no le va a ayudar a caminar normalmente en la mañana del lunes.  El masaje puede tener un efecto dramático en los tiempos de recuperación post-carrera.  También puede darse un auto-masaje con alguno de los productos del mercado.  Hay maneras convenientes para darse masajes de tejidos profundos en sus tendones, pantorrillas, muslos, banda iliotibial y cadera.
• Después de chequearse en la puerta del aeropuerto, camine a lo largo de la terminal para calentar los músculos y hacer algún estiramiento para aflojar los piernas.
• Siga comiendo porciones pequeñas de comida cada par de horas para continuar reponiendo a sus músculos con energía y para reparar a los músculos dañados.  Empaque algo de comida para el vuelo y lleva unos pocos snacks para la noche.
• Mientras esté en el vuelo, muévase y estire sus piernas cada 15 a 20 minutos.  Puede hacerlo en su asiento (si hay turbulencia) o levántase y camine por el pasillo.
• Evite el alcohol y busque jugo de tomate que está lleno de vitamina C y sodio lo que permitirá que su sistema se equilibre.
• Levántese temprano en la mañana del lunes, tome una ducha caliente y hago algo de estiramiento para aflojar los músculos.  Use ropa y zapatos cómodos (¡sin perder el estilo! ) y use esa medalla de la maratón en su reunión.  Recuerde que tiene 26,2 días de derecho para presumir y éste sería un buen momento para usarlos.  Nunca se sabe ... podría inspirar a alguien a correr una maratón el próximo año.

Related post