¿Recuerdan a Dean Karnazes, el ultramaratonista que corrió 50 maratones en 50 días? En el siguiente artículo comparte algunas claves para que su próximo 42,195 sea más rápido que el anterior.
Artículo original: BETTER IN TIME
... Mi última maratón (de las 50) fue la más rápida, en 3:00:30–y este final de 50 maratones consecutivas daba una indicación de cuan bien responde el cuerpo a una carga física en el transcurso del tiempo.
Levante la barra
Mientras la primera meta para los corredores de la primera maratón es simplemente llegar, la mayoría que corre su segunda maratón (o más) quiere algo más –mejorar el tiempo de su primera maratón, batir una barrera de tiempo (como las cuatro horas) o calificar a Boston. Es una progresión natural. Levantar la barrera añade un nivel de emoción al proceso.
¿Pero a dónde debería apuntar? Una forma de determinar un objetivo real para la nueva maratón es basarse en su desempeño de 5K, 10K o media maratón; coloque ese tiempo en una calculadora de predicción para ver cual podría ser su tiempo de maratón. No es una garantía, pero puede ser una guía útil para el proceso de alcanzar su meta. Una vez que haya fijado el objetivo, mejorar su tiempo de maratón requiere levantar el nivel de su entrenamiento. A continuación encontrará las mejores formas que he encontrado para hacerlo:
Corra más distancia, más temprano
La mayoría de los corredores de la primera maratón completan no más de una o dos largas de 20 millas (32 Km). Este enfoque es adecuado si solo piensa en terminar, pero si está buscando un tiempo desafiante, necesita construir más la cantidad mínima de resistencia requerida para completar la carrera; necesita más. Para alcanzar esto, haga su primera larga de 20 millas (32 Km) al menos seis semanas (o más) antes del día de la carrera, y haga al menos tres largas de 20 a 24 millas (38 Km).
Practique su ritmo de maratón
Es importante que su cuerpo se adapte a correr al ritmo de maratón para sostenerlo durante los 42,2 Km. Si quiere conseguir, digamos una maratónde 3:40, su cuerpo necesita acostumbrarse a correr a 8:23 por milla (5:14/Km).
Una simple manera para ganar eficiencia es hacer algunas largas a ritmo de maratón durante la segunda mitad de su entrenamiento. Siete semanas antes de su maratón, debería reemplazar su larga lenta con un entrenamiento consistente de 4 millas (6,43 Km) de calentamiento seguidas de ocho millas (12,87 Km) a ritmo de maratón. Dos semanas después, repita el entrenamiento, pero añada dos millas más (3,2 Km) a ritmo de maratón. Finalmente, tres semanas antes de la maratón, haga una larga de 16 millas (25,75 Km), con 12 millas (19,3 km) a ritmo de maratón.
Construya velocidad
Los entrenamientos que involucran carreras de velocidad que son significativamente más rápidas que el paso de maratón incrementan la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante la competencia, de tal forma que pueda mantener velocidad de carrera más rápidas de manera más confortable. Dos entrenamientos efectivos son las repeticiones de milla y las carreras tempo.
Para las repeticiones de millas, caliente por una milla o dos con trote suave, luego corra una milla al paso de 10 Km. Trote un cuarto de milla (400m) y luego corra otra milla (1,6Km). Haga una más, y luego enfríese con un par de millas fáciles. Repita el trabajo una semana más tarde, añadiendo una cuarta milla más rápida. Llegue hasta seis millas rápidas en las siguientes semanas.
Para los entrenamiento tempo, empiece con 10 minutos de tempo entre un calentamiento de 10 minutos y enfriamiento de 10'. Repita el trabajo cada siete o 10 días, hasta llegar a aproximadamente 30 minutos de carrera tempo. Corra confortablemente lo más duro que pueda sin dificultad.
La última maratón de mi desafío 50-50-50 no solo fue mi maratón más rápida, sino la más inteligente. Corrí la primera parte de la maratón de New York en 1:30:31 y la segunda en 1:29:59. Quizás solo estaba feliz por hacerlo.
Si, estaba acabado. Pero para mi, como para muchos corredores, en realidad no hay líneas de llegada. La competencia termina, no la carrera. En la fiesta para celebrar esa noche, un pensamiento se repetía constantemente en mi cabeza: ¿Y ahora qué?
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