He participado en dos medias maratones y una maratón en la ciudad de Guayaquil y en las tres ocasiones he detectado que mi pulso esperado para la velocidad buscada se incrementa en más del 7%. Y por supuesto, observar ese valor en el reloj me causó preocupación y alteró mi plan original de competencia.
Raúl me explicó el jueves que al querer mantener el pulso del entrenamiento en Quito, en el calor de Guayaquil, difícilmente se alcanza la velocidad programada. Sostener el ritmo programado necesariamente implicará un aumento en el pulso.
Para complementar la información, he traducido la parte relacionada del artículo Heart Rate Training for Improved Running Performance.
"El lugar donde corren los atletas afecta grandemente su pulso cardíaco para el entrenamiento. Correr en el calor incrementa el ritmo cardíaco por el aumento del flujo sanguíneo periférico hacia la piel para mejorar la pérdida de calor por evaporación del cuerpo, mientras que correr en el frío disminuye el pulso para mantener el calor. Así, cuando se corre en el invierno a una velocidad de 7'/milla con un ritmo de 130 lpm, al correr al mismo paso en el verano el pulso puede subir a 140 lpm (un incremento del 7,6%), aunque el atleta esté en la mejor condición física.
Mientras más caliente se ponga el cuerpo en el calor, más aumentará el pulso en un intento por mantener la temperatura interna en niveles seguros. Por lo tanto, cuando se corra por períodos largos de tiempo en el calor, el ritmo cardíaco seguirá subiendo a medida que siga la carrera. Cuando se haya aclimatado, sin embargo, el entrenamiento puede ser realizado por períodos mayores de tiempo antes que el pulso cambie a lo observado antes de la aclimatación."
¿Y ahora? ¿Qué hacemos los que entrenamos en el clima seco y frío de Quito?
Aclimatación
Algunas guías se encuentran en el artículo Ambient Environment: Thermal Regulation:
"Las adaptaciones fisiológicas en los climas calientes ayudan a enfriar el cuerpo:
- La ingestión de agua se aumenta (nótese que es mejor beber fluidos calientes porque elevan la temperatura del cuerpo y promueven el sudor para incrementar el enfriamiento, mientras los líquidos fríos disminuyen la temperatura del cuerpo y ponen freno a la sudoración, incrementando la incomodidad.
- Aumenta el sudor. Con el "entrenamiento" las glándulas del sudor lo producen más.
- Aumenta el volumen de sangre y más de ésta es dirigida a la piel (puede inclusive obtenerse una cara "roja").
- Ocurren cambios en el comportamiento: se usa menos ropa o se evita el calor.
Se consigue una mejor aclimatación al calor realizando el trabajo en climas cálidos. Los mejores resultados ocurren cuando la exposición dura por al menos una hora al día o al menos pasando un día de dos a tres semanas (alguna aclimatación ocurre entre cuatro y siete días y de manera razonable entre 12 y 14 días). La no continuación de la exposición al calor resulta en una reversión a un estado de no aclimatación.
Lind & Bass (1963) – Hombres trabajaron durante 9 días por 100 minutos con un gasto de energía de 300 kcal/h en un clima caliente. La temperatura del cuerpo y el pulso disminuyeron y la tasa de sudor se incrementó con la aclimatación."
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